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Come allenare il pavimento pelvico

Se hai l´impressione che la tua vita sessuale non sia appagante a causa di problemi di erezione, oppure soffri d´ incontinenza precoce o post-parto, la causa è tutta da individuare nel rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. Spesso questa situazione è fonte di disagio e malessere, ma per fortuna esistono diversi metodi per poter porvi rimedio.

In realtà la soluzione è unica: allenare il pavimento pelvico. Sono le modalità di allenamento che differiscono, e possono fare la differenza sulla soluzione del problema di erezione, per gli uomini e di incontinenza per le donne ( ma anche per gli uomini )

In questa guida ti spiegheremo i migliori esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico in modo semplice e naturale, senza dover ricorrere a farmaci o costose sedute dal fisioterapista. 

Indice:

Muscolatura del pavimento pelvico

Struttura del pavimento pelvico e della sua muscolatura

Nel corso degli anni le tecniche di allenamento si sono evolute molto, e grazie alla tecnologia  è oggi possibile allenarsi in qualsiasi momento e luogo. Questa tecnica conosciuta come EMS ( elettrostimolazione muscolare )  è diventata particolarmente popolare, grazie alla sua facilità di utilizzo e agli ottimi riultati. Per un´allenamento EMS efficacie infatti, basta un buon elettrostimolatore per pavimento pelvico e delle sonde anali e/o vaginali di qualità.

Il pavimento pelvico è costituito da muscoli e tessuto connettivo, che insieme formano il pavimento della zona addominale. Si potrebbe quindi dire che separa l'addome dal basso ventre.

Stiamo parlando di tre parti muscolari distinte. I singoli muscoli del pavimento pelvico si estendono dall'osso pubico al sacro e al coccige. Inoltre, si estendono lateralmente fino alle tuberosità ischiatiche. La muscolatura passa solo attraverso l'uretra, il retto e nelle donne la vagina.

  • Lo strato muscolare superiore e più interno è quello che va dall'osso pubico al coccige. Ha l'aspetto simile a quello di una rete ed è particolarmente forte.
  • Poi c'è lo strato muscolare intermedio che si trova direttamente sotto la vescica. Si estende trasversalmente come un ventaglio tra le due tuberosità ischiatiche.
  • Lo strato muscolare inferiore si estende disegnando una specie di otto intorno agli orifizi. Negli uomini, quindi, intorno all'uretra e all'ano, nelle donne anche intorno alla vagina. Il perineo, che è palpabile tra la vagina e l'ano o, negli uomini, tra lo scroto e l'ano, fa parte dello strato muscolare.

Nota: nelle donne, lo strato muscolare inferiore è più ampio poiché deve essere più elastico durante il parto. Inoltre, i muscoli pelvici delle donne sono più "vulnerabili" a causa dell'ulteriore orifizio presente sul suo corpo - la vagina.

La muscolatura del pavimento pelvico è costituita, sia nelle donne che negli uomini, da due tipi di fibre muscolari: quelle corte e quelle lunghe. Le fibre muscolari corte possono contrarsi rapidamente e vigorosamente in caso di forti pressioni improvvise (per esempio quando si tossisce o si starnutisce). Le fibre muscolari lunghe possono sopportare solo una tensione leggera, ma che si protrae più a lungo. Per esempio, ciò avviene quando si mantiene a lungo la vescica piena.

allenare-il-pavimento-pelvico-uomo

Funzioni della muscolatura del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico hanno diverse funzioni, che riescono a svolgere solo se sono sufficientemente forti.

  1. Sorreggere e sostenere gli organi pelvici
  2. Sostenere saldamente i muscoli sfinterici dell'uretra e dell'ano
  3. Sostenere gli altri muscoli del corpo quando vengono sottoposti a elevata pressione, per esempio quando si sollevano oggetti pesanti

Se i muscoli del pavimento pelvico sono rilassati e non allenati, le probabilità che insorgano problemi urinari indesiderati sono maggiori e gli organi nella zona addominale possono rilassarsi. Le funzioni dei muscoli del pavimento pelvico, più nel dettaglio, sono:

  1. contrazione, per garantire la continenza e sostenere la parte inferiore dell'uretra e i muscoli sfinterici della vescica e dell'ano;
  2. rilassamento, per garantire nuovamente la minzione e la defecazione consapevole, nonché per facilitare i rapporti sessuali e il parto nelle donne e l'erezione negli uomini;
  3. contrasto dei riflessi, per evitare l'incontinenza urinaria in caso di sollecitazioni pesanti improvvise (ad es. quando si salta, si starnutisce o si tossisce).

