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Fitness Challenge: 30 Tage Fitness für zuhause

Fitness Challenge - wie soll das gehen?

Die Challenge dauert 30 Tage lang und es sind pro Woche 4 Trainingseinheiten vorgesehen. Jede Einheit hat es auf ihre Weise in sich. In den verbleibenden 3 Tagen sollten Sie sich aber nicht komplett ausruhen, sondern mindestens 30 Minuten spazieren gehen: 10000 Schritte sollten es sein. Fortgeschrittene können natürlich auch anstatt zu laufen joggen gehen oder Nordic Walking als Alternative nehmen. Dadurch entsteht ein effektives und intensives Trainingsprogramm. Sie möchten den Trainingseffekt noch weiter intensivieren oder haben nicht ganz so viel Zeit am Tag? Mit einem EMS Gerät kann derselbe Trainingseffekt in noch kürzerer Zeit erreicht werden. Dafür müssen Sie nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen. Integrieren Sie das Gerät in die nachfolgenden Workouts ganz einfach zuhause und profitieren Sie von einem effektiveren Training für gezielte Muskelgruppen. Hier finden Sie eine Übersicht zu allen EMS Gerät Anwendungen.

Trainingseffekt steigern mit EMS Gerät

Mithilfe des EMS Geräts lassen sich aufgrund von Stromreizen gezielt Muskeln aufbauen. Sie können dank der variablen Platzierung der Elektroden eine enorme Anzahl von Muskeln trainieren, ganz ohne Fitnessstudio. Sie erreichen damit sogar tieferliegende Muskelgruppen problemlos. Hinzu kommt, dass die Anwendung von EMS Geräten nicht nur effektiv, sondern auch gelenkschonend ist. Auch bei Rheuma oder Schmerzen kann es sinnvoll sein, Reizstrom zu nutzen. Aufgrund der Klebeelektroden ermöglicht das EMS Gerät eine vielseitige Anwendung an jeder Körperstelle. Auch zur großflächigen Anwendung oder bei schlecht erreichbaren Stellen ist die Anwendung durch die große Auswahl an Elektroden möglich. Das Beste: Training mit EMS ist effektiv, einfach, schmerzfrei, zeitsparend und auch zuhause möglich. Hier erfahen Sie wie Sie ein EMS Gerät nach dem Training verwenden können, um beispielsweise den Muskelkater in den Griff zu bekommen.

Workout 1

Bei diesem Workout kommen verschiedene Übungen im Wechsel zum Einsatz:

  • 20 Situps
  • 1 Minute Wandsitz
  • 20 Kniebeugen
  • 20 Hampelmänner
  • 10 Liegestützen
  • One hundreds (auf dem Po sitzen, Beine gestreckt anheben, Oberkörper leicht nach hinten beugen und mit den Armen seitlich hundert Mal nach unten schlagen)

Diese Übungsfolge wiederholen Sie 5 Mal. Bei den Situps können Sie Varianten einbringen: Unterschenkel anheben oder seitliche Situps ausführen, bei dem der Ellbogen zu dem Knie der gegenüberliegenden Seite geführt wird und das andere Bein gestreckt wird.

Workout 2

Als Workout 2 ist eine halbe Stunde Yoga gedacht. Yoga trainiert verschiedene Muskeln, auch die Tiefenmuskulatur. Suchen Sie sich eine 30-minütige Yoga Einheit aus und schon kann es losgehen – ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, bleibt Ihnen überlassen.

Workout 3

Burpees sind eine äußerst effektive Übung für eine ganze Reihe an Muskelgruppen. Außerdem werden richtig viele Kalorien verbrannt. So werden Burpees richtig ausgeführt:

  1. Kniebeuge
  2. In den Liegestütz springen, Liegestütz machen
  3. Zurück in der Stand
  4. Strecksprung

Die Burpees werden kombiniert mit 100 Ausfallschritten. Wem das nicht anspruchsvoll genug ist, der macht erst auf der einen Seite 60 Ausfallschritte und kickt zwischendurch mit dem hinteren Bein nach oben, dann die andere Seite. Etwas anstrengender wird das Ganze, wenn Sie beim Ausfallschritt nicht einfach nur die Beine wechseln, sondern springen. Einsteiger beginnen mit 20 Burpees, Fortgeschrittene können deutlich mehr davon absolvieren.

Workout 4

Heute konzentrieren wir uns auf Plank Übungen. Sie brauchen dafür nur eine Matte.

  • Plank Position
    Sie ist ein echter Klassiker und kräftigt viele Muskeln ganz ohne Bewegung. Sie gehen dafür in den Vierfüßlerstand und von dort aus heben Sie die Knie vom Boden ab und strecken die Beine nach hinten. Die Unterarme sind aufgestützt. Diese Position sollten Sie 1 Minute lang halten. Fortgeschrittenen Variante: Immer abwechselnd ein Bein nach oben ziehen und vom Boden abheben.
  • Seitliche Plank rechts
    Die Plank Position geht auch seitlich. Sie stützen sich auf den rechten Unterarm und heben die Hüfte vom Boden weg. Der linke Arm ist nach oben gestreckt. Diese Position ebenfalls eine Minute lang halten. Fortgeschrittenen Variante: Sie heben das obere Bein ab und strecken es nach oben. Oder Sie bewegen Ihre Hüfte mehrfach auf und ab.
  • Seitliche Plank links
  • Rückwärts Plank
    Sie ist ein wenig ungewohnt, aber ebenfalls effektiv: Die Rückwärts Plank. Legen Sie sich auf den Rücken, die Unterarme stützen Sie auf dem Boden ab und heben dann das Becken möglichst hoch an, sodass das Gewicht nur noch auf den Unterarmen und den Fersen lastet. Eine Minute lang halten.
  • Liegestütz Position
    Diese Übung ist ähnlich wie die normale Plank, nur auf den Händen statt auf den Unterarmen. Diese Position eine Minute lang halten. (Variante: abwechselnd ein Knie Richtung Ellenbogen ziehen, als wenn Sie joggen würden)
  • Seitlicher Liegestütz links
    Sie stützen sich hierbei seitlich auf der Hand ab. Alles andere wie bei Nummer 2.

Die gesamte Abfolge dauert also nur 7 Minuten, hat es aber in sich. Wenn Sie es schaffen, wiederholen Sie die gesamten Übungen noch einmal oder machen das Workout später am Tag nochmal. Der Vorteil bei den Übungseinheiten: Sie können die Intensität nach und nach steigern. So können Sie zum Beispiel jede Woche die Anzahl der Runden erhöhen oder beispielsweise bei Workout 2 die Dauer des Wandsitzes von 1 auf 2 Minuten steigern etc.

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Tags: EMS, Training, Sixpack

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