Gymnastique prénatale
L'importance du périnée
Une grossesse implique de grandes contraintes pour votre plancher pelvien, car celui-ci doit résister à une pression de plus en plus importante pendant la grossesse. Si le plancher pelvien est stable, les muscles pelviens peuvent mieux supporter le poids de l'utérus et du bébé. L'entraînement du périnée pendant la grossesse permet de consolider les muscles du plancher pelvien, mais aussi de les rendre élastiques. Un plancher pelvien élastique peut mieux s'adapter à la croissance du bébé et est tout aussi important pour l'accouchement ultérieur. De même, des chercheurs de la Haute école de sport de Cologne ont découvert qu'un sport modéré pendant la grossesse peut réduire le stress, la fatigue et la douleur de l'accouchement[1]. Un appareil électrique de rééducation du plancher pelvien est idéal comme aide à l'entraînement.
L'entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse protège contre l'incontinence[2], qui peut souvent survenir au cours du dernier tiers de la grossesse. Ce risque existe surtout si la musculature n'a pas été préparée avant et pendant la grossesse par un entraînement régulier et ciblé du plancher pelvien et si la pression sur la vessie augmente. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis ou blessés après l'accouchement, ces muscles ne peuvent plus travailler correctement. Il en résulte donc souvent une incontinence d'effort après l'accouchement. Des efforts tels que les éternuements, la toux, le rire ou le fait de soulever des poids provoquent ici une fuite involontaire d'urine. Environ 30 % des mères sont concernées par ce problème après l'accouchement. Nous sommes à votre disposition pour répondre à vos questions. Vous pouvez nous joindre par téléphone au +33 (0)1.85.85.49.26 ou par e-mail à service@axion.shop.
Les risques d'un plancher pelvien non entraîné
Un plancher pelvien non entraîné comporte des risques pendant la grossesse, qui peuvent être en grande partie évités par un entraînement précoce, ciblé et conséquent du périnée. Les effets évitables sont surtout:
- des pertes d'urine incontrôlées lors d'éternuements, de toux et d'efforts physiques
- une incontinence post-partum
- des douleurs pelviennes
- des douleurs dorsales
- une descente d'organes
- des problèmes sexuels après la grossesse
Avantages d'un périnée entraîné pour la grossesse
Un plancher pelvien entraîné offre de nombreux avantages aux femmes à toutes les étapes de leur vie. Un périnée bien entraîné, ferme et élastique est particulièrement important pendant et après la grossesse. Les avantages sont les suivants:
- le poids supplémentaire pendant la grossesse peut être supporté plus facilement.
- l'incontinence pendant la grossesse peut être évitée.
- l'incontinence après l'accouchement peut être évitée.
- la guérison du périnée après l'accouchement est plus rapide.
- a phase d'expulsion pendant l'accouchement se déroule plus facilement.
Exercices de renforcement et de détente - gymnastique légère pour femmes enceintes
Pour rester en forme pendant la grossesse et préparer votre corps de manière optimale à l'accouchement à venir, nous vous recommandons ci-dessous quelques exercices de gymnastique prénatale. Répétez les exercices trois à dix fois et faites-les tous les jours. Veuillez noter qu'en principe, il ne faut plus faire d'exercices sur le ventre ou sur le dos à partir de la 18e semaine de grossesse[1].
Exercice 1
Asseyez-vous sur le sol, bien droit. Fléchissez les jambes de manière à ce que la plante des pieds se touche. Avec les mains, tirez vos pieds un par un le plus près possible de votre corps. Poussez maintenant lentement les genoux vers le sol et étirez ainsi votre périnée et l'intérieur de vos cuisses.
Exercice 2
Allongez-vous sur le dos. Détendez-vous, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et placez vos bras le long du corps pour vous soutenir. Décollez lentement les fesses du sol de manière à former une ligne droite du dos jusqu'aux genoux. Maintenez cette position pendant un moment, puis reposez les fesses. Détendez ainsi les épaules et le haut du dos tout en renforçant les fesses et les cuisses.
Exercice 3
Asseyez-vous de manière détendue sur vos jambes inférieures. Penchez le haut du corps légèrement vers l'arrière de manière à pouvoir vous appuyer sur les paumes de vos mains. Poussez maintenant sur vos bras et maintenez cette position un moment avant de vous redresser. Détendez ainsi le bas du dos et relâchez la pression au niveau des épaules.