Riassumendo e semplificando si potrebbe dire che la muscolatura protegge gli organi del bacino e dell'addome e sostiene i muscoli sfinterici dell'uretra e del retto. Nelle donne le "funzioni secondarie", se così vogliamo chiamarle, consistono nell'aumento della libido e del piacere sessuale.

Riconoscere ed evitare i problemi del pavimento pelvico

Rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico prima che si verifichino i problemi  summenzionati è un fattore molto importante.

Per esempio è possibile avere percezione della muscolatura quando si cerca di fermare il flusso di urina durante la minzione. In questo modo si mette alla prova una parte essenziale delle funzioni della muscolatura (il cosiddetto "rilassamento" descritto sopra). È possibile provare anche senza far fuoriuscire l'urina. In questo caso si percepirà ancora meglio il sollevamento degli organi nella zona pelvica.

Per gli uomini è possibile anche provocare un'erezione e lasciare che il pene vada su e giù. Ciò richiede anche l'impiego del muscolo pubococcigeo, il muscolo più importante della muscolatura del pavimento pelvico.

Per quanto riguarda l'EMS, è consigliata allo scopo di intensificare l'allenamento del pavimento pelvico. L'elettrostimolazione muscolare non è certamente un rimedio universale, ma un'eccellente strategia di supporto all'allenamento del pavimento pelvico.

Ancora più interessante è come capire se il proprio pavimento pelvico è intatto o meno. A tal proposito, innanzitutto, è importante sapere quali sono le principali cause del rilassamento muscolare del pavimento pelvico.

Ecco altre possibili cause:

  • Tessuto connettivo rilassato congenito
  • Tessuto connettivo rilassato a causa di cambiamenti ormonali (menopausa)
  • Operazioni nella zona pelvica (ad es. per gli uomini operazioni alla prostata)
  • Prolasso di un organo
  • Gravidanza
  • Parto
  • Sovraccarico cronico (per esempio a causa dell'asma)

I sintomi di un pavimento pelvico rilassato:

  • Sensazione di dover urinare più spesso
  • Mal di schiena
  • Dolori pelvici lancinanti
  • Incontinenza
  • Disturbi della sfera sessuale

Soprattutto l'incontinenza è un punto di fondamentale importanza. In caso di sensazione di dover urinare sempre più spesso e presenza di piccole perdite urinarie è consigliabile rivolgersi a un medico e seguire il trattamento corretto. Soprattutto nel post-parto, circa il 30% delle neomamme soffre di "incontinenza da stress". Negli uomini, oltre alla muscolatura del pavimento pelvico, i problemi d´incontinenza possono anche essere dettati da disturbi alla prostata.

Cosa danneggia ulteriormente la muscolatura del pavimento pelvico

Se la muscolatura è già rilassata a prescindere è bene tenere in considerazione alcuni fattori che possono indebolire ulteriormente la muscolatura.

  • Vita sedentaria
  • Postura errata
  • Sovrappeso
  • Sollevamento di oggetti pesanti
  • Forte pressione in caso di costipazione
  • Allenamenti di corsa troppo intensi
  • Tipologie di sport che prevedono salti
  • Carenza di estrogeni (con conseguente perdita di tensione ed elasticità)

Infine, va detto che la muscolatura del pavimento pelvico, se intatta e forte, funziona in autonomia. Tuttavia, può essere controllata e allenata volontariamente.

