Optimieren Sie die Frequenz und Impulsdauer für Muskelaufbau und Ausdauer
Die Skelettmuskulatur besteht grundsätzlich aus zwei Typen:
- Weiße Muskelfasern, die schnell kontrahieren. Sie brauchen viel Energie und ermüden rasch.
- Rote Muskelfasern, die langsamer kontrahieren. Sie sind für Kraft und Ausdauer zuständig. Bei mittlerer Belastung ermüden sie nur sehr langsam.
Parametry EMS
Parametry EMS Nasze certyfikowane urządzenia elektrostymulujące oferują ci możliwość wyboru spośród różnych programów i ustawień. Synchroniczne (S) i asynchroniczne (A): W przypadku programów synchronicznych, stymulacja rozprowadzana jest jednocześnie na wszystkich dostępnych kanałach, a w przypadku programów asynchronicznych dzieje się to z opóźnieniem. Można dzięki temu osiągnąć, na przykład, szczególnie solidną lub szczególnie łagodną stymulację. .
Odpowiednia częstotliwość dla czerwonych i białych mięśni
Czestotliwośćjest miarodajna dla większości zastosowań EMS i jest podawana w Hertzach (Hz). Przy wyborze frekwencji powinieneś zwrócić uwagę na to, że istnieją indywidualne różnice.
Niskie czę(do maksymalnie około 18 Hz) angażują przede wszystkim wolniej reagujące czerwone włókna mięśniowe. Sportowcy siłowi i wytrzymałościowi skorzystają zatem dla rozbudowy mięśni, w przypadku elektrostymulacji mięśni w tym zakresie frekwencji. W zastosowaniu dochodzi przez to do wyraźnych skurczów mięśni.
Wyższe częstotliwości pomiędzy 30 a 50 Hz pobudzają szybko kurczące się białe włókna mięśniowe.
Bei Frequenzen über 50 Hz wird der Muskel gezielt überfordert und kann so zu einerPrzy częstotliwościach powyżej 50 Hz mięsień jest celowo przeciążany i może zostać zmuszony do hipertrofii mięśniowej (przyrostu mięśnia). Aby uniknąć przetrenowania, muszą zostać zachowane odpowiednio dostosowane przerwy pomiędzy sesjami, żeby mięsień miał wystarczająco dużo czasu na regenerację..
ICzas trwania impulsu dla dużych i małych mięśni
Szerokość impulsu (pulse width), lub inaczej czas trwania impulsu, jest podawany w mikrosekundach (µs). W przypadku dłuższych impulsów działanie jest bardziej dogłębne, i nadają się one przede wszystkim dla większych mięśni. Przy mniejszych mięśniach należy pozostać poniżej 200 µs. Niektóre programy oferują zróżnicowane czasy trwania impulsów, aby jeszcze intensywniej pobudzić mięsień.
Natężenie
Natężenia prądu przy EMS leżą w zakresie miliamperów (mA). Jakie natężenie zostanie wybrane, zależy od użytkownika. Nowi użytkownicy i niewytrenowane osoby, powinni jednak zaczynać zawsze od niskiego natężenia prądu. Po częstszym stosowaniu, użytkownik może stopniowo dostosowywać natężenie prądu w górę.
Anstiegszeit/Abstiegszeit (Rampe)
Kalte Muskeln sollten auch bei der EMS nie der vollen Belastung ausgesetzt werden. Deshalb sorgen moderne EMS-Geräte dafür, dass die Muskeln durch eine Vorspannung sanft aufgewärmt und durchblutet werden. 2 Sekunden sind dabei für Untrainierte das Minimum.
Dauer der Kontraktion
Die Kontraktionsdauer (ON) wird nach dem Trainingsziel des Anwenders gewählt. Anaerobes Ausdauertraining wird durch zahlreiche, relativ kurze (5-6 Sekunden) Stimulationen erreicht.
Maximalkraft und Schnellkraft erfordert wie ein reiner Muskelaufbau längere Kontraktionen von 10 Sekunden oder mehr.
Dauer der Pausen (OFF)
Für das Ausdauertraining hält man die Pausen kurz (2-3 Sekunden), für ein Maximalkraft-Training beginnt man bei Untrainierten mit Pausen, die mindestens doppelt so lang sind wie die Kontraktionszeit. Bei fortschreitendem Training werden beide Zeiten aneinander angepasst.
Die Wellenform: monophasisch oder biphasisch
Moderne EMS-Geräte arbeiten fast ausschließlich mit biphasischen Impulsen, die für den Anwender hautschonender sind. Dabei folgt auf jeden Stromimpuls eine Phase mit einem negativen Gegenschwinger unter der Nulllinie.
Beispiele für die Einstellung der EMS - Parameter:
Faustregel für Ausdauer-Training:
Programm: Synchron
Niedrige Frequenz: max. 15-18 Hz
Kurze Kontraktionsdauer: 4-6 Sekunden
Kurze Rampe: 2-3 Sekunden
Kurze Pausenzeit: 3-6 Sekunden
Lange Anwendungsdauer: 20-30 Minuten, danach längere Pause
Kleiner Muskel: niedrige Impulsbreite (50 – 100 µs)
Großer Muskel: höhere Impulsbreite (200 – 300 µs)
Faustregel Muskelaufbau & Krafttraining:
Programm: Synchron
Höhere Frequenz: 35-50 Hz
Längere Kontraktionsdauer: über 10 Sekunden
Rampenzeit: 2-4 Sekunden
Pausenzeit: mindestens so lange wie die Kontraktionsdauer
Kurze Anwendungsdauer: 3-5 Minuten, mehrere Wiederholungen täglich
Kleiner Muskel: niedrige Impulsbreite (50-100 µs)
Großer Muskel: höhere Impulsbreite (200-300 µs)