Optimera frekvensen och pulslängden för muskelbyggnad och uthållighet
Skelettmusklerna består i princip av två typer:
- Vita muskelfibrer som sammandras snabbt. De behöver mycket energi och tröttnar snabbt.
- Röda muskelfibrer som drar sig långsammare. Du är ansvarig för styrka och uthållighet. De tröttnar mycket långsamt under medelstora belastningar.
EMS-parametrar
Våra certifierade enheter ger dig möjlighet att välja mellan olika program och inställningar.
Synkron (S) och asynkron (A): När det gäller synkronprogram genomförs stimulering samtidigt på alla tillgängliga kanaler; i fallet med asynkrona program görs detta med en tidsfördröjning. Detta kan till exempel användas för att uppnå särskilt grundlig eller särskilt mild stimulering.
Rätt frekvens för röda och vita muskler
Frekvensen är avgörande för de flesta EMS-applikationer och ges i Hertz (Hz). När du väljer frekvens bör du se till att det finns individuella skillnader.
Låga frekvenser (upp till maximalt ca 18 Hz) tilltalar främst de långsamt reagerande röda muskelfibrerna. Styrka och uthållighet idrottare kommer att dra nytta av elektrisk muskelstimulering inom detta frekvensområde för muskelbyggande. Vid användning finns det en tydlig sammandragning av muskeln.
Högre frekvenser mellan 30 och 50 Hz stimulerar de snabbt sammandragande vita muskelfibrerna. Vid frekvenser över 50 Hz är muskeln överväldigad och kan tvingas till muskelhypertrofi (muskelbyggnad). För att undvika överträning måste intervallet mellan sessionerna väljas korrekt så att muskeln har tillräckligt med tid att regenerera.
Impulsvaraktighet för stora och små muskler
Impulsbredden eller impulslängden anges i mikrosekunder (µs). Vid längre impulser går effekten djupare och är särskilt lämplig för större muskler. Mindre muskler håller sig under 200 μs. Vissa program erbjuder varierande pulsvaraktighet för att stimulera musklerna ännu mer intensivt.
Intensitet
Strömmarna för EMS ligger i milliampere-intervallet (mA). Vilken intensitet som väljs beror på användaren. Nya användare bör dock alltid börja med lägre strömmar. Efter ofta användning är det upp till användaren att långsamt justera strömmen uppåt.
Höjningstid / härkomsttid (ramp)
Förkylningsmuskler bör aldrig utsättas för full stress även med EMS. Det är därför moderna EMS-apparater säkerställer att musklerna försiktigt värms upp och förses med blod genom förspänning. 2 sekunder är det minsta för nybörjare.
Kontraktionens varaktighet
Kontraktsvaraktigheten (ON) väljs utifrån användarens träningsmål. Anaerob uthållighetsträning uppnås genom många, relativt korta (5-6 sekunder) stimulationer.
Maximal styrka och snabb styrka, som ren muskelbyggnad, kräver längre sammandragningar på 10 sekunder eller mer.
Pausernas varaktighet (OFF)
För uthållighetsträning är pauserna korta (2-3 sekunder), för maximal styrketräning börjar du med otränade personer med pauser som är minst dubbelt så lång som sammandragningstiden. När utbildningen fortskrider anpassas båda tiderna till varandra.
Vågformen: monofasisk eller bifasisk
Moderna EMS-enheter fungerar nästan uteslutande med bifasiska impulser som är skonsammare på huden. Varje strömpuls följs av en fas med en negativ mot-oscillator under nolllinjen.
Exempel på inställning av EMS-parametrar:
Regel för uthållighetsträning:
Program: synkron
Lågfrekvens: max. 15-18 Hz
Kort sammandragningstid: 4-6 sekunder
Kort ramp: 2-3 sekunder
Kort paustid: 3-6 sekunder
Lång användningstid: 20-30 minuter, sedan en längre paus
Liten muskel: låg pulsbredd (50 - 100 μs)
Stor muskel: högre pulsbredd (200 - 300 μs)
Regel muskelbyggnad och styrketräning:
Program: synkron
Högre frekvens: 35-50 Hz
Längre sammandragningstid: över 10 sekunder
Ramptid: 2-4 sekunder
Bryttid: åtminstone så länge som kontraktets varaktighet
Kort användningstid: 3-5 minuter, flera upprepningar dagligen
Liten muskel: låg pulsbredd (50-100 μs)
Stor muskel: högre pulsbredd (200-300 μs)