Allenare il pavimento pelvico negli Uomini e nelle Donne

Come dicevamo all´inizio di questo articolo, esistono diversi metodi di allenamento del paviemnto pelvico, oltre all´elettrostimolazione. Non serve neanche uno sforzo particolare, infatti anche pochi minuti di allenamento al giorno possono fare la differenza.

Nota: tutte le informazioni e gli esercizi presenti in questa guida sono stati redatti in collaborazione con esperti del settore. Tuttavia non possiamo tener conto delle singole situazioni personali e della salute di ciascuno. Alcuni esercizi potrebbero quindi non essere adatti a tutti. In caso di dolore, interrompere immediatamente l'allenamento.

allenare-il-apvimento-pelvico-donna

Esercizi pavimento pelvico donne

Vantaggi: ridurre l'incontinenza, migliorare la libido, aumentare il piacere sessuale o trattare le conseguenze della rimozione dell'utero (per esempio il rilassamento addominale). Questi sono tutti problemi che le donne possono affrontare allenando il pavimento pelvico.

Esercizio pavimento pelvico 1

  1. Sdraiarsi in posizione supina su una superficie confortevole.
  2. Tenere le gambe divaricate come la larghezza delle spalle e sollevare i glutei in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino una linea il più dritta possibile. Il peso dovrebbe poggiare sulle scapole.
  3. Poi alzare alternativamente il piede destro e sinistro di tre-quattro centimetri da terra. Mantenere il bacino orizzontale. 
  4. Ripetizioni: tre serie da quattro. 

allenamento pavimento pelvico donna

Esercizio pavimento pelvico 2

  1. Mettersi a quattro zampe.
  2. Sorreggersi con le braccia e allungare i piedi all'indietro.
  3. Sollevare lentamente le ginocchia dal pavimento e, allo stesso tempo, espirare.
  4. Mantenere la schiena dritta e cercare di mantenere la tensione per un po' prima di abbassare nuovamente le ginocchia.
  5. Ripetizioni: tre serie da cinque.

Esercizio pavimento pelvico 2 Esercizio pavimento pelvico 2-1

Esercizio pavimento pelvico 3

  1. Mettersi in ginocchio con le mani rilassate sul collo.
  2. Tendere la parte superiore del corpo e inclinarsi all'indietro. Espirare lentamente. Le natiche e la schiena dovrebbero essere sulla stessa linea. 
  3. Ripetizioni: tre serie da cinque.

allenamento pavimento pelvico 3 Esercizio pavimento pelvico 3-1

Esercizio pavimento pelvico 4

  1. Sdraiarsi su un fianco e posizionare il braccio dello stesso lato sotto la testa.
  2. Posizionare l'altro braccio davanti al petto e mettere i piedi uno sopra l'altro.
  3. Divaricare il ginocchio superiore verso l'alto e premere saldamente i talloni uno contro l'altro. Mantenere questa posizione per un po' di tempo, poi abbassare nuovamente il ginocchio superiore. Quando si solleva il ginocchio, inspirare, quando lo si abbassa, espirare. 
  4. Ripetizioni: tre serie da cinque.

Esercizio pavimento pelvico 4 Esercizio pavimento pelvico 4-1

Esercizio pavimento pelvico 5

  1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta. Divaricare leggermente le gambe.
  2. Afferrare un ginocchio con entrambe le mani e tirarlo leggermente verso l'alto contro il corpo.
  3. Mantenere questa posizione per un po'. Poi, lasciare andare improvvisamente il ginocchio e allungare entrambe le braccia verso l'alto. 
  4. Ripetere l'operazione con il ginocchio dell'altra gamba. Ripetere l'esercizio quattro volte.

