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Richtig heben: Wie sollte man am besten Dinge hochheben?

Warum ist richtiges Heben so wichtig?

Ständig ist etwas im Leben schwer. Zu schwer – Und das gilt auch für Kisten, Pflanzen, Einkäufe, Hunde und selbst Kinder. Was zu schwer ist und was nicht, entscheidet die persönliche körperliche Fitness. Für Angeschlagene kann daher auch eine Kiste Wasser zu massiven Problemen führen. Das richtige Heben und Tragen von Gegenständen sollte sich daher schon im Vorfeld angesehen werden und ja: Dies ist erlernbar.

Verletzungen durch falsches Heben

Können Verletzungen durch das falsche Heben hervorgerufen werden? Die Antwort lautet: Ja. Bestenfalls hat man sich „nur“ verhoben, schlimmstenfalls gnadenlos außer Gefecht gesetzt. Aber welche Verletzungen können durch falsches Heben entstehen?

Rücken

Zu schwer, zu schnell, zu weit. Der Rücken muss im Laufe unseres Lebens einiges ertragen. Das führt in schlimmen Fällen zu einem Bandscheibenvorfall. Auch Langzeitschäden der Wirbelsäule sind möglich. Zerrungen der Sehnen und der Muskulatur können zum Beispiel mit einem Kinesiologie Tape gestützt werden. Um die gesamte Rückenmuskulatur und auch die der Arme und Schultern zu stärken, können gezielte Rückenübungen und auch ein Krafttraining hilfreich sein.

Beckenboden

Nicht nur der Rücken, auch der Beckenboden: Falsches Heben kann dazu führen, dass der Druck auf den Beckenboden erhöht wird. Bei gesunden Menschen ist dies weniger ein Problem, bei Frauen mit einem geschwächten Beckenboden oder auch bei Männern nach einer Prostata-Operation, eher. Der Beckenboden wird durch das falsche Heben zwar in den wenigsten Fällen stark gestört, kann aber bei ohnehin empfindlichen Personen zu unerwünschtem Urinverlust und auch Schmerzen führen.

Gelenke

Sie haben die Kisten von A nach B getragen und haben nun Schmerzen in den Gelenken? Nicht nur der natürliche Verschleiß der Gelenke und der körpereigenen Schmiermittel kann zu Schmerzen nach einer Belastung führen, sondern auch das falsche Heben. Das können dann Rücken-, als auch Ellenbogen-, Schulter- sowie Handgelenkschmerzen sein. Selbst ein schwaches Knie oder die Hüftgelenke können leiden. Vielfach ist hier nur eine Minimalisierung des Gewichts möglich. Hier erfahren Sie wie Sie mit einem Kinesiologie Tape Ihre Handgelenk tapen können.

Wie hebt man schwere Dinge richtig hoch?

Damit es kurz- und auch langfristig zu möglichst wenig Schäden an der Wirbelsäule, den Gelenken und Sehen kommt, können einfache Techniken helfen:

  • Vorbeugen durch Training: Eine starke Rückenmuskulatur ist zwar kein Garant für ein beschwerdefreies Leben, sie unterstützt aber nicht nur alltägliche Anstrengungen, sondern lässt schwere Dinge kontrollierter heben.
  • Vorhandene Muskulatur nutzen: Wenn Sie schwere Dinge heben, nutzen Sie am besten auch Ihre Bauchmuskulatur, in dem Sie sie anspannen. Die Bauchmuskulatur hilft ebenfalls, Gelenke und Knochen zu stabilisieren.
  • Hebelwirkung (nicht) nutzen: Sie kennen es: Je weiter Sie Dinge von Ihrem Körper halten, desto schwerer sind sie. Das können Sie auch umgekehrt nutzen, indem Sie schwere Dinge direkt am Körper heben.
  • Kontrolliertes Heben: Langsam, ohne Ruck. Kraft ist Kontrolle und das gilt auch für das Heben von Dingen. Wenn Sie Dinge ruckartig hochreißen, mag das zwar leichter erscheinen. Durch das unkontrollierte Geruckel können jedoch leicht Verletzungen entstehen.
  • Einseitigkeit vermeiden: So oft es geht, sollten Sie das Gewicht lieber auf zwei Seiten verteilen. Bei Getränkekisten ist das zum Beispiel durch die teilbaren Kästen möglich. Das geht auch beim Einkaufen, indem Sie zwei kleinere Tüten nutzen.
  • Nah am Körper: Wenn Sie Dinge vom Boden aufheben müssen, gehen Sie dabei am besten in die stabile Hocke und nehmen den Gegenstand direkt an Ihre Brust oder Körpermitte. Jetzt zerrt das Gewicht weniger an Ihrem Rücken.
  • Kinesiologie Tapes: Im Grunde können alle Körperregionen mit Kinesiologie Tapes gestützt werden. Diese sind elastisch und passen sich dem Körper an – Hier lässt sich über die Haut der gesamte Bewegungsapparat stabilisieren.

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Wenn richtig Heben nicht möglich ist

Nicht immer ist das richtige Heben möglich. Zum Beispiel aufgrund von Verletzungen oder einer Schwangerschaft. Zum Glück gibt es Helfer für den Alltag:

  • Für den alltäglichen Einkauf gibt es leichte und schicke Einkaufstrolleys.
  • Statt heben, schieben. Über den Boden geht das auch mithilfe eines Rollbrettes oder einer alten Decke, die man unter ein Möbelstück legt.
  • Mithilfe von Tragegurten lassen sich sogar Waschmaschinen sicher transportieren – Diese werden über die Schultern gelegt und damit wird das Gewicht gleichmäßiger verteilt.
  • Ein Sackkarren muss nicht groß, klobig und unhandlich sein. Moderne Modelle lassen sich platzsparend zusammenklappen, sind leicht und können eine gute Entlastung im Alltag bedeuten.

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Fazit

Wie sollte man am besten Dinge hochheben? Richtiges Heben kann Verletzungen und Verschleiß an Gelenken und Bandscheiben vorbeugen. Aber nicht nur die Gelenke können leiden: Schwere Dinge können den Beckenboden und auch den gesamten Rücken belasten. Ist ein Schaden durch zu schweres Heben erst einmal da, kann er sich auf das gesamte Leben ausdehnen. Besser: Muskulatur trainieren, kontrolliert Heben sowie Tragen und bei Bedarf auf Hilfsmittel zurückgreifen.

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