Exercice 4
Mettez-vous à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Faites maintenant le chat en arrondissant votre dos et en baissant la tête pour regarder à travers vos jambes. Maintenez cette position un court instant, puis laissez votre dos s'affaisser. Tendez les fesses vers le haut. Ramenez ensuite lentement votre dos en position droite. Cet exercice permet d'assouplir l'ensemble du dos et des épaules et de faire travailler la musculature de l'abdomen.
Exercice 5
Mettez-vous à quatre pattes, les bras à largeur d'épaules et les genoux à largeur de hanches, de manière à avoir un appui solide. Tendez maintenant une jambe droite vers l'arrière. Votre jambe doit former une ligne avec votre dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez également tendre le bras opposé vers l'avant en guise d'exercice supplémentaire. Maintenez cette position pendant un moment. Ensuite, faites le même exercice avec l'autre jambe, éventuellement aussi avec l'autre bras. Cet exercice renforce considérablement la musculature du dos.
Exercice 6
Asseyez-vous en tailleur ou faites cet exercice debout. Gardez le dos droit. Tendez un bras vers le haut et pliez-le au-dessus de la tête. Inclinez le haut du corps dans la direction opposée, c'est-à-dire vers la gauche en levant le bras droit et vers la droite en levant le bras gauche. Avec l'autre bras, prenez légèrement appui sur le sol si vous faites cet exercice en position assise. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis effectuez le mouvement de l'autre côté. Avec cet exercice, vous étirez toute la musculature latérale du tronc.
Exercice 7
Tenez-vous debout, les jambes légèrement ouvertes. Prenez maintenant vos bras en arrière et joignez vos mains. Tendez les bras et tournez-les de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Penchez ainsi votre dos légèrement vers l'arrière et maintenez cette position pendant quelques instants. Les épaules et le haut du dos sont détendus par cet exercice.
Exercice 8
Tenez-vous droit, les jambes ouvertes à largeur de hanches. Levez maintenant les deux bras en l'air et étirez tout votre corps. Penchez-vous ensuite complètement vers l'avant et laissez vos bras pendre le plus loin possible vers le sol. Secouez légèrement vos bras pendant quelques secondes. Cet exercice vous permet de détendre vos épaules et toute la zone du dos.
Veuillez noter:
Les exercices et les informations présentés ici ont été élaborés avec le plus grand soin, sur les conseils d'experts. Toutefois, nous ne pouvons pas tenir compte des circonstances personnelles et de votre état de santé. Nous déclinons donc toute responsabilité en cas d'inconvénients ou de dommages résultant de l'exécution des exercices présentés ici. Nous sommes à votre disposition pour répondre à vos questions. Vous pouvez nous joindre par téléphone au +33 (0)1.85.85.49.26 ou par e-mail à service@axion.shop.
Le développement de la musculature du plancher pelvien
Le plancher pelvien pendant la grossesse
La grossesse implique un grand changement physique pour la mère. Dès la 12e semaine de grossesse environ, la musculature se relâche et s'étire. Les muscles, les ligaments et les tissus du plancher pelvien se relâchent afin de laisser de la place à l'enfant qui grandit. Les cordons musculaires verticaux de l'abdomen se relâchent et se divisent en deux. Au fur et à mesure que le bébé grandit, les organes internes sont de plus en plus poussés vers le haut, vers le bas ou sur le côté, selon leur position.
Les changements hormonaux pendant la grossesse préparent la musculature du plancher pelvien à l'accouchement imminent. La musculature s'assouplit, bien qu'elle doive supporter un poids de plus en plus important. La quantité d'urine produite augmente et la tension de l'urètre diminue. Parallèlement, la pression sur la vessie de la femme enceinte augmente constamment en raison du poids de l'enfant. Ainsi, un plancher pelvien faible peut rapidement être surmené, ce qui se traduit par une légère incontinence, c'est-à-dire par des pertes d'urine involontaires.
Grâce à l'entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse, vous apprenez à contrôler votre périnée et à le détendre consciemment. Les exercices et la gymnastique du plancher pelvien pendant la grossesse constituent une préparation importante à l'accouchement et à la période de récupération ultérieure. L'entraînement du plancher pelvien pour les femmes selon les exercices dits de Kegel contribuent de manière importante à l'apprentissage de la contraction et de la détente des muscles du plancher pelvien féminin. Pour en savoir plus sur les exercices de Kegel et la manière de les réaliser, consultez notre page sur l'entraînement du périnée de la femme.