Esercizio pavimento pelvico 5Esercizio pavimento pelvico 5-1

Esercizi di Kegel

Chi non ama gli esercizi sopra descritti, potrebbe essere interessato agli esercizi di Kegel, che si possono ripetere fino a tre volte al giorno. Prendono il nome dal ginecologo Dr. Arnold Henry Kegel e hanno lo scopo di allenare e di conseguenza aumentare la tensione e la distensione della muscolatura del pavimento pelvico. Ci sono diverse opzioni:

  1. Contrarre il muscolo pubococcigeo (quello per interrompere o impedire la fuoriuscita del flusso urinario) per 2-3 secondi, poi rilasciarlo per altri 2-3 secondi. Contrarre di nuovo, poi rilasciare e ripetere di nuovo.
  2. Eseguire la prima opzione molto più velocemente e a scatti.
  3. Contrarre solo leggermente il muscolo pubococcigeo e mantenere questa leggera tensione per due o tre secondi. Ora aumentate un po' questa tensione senza mai rilasciare il muscolo. Mantenere questa tensione leggermente superiore per due o tre secondi. Poi contrarre ancora un po' di più e mantenere la tensione. E ora in senso contrario: allentare un po' la tensione - mantenere - allentare ancora un po' - mantenere - contrarre ancora un po' di meno - mantenere - rilasciare.
  4. Contrarre l'area della vagina come se si stesse cercando di spingere fuori un tampone. Mantenere stretto per 2-3 secondi, poi rilasciare per lo stesso tempo. Contrarre di nuovo e rilasciare, poi ripetere l'esercizio.

Esercizi pavimento pelvico uomini

Anche gli uomini possono contrastare l'incontinenza e l'impotenza e alleviare i dolori con esercizi concreti per allenare il pavimento pelvico. Inoltre, una muscolatura della zona pelvica rafforzata, negli uomini, può aiutare a controllare meglio l'orgasmo e ritardare il momento dell'eiaculazione. Analogamente alla rimozione dell'utero per le donne, negli uomini l'allenamento del pavimento pelvico può essere un grande aiuto in caso di operazioni alla prostata. 

Esercizio pavimento pelvico 1

  1. Sedersi sul bordo anteriore di una sedia e appoggiare i piedi sul pavimento perpendicolarmente alle spalle.
  2. Bloccare una palla da allenamento o un piccolo cuscinetto tra le ginocchia. 
  3. Sollevare le natiche di circa cinque centimetri, mantenendo la schiena diritta e stringendo la palla o il cuscino con le ginocchia.
  4. Tenere per breve tempo questa posizione poi sedersi di nuovo.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 1 Esercizi allenamento pavimento pelvico uomini, Esercizio 1-1

Esercizio pavimento pelvico 2

  1. Stare in posizione eretta, i piedi perpendicolari alle spalle.
  2. Appoggiare le mani sui fianchi e piegare leggermente le ginocchia. 
  3. Stirare alternativamente le natiche all'indietro e spingere il basso ventre in avanti, serrando i glutei.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 2 allenamento pavimento pelvico uomini, Esercizio 2-1

Esercizio pavimento pelvico 3

  1. Mettersi a quattro zampe.
  2. Stirare alternativamente le gambe all'indietro e riportarle in avanti sotto al corpo. Fare attenzione a mantenere la schiena diritta.
  3. Ripetere l'esercizio più volte.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 3 Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 3-1

Esercizio pavimento pelvico 4

  1. Sedersi con le gambe allungate e i talloni ben piantati sul pavimento.
  2. Appoggiare le braccia tese sul pavimento. 
  3. Sollevare il bacino fino a quando le gambe e la parte superiore del corpo formano una linea obliqua.
  4. Poi, abbassare di nuovo lentamente il bacino.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 4 Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 4-1

Esercizio pavimento pelvico 5

  1. Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese lungo il corpo.
  2. Tirare entrambe le ginocchia verso il petto. 
  3. Sollevare il bacino 3-4 centimetri, poi abbassarlo molto lentamente.
  4. Poi, intensificare l'esercizio allungando le gambe verso il soffitto e sollevando e abbassando il bacino.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 5 Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 5-1

Esercizio pavimento pelvico 6

  1. Sdraiarsi sulla schiena, tenendo le braccia distese lungo il corpo.
  2. Appoggiare i piedi sul pavimento e flettere le ginocchia.
  3. Sollevare e abbassare il bacino lentamente.

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 6

Esercizi pavimento pelvico uomini, Esercizio 6-1

Esercizi di Kegel per una vita amorosa più appagante

Torniamo nuovamente a parlare del muscolo pubococcigeo, poiché allenandolo è possibile rendere nuovamente appagante la propria vita amorosa.

