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Introduzione alla corretta stimolazione muscolare EMS con impostazioni manuali

Ottimizzate frequenza e durata dell'impulso per potenziamento e resistenza muscolare EMS - Parametri La frequenza giusta per i muscoli a fibre bianche e rosse Durata impulso per...

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Ottimizzate frequenza e durata dell'impulso per potenziamento e resistenza muscolare

La muscolatura scheletrica si suddivide, a grandi linee, in due tipologie di tessuto:

  • Fibre muscolari bianche, che si contraggono velocemente, necessitano di molta energia e si affaticano rapidamente.
  • Fibre muscolari rosse, che si contraggono più lentamente e sono responsabili della forza e della resistenza. Con carico medio si affaticano molto lentamente.

EMS - Parametri

I nostri elettrostimolatori certificati vi consentono di scegliere tra diversi programmi e diverse impostazioni.
Modalità sincrona (S) e asincrona (A): con i programmi sincroni la stimolazione viene fornita simultaneamente su tutti i canali, con quelli asincroni è invece alternata. In questo modo è quindi possibile ottenere una stimolazione particolarmente profonda o particolarmente delicata.

La frequenza giusta per i muscoli a fibre bianche e rosse

La frequenza è determinante per la maggior parte delle applicazioni EMS e viene indicata in Hertz (Hz). La scelta della frequenza da utilizzare cambia da persona a persona.
Le basse frequenza (fino a massimo ca. 18 Hz) stimolano soprattutto le fibre muscolari rosse, che reagiscono più lentamente. Gli atleti di forza e resistenza, per il potenziamento muscolare, possono beneficiare anche dell'elettrostimolazione in questa gamma di frequenza poichè porta a una chiara contrazione muscolare.

Le alte frequenze tra i 30 e i 50 Hz stimolano le fibre muscolari bianche, che si contraggono velocemente.
A frequenze superiori ai 50 Hz, il muscolo viene sovraccaricato e può essere forzato all'ipertrofia muscolare (potenziamento muscolare). Per evitare il sovrallenamento è necessario determinare con cura la distanza tra una seduta e l'altra, in modo che i muscoli abbiamo abbastanza tempo per rigenerarsi.

Durata impulso per muscoli grandi e piccoli

L'ampiezza impulso (Pulse width) e la durata impulso sono indicati in microsecondi (µs). Con impulsi più lunghi l'elettrostimolazione agisce a maggior profondità ed è adatta soprattutto per i muscoli grandi. Per i muscoli più piccoli si consiglia di stare sotto i 200 µs. Alcuni programmi offrono una durata impulso variabile, così da stimolare i muscoli in modo ancora più intenso.

Intensità

Le intensità d'impulso dell'EMS sono nel range dei milliampere (mA). L'intensità da utilizzare varia da persona a persona. Ai nuovi utilizzatori e alle persone non allenate, tuttavia, si consiglia sempre di iniziare con intensità di impulso più basse. Quando invece se ne fa un uso più frequente, spetta all'utente aumentare poco a poco l'intensità della corrente.

Tempo di salita/di discesa (rampa)

I muscoli freddi non dovrebbero mai essere esposti a pieno stress, nemmeno con l'EMS. Pertanto, i moderni dispositivi EMS assicurano riscaldamento e irrorazione graduali dei muscoli grazie a una pre-tensione. Per le persone non allenate il minimo è 2 secondi.

Durata della contrazione

La durata della contrazione (ON) varia in base allo scopo di allenamento dell'utente. L'allenamento anaerobico di resistenza si ottiene mediante numerose stimolazioni relativamente brevi (5-6 secondi).
Forza esplosiva ed elasticità richiedono, così come il potenziamento muscolare puro, contrazioni più lunghe, dai 10 secondi in su.

Durata delle pause (OFF)

Per l'allenamento di resistenza le pause devono essere brevi (2-3 secondi), per l'allenamento della forza esplosiva le persone non allenate devono iniziare con pause lunghe almeno il doppio del tempo di contrazione. Con l'avanzare dell'allenamento queste due durate si adattano una con l'altra.

La forma d'onda: monofasica o bifasica

I dispositivi EMS moderni lavorano quasi esclusivamente con impulsi bifasici, più delicati sulla pelle. Con questa modalità a ogni impulso elettrico segue una fase con un controoscillatore negativo al di sotto della media nulla.

Esempi di impostazione dei parametri EMS:

Regole generali per l'allenamento di resistenza:

Programma: sincrono
Bassa frequenza: max. 15-18 Hz
Durata di contrazione breve: 4-6 secondi
Rampa breve: 2-3 secondi
Pausa breve: 3-6 secondi
Utilizzo prolungato: 20-30 minuti, poi pausa più lunga
Muscoli piccoli: ampiezza impulso bassa (50 – 100 µs)
Muscoli grandi: ampiezza impulso alta (200 – 300 µs)

Regole generali potenziamento muscolare e allenamento di forza:

Programma: sincrono
Frequenza più alta: 35-50 Hz
Maggior durata della contrazione: oltre 10 secondi
Tempo di rampa: 2-4 secondi
Pausa: almeno della stessa durata della contrazione
Utilizzo per breve tempo: 3-5 minuti, più volte al giorno
Muscoli piccoli: ampiezza impulso bassa (50-100 µs)
Muscoli grandi: ampiezza impulso alta (200-300 µs)

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