Une relaxation consciente des muscles du plancher pelvien est particulièrement importante au cours de la deuxième phase de l'accouchement, lorsque la tête du bébé sort du vagin. Elle aide la future mère et, surtout, facilite le processus d'accouchement pour le bébé dans cette phase.
Un périnée entraîné permet souvent d'éviter une déchirure du périnée ou même une épisiotomie. L'étirement du périnée, l'endroit entre l'anus et le vagin, peut en outre être soutenu par un massage ciblé.
Le plancher pelvien pendant l'accouchement
Une atmosphère d'accouchement détendue et calme favorise également, en plus d'un entraînement ciblé du plancher pelvien pendant la grossesse, la capacité d'étirement des muscles du plancher pelvien.
Le comportement détendu d'une partiente bien préparée est bénéfique à tous points de vue, tant pour la progression de l'accouchement que pour le bébé. Si la mère a appris au préalable à prendre conscience de son périnée et à le détendre consciemment, l'accouchement en sera grandement facilité. La mère soutient et aide ainsi le bébé dès le début.
Un plancher pelvien bien entraîné est beaucoup plus élastique. Il cède plus facilement lorsque la tête du bébé étire de plus en plus la musculature du plancher pelvien par ses mouvements vers l'extérieur sur le chemin du col de l'utérus et du vagin. Ce processus est soutenu par la contraction rythmique de l'utérus, les contractions.
Si le plancher pelvien n'est pas élastique, il existe un risque de blessure pour les ligaments, les muscles et les tissus de la mère. C'est pourquoi une section des tissus du plancher pelvien, une épisiotomie, est souvent nécessaire pour éviter une déchirure.
Le plancher pelvien juste après la grossesse et l'accouchement
Ce n'est pas seulement l'accouchée elle-même, mais aussi le plancher pelvien de la nouvelle maman qui a besoin de repos, de ménagement et de soins pendant quatre semaines. Pendant le post-partum, l'utérus doit se contracter lentement et guérir. La contraction de l'utérus est souvent perceptible dans les premiers jours suivant l'accouchement par des contractions de plus en plus légères.
Après une épisiotomie ou un accouchement par césarienne, il est essentiel que la cicatrisation soit bonne et non perturbée au début. Ainsi, la suite de la rééducation pourra se faire sans problème et de manière complète.
Afin de ménager le plancher pelvien et la vessie, évitez surtout, dans les semaines qui suivent l'accouchement de:
- soulever des objets lourds
- sauter et sauter
- les sports physiquement éprouvants
- se lever de la position couchée sur le dos avec le haut du corps droit
- retenir sa respiration lors d'activités fatigantes
Entraînement du plancher pelvien après l'accouchement
L'entraînement du plancher pelvien après l'accouchement doit maintenant permettre de soulager et de reconstruire le plancher pelvien de manière ciblée. Au début, un entraînement léger et régulier permet de retrouver la force et la réactivité du plancher pelvien.
Les muscles du plancher pelvien travaillent en collaboration avec les muscles abdominaux et dorsaux, c'est pourquoi il faut maintenant les inclure dans l'entraînement. Environ six semaines après l'accouchement, les tissus sont suffisamment consolidés pour que la jeune mère puisse commencer une véritable gymnastique postnatale. Outre le plancher pelvien, tous les groupes musculaires du dos, du ventre, des bras et des jambes sont alors impliqués. L'utilisation de moyens auxiliaires tels que les appareils d'entrainement du plancher pelvien est à nouveau possible et peut contribuer à une consolidation plus rapide de la musculature du plancher pelvien.
Mais dans tous les cas, la meilleure méthode pour retrouver rapidement la forme après une grossesse et un accouchement est de s'entraîner et de s'exercer de manière cohérente et régulière, tout en luttant contre les facteurs de risque tels que l'incontinence et la descente de l'utérus ou de la vessie.
Nous sommes à votre disposition pour toute question supplémentaire. Vous pouvez nous contacter par téléphone au +33 (0)1.85.85.49.26 ou par e-mail à service@axion.shop.
Nos recommandations pour votre entraînement du périnée
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Études et sources scientifiques
[1] Sulprizio, M. & Kanngiesser, S. (2010, 7. November). Sport und Schwangerschaft [Vorlesungsfolien]. PowerPoint. https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/Psychologisches_Institut/sus/Downloads/Praesentationen/Sport_und_Schwangerschaft_Nov2010.pdf
[2] Marszalek, P. (2020). Gerätegestütztes Training der Beckenbodenmuskulatur: Eine Pilotstudie (1. Aufl.). GRIN Verlag.