L'esercizio consiste semplicemente nel contrarre il muscolo con sempre maggior forza e poi rilasciarlo. Va ricordato che bisogna evitare di masturbarsi un'ora prima e un'ora dopo l'esercizio. E non bisogna esagerare con gli allenamenti. Il pene può essere flaccido o in erezione, funziona in entrambi i casi.

Quindi, come rendere la vita amorosa più appagante?

Beh, con questo allenamento del pavimento pelvico è possibile avere un maggior controllo sull'orgasmo e ritardare l'eiaculazione.

  1. Interrompere la stimolazione sessuale estraendo il pene poco prima dell'eiaculazione e contrarre moderatamente il muscolo pubococcigeo come descritto sopra. Questo ridurrà la necessità di raggiungere l'orgasmo e il rapporto potrà durare un po' più a lungo.
  2. L'eiaculazione ritardata funziona anche estraendo il pene e contraendo e rilasciando il muscolo con forza. Inoltre, applicare una pressione come se si volesse intensificare il flusso urinario. Anche in questo modo si riduce la necessità di raggiungere l'orgasmo.
  3. Anche nel momento stesso dell'orgasmo contrarre il più forte e a lungo possibile il muscolo pubococcigeo. La sensazione durante l'orgasmo sarà notevolmente aumentata, anche senza eiaculazione. Il liquido seminale fluisce invece nella vescica, il pene rimane in erezione ed è possibile continuare il rapporto.

Affinché tutto questo funzioni, naturalmente, è necessario un po' di esercizio.

Allenare il pavimento pelvico con EMS

Come anticipato all´inizio di questo articolo, ci sono delle alternative per così dire più moderne al tradizionale allenamento del pavimento pelvico. Gli esercizi che abbiamo elencato nei precendenti paragrafi infatti, possono essere sostituiti o integrati dalla stimolazione elettrica muscolare.

Il dispositivo per allenare il pavimento pelvico ( un elettrostimolatore con elettrodi o sonda vaginale o rettale ) funziona attraverso la stimolazione delle parti muscolari sottocutanee che si contraggono e, non appena lo stimolo diminuisce, si rilassano di nuovo. In questo modo i muscoli vengono allenati. Soprattutto nella zona del pavimento pelvico, l'EMS è un validissimo aiuto per raggiungere risultati migliori e a volte anche più veloci dei tradizionali esercizi.

Questa moderna forma di allenamento, oltre ad essere indolore è adatta anche per i principianti. L'EMS ha anche il vantaggio di non richiedere una sensazione attiva dei muscoli del pavimento pelvico. È sufficiente posizionare gli elettrodi in determinati punti e avviare il dispositivo.

Attenzione: selezionare l'intensità media e optare per un dispositivo EMS con più programmi, in modo tale da evitare l'insorgenza dell'effetto assuefazione. 

Dove vanno posizionati gli elettrodi?

Per allenare il pavimento pelvico con EMS nelle donne, gli elettrodi vanno posizionati immediatamente sopra il pube e sopra le natiche, come da immagine.

 Allenamento pavimento pelvico posizione elettrodi, donne-2

Anche per gli uomini gli elettrodi vanno posizionati nel medesimo modo.

 Allenamento pavimento pelvico posizione elettrodi, uomini

Ecco quindi che per allenare il pavimento pelvico in modo efficacie e comodo ( con l´EMS ci si puo davvero allenare ovunque ) sono sufficienti un elettrostimolatore con funzione EMS ed elettrodi di qualità. Come riconoscere se un´azienda impegnata nella produzione di elettrostimolatori è affidabile? Sicuramente dalle recensioni di chi ha acquistato in precedenza, ma anche e soprattutto dal marchio CE, che la distingue come azienda produttrice di apparecchi medici certificati. Noi abbiamo la fortuna e la competenza per poter annoverare entrambi questi importanti fattori che ci contraddistinguono per essere tra le migliori aziende online nella produzione e vendita di elettrostimolatori. 

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