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Esercizi di Kegel per pavimento pelvico donne

Esercitando il pavimento pelvico, è possibile prevenire o alleviare problemi come l'incontinenza, migliorare la libido, rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza, aumentare il piacere sessuale o trattare le conseguenze della rimozione dell'utero (per esempio, una parete addominale cascante). Rafforzare i muscoli pelvici quindi, contribuisce a migliorare la qualità della vita, in particolare quella sessuale. 

 Questi esercizi, noti anche come esercizi di Kegel, consistono in contrazioni volontarie dei muscoli pelvici. In questo articolo ti offriremo una panoramica completa su tutti i principali esercizi per il pavimento pelvico femminile!

Indice:

Sollevamento del Pavimento pelvico

 Tra i diversi esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e prevenire così problemi come l´incontinenza, spicca l´esercizio definito come " sollevamento del pavimento pelvico " 

  • Sdraiati su un tappetino da ginnastica, in posizione supina
  • Solleva il busto ( come da immagine )
  • Mantenedo il bacino orizzontale, sollevate i piedi alternativamente a destra e a sinistra
  • Tenere sollevato fino a tre quattro centimetri da terra, per alcuni secondi
  • Ripetere questo esercizio 3/4 volte

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Esercizi a quattro zampe

Un altro esercizio per rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico, consiste nel mettersi a gattoni e eseguire quanto segue:

  • Sostenersi sulle braccia e allungare i piedi all´indietro
  • Alzare lentamente le ginocchia dal pavimento ed espirare 
  • Mantenere la schiena dritta e rimanere in tensione per un pò 
  • Ripetere questo esercizio cinque volte con tre ripetizioni ciascuna

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Posizione in Ginocchio

 Un altro esercizio molto utile per rinforzare la muscolatura pelvica, consiste nel posizionarsi in ginocchio, con la schiena dritta ed eseguire quanto segue:

  • Inginocchiarsi rimanendo con la schiena diritta
  • Posizionare le braccia dietro la testa
  • Tendere il busto e andare all´indietro ( come da immagine ) rimanendo in posizione per alcuni secondi
  • Ripetere l´esercizio 5 volte con 3 ripetizioni ciascuna

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Sollevatore laterale

 Per svolgere al meglio questo esercizio e necessario sdraiarsi su un fianco e compiere quanto segue:

  • Sdraiarsi su un fianco con un braccio sotto la testa e le gambe leggermente piegate
  • Posizionare l´altro braccio all´altezza dello stomaco e appoggiare i piedi uno sopra l´altro
  • Sollevare il ginocchio in verticale e mentenerlo in posizione per po' di tempo ( come da immagine )

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La danza dello Sgabello

Così definita perché, per svolgere questo esercizio è necessario utilizzare una sedia o uno sgabello. Questo esercizio per il pavimento pelvico femminile è particolarmente efficacie. Ricordiamo tuttavia che per allenare il pavimento pelvico nel migliore dei modi, è consigliato praticare tutti questi esercizi, alternandoli.

  • Siediti su una sedia con la schiena diritta. Allarga leggermente le gambe
  • Afferra un ginocchio con entrambe le mani e tiralo verso di te
  • Mantieni questa posizione per un po di tempo, poi rilascia la gamba e allunga entrambe le braccia verso l´alto
  • Ripetere con il ginocchio dell´altra gamba.
  • Ripetere l´esercizio per 4 volte

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 Ulteriori esercizi di Kegel

Questi che abbiamo appena visto sono i tradizionali esercizi di Kegel per il pavimento pelvico della donna, ma ce ne sono altri. Ti ricordiamo che per esercizi di Kegel si intendono gli esercizi volti ad allenare volontariamente i muscoli pelvici. 

  • Tendere i muscoli pubici (ricordate di evitare l'ostruzione del flusso urinario) per due o tre secondi e poi rilassateli di nuovo per due o tre secondi. Tendere di nuovo e rilassare, e ripetere diverse volte l´esercizio.
  • Tendere i muscoli pubici solo leggermente e tenere questa leggera tensione per due o tre secondi. Aumentare poi un po' la tensione senza rilassarsi nel mezzo. Ripetere nuovamente l´esercizio, ma questa volta tenere la tensione muscolare leggermente più a lungo.  Successivamente fare il contrario: allentare e rilasciare la tensione dei muscoli pubici per diverse volte.
  • Premere leggermente con le mani, l'area vaginale come se si stesse cercando di spingere fuori un tampone. Tenere premuto per due o tre secondi e poi rilassarsi per altri 2 o 3 secondi. Premere di nuovo, rilassarsi e ricominciare da capo.

Elettrostimolazione EMS

Un´alternativa professionale agli esercizi per il pavimento pelvico per donne, consiste nell´utilizzo di un elettrostimolatore pavimento pelvico. Questo apparrecchio, da utilizzare con delle apposite sonde vaginali, o anali migliora l´elasticità dei muscoli pelvici e la loro resistenza. 

Questa moderna forma di allenamento, definita EMS ( electro muscle stimulation ) che si distingue dalla TENS ( stimolazione elettrica nervosa transcutanea ) può essere tranquillamente abbinata ai tradizionali esercizi di Kegel che abbiamo illustrato. Il vantaggio rispetto a quest´ultimi sta nel maggiore controllo dell´esercizio, nella vasta scelta dei programmi da usare grazie all´elettrostimolatore, e in generale una maggiore probabilità e professionalità, nel raggiungere il risultato sperato.

Il nostro elettrostimolatore pavimento pelvico per donne ad esempio, conta oltre 50 programmi e un´intensità di elettrostimolazione regolabile. Disponibile con sonda vaginale placcata in oro, cavetti e pratico gel lubrificante da 250 g 

Con questo Kit potrai dare una svolta in positivo alla tua vita sessuale e liberarti una volta per tutte dei problemi legati all´incontinenza.

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