Eine starke Rückenmuskulatur beugt Verspannungen vor, verbessert die Haltung und kann Schmerzen eliminieren. Treten Rückenschmerzen auf, kann das verschiedene Ursachen haben, die Sie zunächst mit Ihrem Arzt abklären sollten. Häufig ist aber ein Mangel an Bewegung Schuld am Schmerz: Wir verrosten. Jetzt noch einen Schongang eingelegt und oft wird es schlimmer denn: die Muskeln verkümmern zusätzlich, die Bewegung und Durchblutung wird weiterhin eingeschränkt. Um die Muskulatur bis in das hohe Alter geschmeidig und stabil zu halten, haben wir einige Rückengymnastik Übungen, die Sie leicht zu Hause umsetzen können.
Die besten Übungen für den Rücken
Nichts tun ist keine Lösung bei Rückenschmerzen. Degenerierte Muskulatur kann Gelenke und Knochen sowie die Sehnen nicht mehr richtig unterstützen. Einige leichte Übungen für zu Hause können Ihnen helfen, Ihren Körper zu kräftigen. Selbst 10 – 15 Minuten Zeit am Tag haben schon positive Effekte.
Zu Beginn: Stretchübungen
Sie können als Abendabschluss nach einem langen Tag vor dem Computer nicht nur Ihren Augen ein bisschen Abwechslung bieten, sondern auch Ihrem Rücken. Dafür können Sie folgende Übung nutzen: Knien Sie sich auf den Boden, dass Gesäß auf die Fersen. Ihre Fußspitzen zeigen zueinander, die Beine sind leicht gegrätscht. Strecken Sie eine Hand so weit es geht flach Richtung Boden, wenn nötig, stützen Sie sich ab. Nun lassen nun Ihren Oberkörper und auch die andere Hand nachkommen. Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten. Auf dem Boden angekommen, versuchen Sie mit der Nasenspitze den Boden zu berühren. Strecken Sie auch Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie den Rücken leicht nach oben drücken. Um die Position wieder zu verlassen, gehen Sie in umgekehrter Richtung vor: stützen Sie sich mit der einen Hand ab und kommen Sie langsam wieder in die kniende Position.
Begeben Sie sich auf die Knie und stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden ab. Nun heben Sie einen Arm, soweit sie können nach oben. Anschließend führen Sie ihn hinter dem Arm, auf den Sie sich stützen, unter Ihrem Brustkorb durch. Gehen Sie so tief, dass Sie mit Ihrer Schulter den Boden berühren. Wiederholen Sie die Seite so oft es Ihnen guttut und wechseln Sie dann zu dem anderen Arm. Wichtig ist: Halten Sie Ihre Becken während dieser Übung gerade und bleiben Sie mit Ihrem Rumpf in Position.
Rückengymnastik für Koordination
Eine ebenfalls bewährte Rückenübung, die Sie zu Hause machen können und nebenbei sogar noch lernen, richtig zu heben und zu tragen, ist Folgende. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine Kiste Wasser. - Oder einen anderen Getränkekasten. Wenn Ihnen dieser zu schwer sein sollte oder kein Kasten vorhanden ist, können Sie ihn gegen eine Klappbox tauschen. Wichtig ist, dass das Gewicht in der Box nicht hin- und her rutscht.
Beginnen Sie, indem Sie sich vor Ihren Trainingskasten stellen. Ihre Füße befinden sich leicht auswärts gedreht und Ihre Beine sind leicht gespreizt. Nähern Sie sich dem Kasten, indem Sie mit gestrecktem Rücken und nur mit Zuhilfenahme der Knie- und Hüftgelenke nach dem Kasten greifen. Ihre Schulterblätter spannen sie Richtung Ihres Kreuzbeines. Ihr Rücken bleibt gerade und Sie nutzen nur Ihre Hüft- und Kniegelenke, um den Kasten vom Boden zu heben. Halten Sie den Kasten nahe am Körper und versuchen Sie, geradezustehen. Sie sollten diese Übung 10 – 15 Mal wiederholen. Bei dieser Rückengymnastik können Sie gut in Ihren Rücken hineinfühlen und Ihre aufrechte Körperhaltung kontrollieren.
Tipp: Dabei können Sie die Übungen im Idealfall mit einem EMS-Gerät intensivieren, sodass die Gymnastikeinheit effektiver wird. Das EMS-Gerät wird mittels Elektroden am Rücken angeschlossen und stimuliert durch sanfte Impulse (am Gerät einstellbar) die Muskulatur. Dadurch werden selbst tiefliegende Muskelgruppen erreicht.
Rückengymnastik Koordination Oberkörper
Eine weitere Übung, die Sie leicht zu Hause nachmachen können. Hierfür benötigen Sie nur einen Stuhl. Setzten Sie sich auf das erste Drittel Ihres Stuhles und stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auf den Boden. Setzten Sie sich gerade. Nun neigen Sie sich nach vorne, bis Ihr Gesäß mit gestrecktem Rücken abheben kann und stehen Sie kurz. Behalten Sie die Körperspannung bei und setzen Sie sich wieder zurück. Jetzt neigen Sie Ihren Körperschwerpunkt nach hinten, bleiben Sie dabei in der Spannung . Und neigen Sie sich so tief, bis Ihre Füße den Boden verlassen. Üben Sie diese Rückengymnastik langsam, bis Sie sie verinnerlicht haben. Sie können das Tempo allmählich steigern und diese Übung wird Ihnen auch im Büroalltag ein guter Begleiter für kurze Pausen sein.
Fazit
Rückengymnastik Übungen müssen weder kompliziert noch zeitraubend sein. Sie können Ihre gesamte Muskulatur ebenso im Büro und auch zu Hause dehnen, strecken und auch stärken. Für diese oben genannten Übungen benötigen Sie lediglich eine Getränkekiste und einen Stuhl. Als Unterlage für die Übungen am Boden genügt in der Regele eine einfach Yoga-Matte – oder Sie haben einen etwas weicheren Teppich zur Verfügung. Jeden Tag nur einige Minuten eines solchen oder ähnlichen Trainings wird Ihnen helfen, längerfristig stabil, gesund und geschmeidig zu bleiben.