Osobiste doradztwo dla klientów 30 dni gwarancji zwrotu pieniędzy

Gimnastyka w ciąży

Ciąża to nie tylko przepiękny okres powstawania nowego życia, ale również olbrzymie obciążenie dla mięśni dna miednicy, które każdego dnia trwania stanu błogosławionego poddawane są coraz większemu obciążeniu. Silne mięśnie dna miednicy bez problemu poradzą sobie z utrzymaniem narastającego ciężaru macicy oraz malucha. Stosująć trening mieśni dna miednicy w ciąży, możemy nie tylko poprawić kondycję mięśni dna miednicy ale również sprawić, że staną się one elastyczniejsze. Sprężyste mięśnie dużo łatwiej dostosowują się do wzrostu dziecka oraz mogą ułatwić poród.

Trening dna miednicy w czasie ciąży chroni również przed inkontynencją, która często występują w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Ryzyko to jest szczególnie wysokie, jeżeli mięśnie nie zostały przygotowane przed i w czasie ciąży przez regularne i ukierunkowane ćwiczenia dna miednicy, a nacisk na pęcherz rośnie. Uszkodzenie lub nadwyrężenie mięśni dna miednicy w czasie porodu sprawia, że nie są one w stanie prawidłowo pracować. Następstwem czego jest bardzo często poporodowa inkontynencja stresowa. Do wysiłkowego nietrzymania moczu często dochodzi podczas kichania, kasłania, śmiania się lub podnoszenia ciężarów. Dolegliwością tą po porodzie dotkniętych jest około 30% wszystkich mam.

Ryzyko niewytrenowanych mięśni dna miednicy 

 

W czasie ciąży niewytrenowane dno miednicy niesie ze sobą ryzyko, któremu można w dużej mierze zapobiec poprzez wczesne, ukierunkowane i konsekwentne ćwiczenia dna miednicy. Do najczęstszych problemów spowodowanych słabymi mięśniami należą między innymi: 

  • Niekontrolowany wyciek moczu podczas kichania, kaszlu i podczas wysiłku fizycznego
  • Postnatalne nietrzymanie moczu
  • Ból miednicy
  • Ból pleców
  • Opuszczanie narządów
  • Problemy seksualne po ciąży

 

 Zalety silnych mięśni dna miednicy w ciąży 

 

Wytrenowane dno miednicy oferuje wiele korzyści dla kobiet na wszystkich etapach ich życia. Dobrze wytrenowane, jędrne i elastyczne dno miednicy jest jednakże szczególnie ważne w czasie ciąży i po jej zakończeniu. Oto zalety:

  • Przybór wagi w czasie ciąży jest łatwiej znoszony
  • Można zapobiegać inkontynencji w czasie ciąży
  • Można zapobiegać inkontynencji po porodzie
  • Leczenie krocza po porodzie przebiega szybciej
  • Wydalenie błon płodowych i łożyska przebiega sprawniej

Ćwiczenia na wzmocnienie i odprężenie - lekka gimnasyka w czasie ciąży 

Poniżej prezentujemy wam kilka ćwiczeń dla ciężarnych, abyście również w czasie ciąży mogły pozostać aktywne fizycznie oraz optymalnie przygotować się na poród. Ćwiczenia należy powtarzać każdorazowo od trzech do dziesięciu razy oraz wykonywać je najlepiej codziennie. Należy również pamiętać, że od 16. tygodnia ciąży w zasadzie nie należy wykonywać ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu i na plecach.

Ćwiczenie 1

Usiądź prosto na podłodze. Zegnij nogi tak, aby podeszwy stóp się dotykały. Rękoma pociągnij stopy jak najbliżej ciała, kawałek po kawałku. Teraz powoli popychaj kolana w kierunku podłogi, rozciągając dno miednicy i wnętrze ud.

Ejercicio 1 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Postaw stopy na szerokości ramion i umieść ręce obok ciała jako podporę. Powoli podnoś pośladki z podłogi tak, aby powstała prosta linia od pleców do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie odłóż pośladki na podłogę. Rozluźnij ramiona i górną część pleców, wzmacniając jednocześnie pośladki i uda.Ejercicio 2 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 3

Usiądź na przedniej dolnej części nóg. Odych się lekko do tyłu, w taki sposób abyś mogła oprzeć dłonie na podłodze. Wyprostuj ręce i wytrzymaj w tej pozycji przez moment. Ćwiczenie pomaga rozluźnić dolną część pleców oraz pomaga pozbyć się napięć w obszarze barków.

