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9 Sportübungen ohne Geräte #noequipment

Für ein effektives Workout braucht es nicht zwingend Geräte. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie zuhause ganz ohne Equipment durchführen können und die richtig effektiv sind. Sie nützen dafür einfach Ihr eigenes Körpergewicht. Ein paar davon dürften Ihnen sicherlich bekannt sein, ein paar andere sind vielleicht neu.

Den Effekt dieser einfachen Übungen können Sie übrigens mit einem EMS Gerät noch deutlich intensivieren. Nutzen Sie dafür das EMS Gerät mit den passenden Elektroden, die am jeweiligen Körperteil, was gerade trainiert wird, einfach aufgeklebt werden. Das Ergebnis: Die Übung wird viel intensiver und somit effektiver. Mehr zur Wirkungsweise von EMS

Wenn Ihnen die folgenden Übungen nicht genügen sollten, schauen Sie sich doch einfach unser Full Body Workout an.

Unterarmstütz, auch Plank genannt

Diese Übung ist in mehrfacher Hinsicht effektiv. Sie trainiert die Schultern, die Oberarme, den Po und den Bauch.

Kommen Sie dafür in Bauchlage und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Hände zur Faust gefaltet. Nun machen Sie sich steif wie ein Brett, den Po anspannen, die Füße auf den Zehenspitzen abstützen. Der Po sollte nicht zu weit oben, aber auch nicht zu weit unten sein. Der ganze Körper ist flach wie ein Brett. Diese Position mindestens eine Minute lang halten, Fortgeschrittene schaffen das auch 2 oder 3 Minuten lang.

Die Übung geht auch umgekehrt, sie ist dann allerdings ein wenig gewöhnungsbedürftig. Sie legen sich auf dem Rücken auf den Boden und heben dann den Po und den Oberkörper an und stützen sich nur auf die Unterarme ab, blick geht in Richtung Decke. Die Füße stehen auf den Fersen. Das Becken hochheben und den Po anspannen. Mindestens eine Minute lang halten.

Hier gehts zur Videoanleitung.

Superman

Der Superman ist eine Abwandlung vom Unterarmstütz. Dafür heben Sie in der Unterarm Position den rechten Arm und das linke Bein (oder umgekehrt) nach oben und strecken beides vom Körper weg. Dann Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder auseinander strecken. Diese Übung ist vor allem anspruchsvoll und gut für den Gleichgewichtssinn.

Seitstütz

Das Ganze geht auch seitlich: Sie stützen sich auf einer Hand ab und heben das Becken hoch. Beide Füße liegen auf dem Boden auf, die andere Hand streckt Richtung Decke.

Diese Position eine Minute lang halten und die Seite wechseln. Deutlich schwieriger wird das, wenn Sie das obere Bein nicht am Boden ablegen, sondern ebenfalls nach oben strecken, parallel zum Boden.

Diese Übung geht auch in einer Variante: dann nicht auf der Hand, sondern alternativ auf dem Unterarm abstützen.

Kniebeugen

Sie sind der Klassiker und wirklich äußerst effektiv. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und gehen Sie dann in die Kniebeuge, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Wie oft Sie die Übung machen, hängt von Ihren persönlichen Voraussetzungen ab. 30 Stück dürfen es in jedem Fall sein, gerne auch mehr.

Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Bein. Wieder zurück und die Seite wechseln. Geübte wechseln das Bein, indem sie springen. Diese Übung sollen Sie ebenfalls mindestens 30 Mal wiederholen.

Variante: Im Ausfallschritt stehen bleiben und mit dem hinteren Knie den Boden berühren, dann wieder das Knie anheben. Mehrere Male wiederholen.

Beinkicken im Vierfüßlerstand

Sie gehen in den Vierfüßlerstand. Dann mit einem Bein immer wieder nach oben in die Luft kicken; Seite wechseln.

Als Alternative können Sie das Bein seitlich im rechten Winkel angewinkelt anheben, bis es parallel zum Boden ist und nach mehreren Wiederholungen das Bein wechseln.

Bergsteiger

Sie gehen in die Liegestütz Position und ziehen ein Bein mit dem Knie zum Ellbogen auf der gleichen Seite. Bein wechseln. Das geht übrigens auch richtig schnell im Wechsel, wie joggen. Sie können auch das Bein zur Nase ziehen und das Knie an der Nase eine Weile halten mit leicht gerundetem Rücken. Das trainiert die Bauchmuskeln.

Wandsitz

Der Wandsitz ist ziemlich anstrengend auf Dauer, aber sehr effektiv für Bauch und Oberschenkel. Sie setzen sich einfach an eine Wand, nur eben ohne Stuhl. Die Oberschenkel dürfen ruhig parallel zum Boden sein. Mindestens eine Minute lang halten.

Es geht auch ohne Wand: Dafür in die so genannte Stuhl Position gehen, als wenn Sie sich auf einen Kinderstuhl setzen wollten. Die Arme parallel zu den Ohren nach oben strecken und nach vorne schauen.

Boot Position

Die Boot Position ist ideal, um den Bauch zu trainieren. Hierfür auf den Rücken legen und dann sowohl den Oberkörper als auch die Beine so weit wie möglich anheben. Diese Position halten.

Fortgeschrittene versuchen, in der Boot Position mit komplett angespanntem Körper nach vorne und hinten zu wippen. Der Körper verändert dabei den Winkel nicht.

Tags: EMS, Sport, Training

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