Ejercicio 3 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 4

Rozpocznij to ćwiczenie z kolanami i rękoma opartymi tak, aby nadgarstki były ustawione równolegle do barków, a kolana pod biodrami. Wykonaj pozycję kota, zaokrąglając plecy i opuszczając głowę, patrz w kierunku nóg. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund po czym opuść plecy w dół, starając się wypchnąć pośladki w górę. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz powoli wyprostować plecy. To ćwiczenie pomaga rozluźnić wszystkie mięśnie pleców, jak i barki oraz mięśnie brzucha.

Ejercicio 4 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 5

 

Rozpocznij to ćwiczenie z kolanami i rękoma opartymi tak, aby nadgarstki były ustawione równolegle do barków, a kolana pod biodrami. Ważne jest, aby twoja pozycja była stabilna. Teraz wyprostuj jedną nogą do tyłu, tak aby utworzyła z kręgosłupem linię prostą. Jeżeli chcesz, możesz w taki sam sposób wyprostować rękę znajdującą się po przeciwnej stronie wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund po czym zmień nogę i przeprowadź takie same ćwiczenie. To ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim mięśnie pleców. 

Ejercicio 5 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 6

Usiądź po turecku lub jeżeli wolisz przeprowadź to ćwiczenie na stojąco. Zwróć uwagę, aby plecy były wyprostowane. Wyprostuj jedną rękę i przełóż ją przez głowę. Przechyl ciało w przeciwległej pozycji to znaczy przy podniesieniu prawej ręki w lewo i przy lewej w prawo. Za pomocą przeciwległej ręki podeprzyj się na podłodze, o ile to ćwiczenie wykonujesz w pozycji siedzącej. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund po czym zmień stronę. Ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie boczne tułowia.

Ejercicio 6 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 7

Stań prosto w lekkich rozkroku. Ręce załóż za plecy, jednocześnie łącząc dłonie. Wyprostuj ręce, w taki sposób aby dłonie umieszczone były na zewnątrz. Pochyl plecy nieznacznie do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji przez jakiś czas. Ćwiczenie to pomaga rozluźnić ramiona oraz górną część pleców.

Ejercicio 7 para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ćwiczenie 8

Stań w lekkim rozkroku (nogi powinny znajdować się na szerokości bioder). Podnieś obie ręce jednocześnie prostująć całe ciało, poczym opuść je całkowicie do przodu, w taki sposób aby ręce w miarę możliwości znajdowały się jak najbliżej podłogi lub jej dotykały. Potrząśnij delikatnie rękami rozluźniając je. Ćwiczenie pomaga odprężyć barki oraz całe plecy.

Ejercicio 8a para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ejercicio 8b para fortalecer los músculos del suelo pélvico

 

Uwaga:  Przedstawione tu ćwiczenia i informacje zostały opracowane z wielką starannością pod okiem ekspertów. Niemniej jednak, nie możemy brać pod uwagę osobistych okoliczności i stanu zdrowia pacjenta. W związku z tym nie ponosimy odpowiedzialności za wady i szkody wynikające z wykonania przedstawionych tu ćwiczeń. W razie pytań lub niejasności zapraszamy do kontaktu telefonicznego  +49 7152 - 353 911 - 0 lub za pomocą poczty elektronicznej  service@axion.shop

Mięśnie dna miednicy w czasie ciąży

 

Ciąża oznacza dla przyszłej mamy ogromne zmiany fizyczne. Już od około 12. tygodnia ciąży mięśnie ustępują i rozciągają się. Mięśnie, więzadła i tkanki dna miednicy stają się luźniejsze, aby stworzyć przestrzeń dla rosnącego dziecka. Pionowe mięśnie brzucha ustępują i rozszczepiają się w środku. W miarę jak dziecko rośnie, organy wewnętrzne są przesuwane w górę, w dół lub na boki, w zależności od ich położenia

 

Zmiany hormonalne zachodzące w czasie ciąży przygotowują mięśnie dna miednicy na poród. Muskulatura, pomimo tego, iż ciągle musi nosić dużą wagę staje się delikatniejsza. Ilość produkowanego moczu zwiększa się, a napięcie cewki moczowej spada. Jednocześnie ucisk na pęcherz kobiety ciężarnej stale wzrasta ze względu na wagę dziecka. Może to szybko doprowadzić do przeciążenia dna miednicy, co jest zauważalne w postaci lekkiego nietrzymania moczu, tj. niezamierzonego wydostawania się moczu.

beckenboden-waehrend-der-schwangerschaft

 

Trening mięśni dna miednicy w czasie ciąży 

 

Poprzez ćwiczenia dna miednicy w czasie ciąży uczysz się kontrolować swoje dno miednicy i świadomie je rozluźniać. Zarówno ćwiczenia dna miednicy jak i gimnastyka w ciąży stanowią ważne przygotowanie do porodu oraz do późniejszego odbudowania mięśni nadwyrężonych w czasie porodu. Również ćwiczenia mięśni kegla pomagają nauczyć się napinać i rozluźniać kobiece mięśnie dna miednicy. Więcej na temat ćwiczeń mięśni kegla znajdziecie bezpośrednio na naszej stronie: Trening mięśni dna miednicy.

 

Świadomie wywołane rozluźnienie mięśni dna miednicy jest szczególnie ważne w drugiej fazie porodu, kiedy główka dziecka przechodzi przez pochwę. Pomaga ono matce w ciąży, a przede wszystkim ułatwia dziecku tą fazę przyjścia na świat. 

Dzięki wytrenowanym mięśniom dna miednicy można uniknąć rozerwania krocza lub epizjotomii. Rozciąganie krocza, obszaru między odbytem a pochwą, może być dodatkowo wspomagane przez ukierunkowany masaż.

 

Mięśnie dna miednicy w czasie porodu

 

Oprócz odpowiedniego treningu mięśni dna miednicy, również odprężająca i spokojna atmosfera porodu wpływa na zdolność rozciągania się mięśni dna miednicy. 

Zrelaksowane zachowanie dobrze przygotowanych matek jest korzystne pod każdym względem, zarówno dla postępu porodu, jak i dla dziecka. Jeżeli matka z wyprzedzeniem nauczyła się postrzegać dno miednicy i świadomie je rozluźniać, poród będzie znacznie łatwiejszy. W ten sposób matka wspiera i pomaga dziecku od samego początku.

Dobrze wytrenowane dno miednicy jest również dużo bardziej elastyczne. Łatwiej sustępuje, gdy główka dziecka naciąga mięśnie dna miednicy coraz bardziej, gdy przemieszcza się przez szyjkę macicy i pochwę na zewnątrz. Proces ten jest wspomagany przez rytmiczne kurczenie się macicy, skurcze.

Mało elastyczne mięśnie dna miednicy to niebezpieczeństwo zranienia ścięgien, mięśni oraz tkanki matki. Z tego powodu bardzo często konieczne jest rozłączenie tkanki dna miednicy, epizodomia, aby zapobiec rozerwaniu.

 

Mięśnie dna miednicy po ciąży i porodzie

Nie tylko sama nowa mama, ale również dno miednicy nowej mamy potrzebuje czterech tygodni odpoczynku, opieki i uwagi. W tzw. połogu macica powinna powoli kurczyć się i ponownie się goić. Skurcz macicy jest często zauważalny w pierwszych dniach po porodzie poprzez coraz lżejsze bóle porodowe.

Szczególnie po episiotomii lub po porodzie za pomocą cięcia cesarskiego najważniejsze jest na początku prawidłowy i nieprzerwany proces gojenia się ran. Dopiero po tym procesie można zająć się powrotem do formy po porodzie.

Aby chronić dno miednicy i pęcherz, w pierwszych tygodniach po porodzie należy unikać następujących czynności:

  • Podnoszenia ciężarów
  • Skakania i wyskoków
  • Ciężkich rodzajów sportów
  • Wstawania z pozycji leżącej na plecach
  • Wstrzymania oddechu w czasie ciężkich czynności fizycznych

 

 

Dno miednicy po porodzie 

Trening po porodzie powinien służyć celowemu odciążeniu oraz odbudowie mięśni dna miednicy. Zacząć należy  lekkim regularnym treningiem, aby odbudować siłę oraz zdolność reakcji.

 

Mięśnie dna miednicy współpracują łącznie z mięśniami brzucha oraz pleców, dlatego też również te mięśnie należy uwzględnić w treningu. Po około 6 tygodniach po porodzie, tkanka jest już na tyle mocna, że młoda mama może zacząć gimnastykę mającą na celu odbudowanie mięśni. Oprócz dna miednicy należy uwzględnić tutaj również inne grupy mięśni takie jak mięśnie pleców, brzucha, rąk lub nóg. Również zastosowanie środków pomocniczych, takich jak trenażery mięśni dna miednicy jest znowu możliwe i może pomóc w jeszcze szybszej odbudowie dna miednicy. 

 

Ale w każdym razie, konsekwentny i regularny trening i ćwiczenia są najlepszym sposobem na szybkie odzyskanie sprawności po ciąży i porodzie, a jednocześnie przeciwdziałają czynnikom ryzyka, takim jak nietrzymanie moczu i opuszczanie macicy lub pęcherza.

 Z przyjemnością odpowiemy na wszystkie dalsze zapytania telefonicznie lub za pomocą poczty internetowej. Dostępni jesteśmy od poniedziałku do piątku pod numerem telefonu  +49 7152 - 353 911 - 0 lub za pomocą emaila service@axion.shop

Wyświetlony