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Entraînement à domicile - idées et plan d'entraînement

Le circuit training comme entraînement à domicile

L'entraînement suivant concerne l'ensemble du corps. Il s'agit d'un programme sportif en circuit qui dure environ 20 à 30 minutes. Chaque exercice doit être effectué pendant 1 minute, puis une pause de 30 secondes est prévue avant l'exercice suivant. Un minimum de 3 séances par semaine est recommandé. Si possible, bien sûr, vous êtes invités à en faire plus !

La particularité du circuit: chaque exercice individuel peut être effectué à différents degrés de difficulté, à savoir facile, moyen et difficile. Cela signifie que les débutants et les sportifs confirmés peuvent mettre au point leur propre programme d'entraînement.

L'entraînement à domicile est donc facilement personnalisable et peut être effectué à tout moment sans équipement ni aide. Vous serez surpris de son efficacité !

N'oubliez jamais : échauffez-vous avant de commencer !

Le circuit training fait travailler tous les muscles: l'abdomen, les jambes, le dos et les biceps, la poitrine et les triceps. En bref, c'est un programme efficace pour tout le corps ! L'échauffement à la maison est bien sûr tout aussi important qu'en studio. Donc, avant de commencer l'entraînement proprement dit, échauffez-vous et étirez-vous bien !

Exercice 1: Squats

Niveau 1: Tenez-vous debout, les jambes écartées d'environ la largeur des hanches, et baissez les genoux aussi loin que possible.
Niveau 2: Les personnes expérimentées peuvent faire un squat et demi. Vous vous arrêtez ensuite brièvement en remontant, à peu près lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenant, accroupissez-vous à nouveau et remontez.
Niveau 3: Pour la variation avancée: sautez du sol dans la 2ème moitié de la répétition.

Autre variante: faites des squats sur une seule jambe.

Exercice 2: levée de hanche

Niveau 1: Allongez-vous sur le dos sur le canapé et glissez-vous sur le canapé de sorte que seules vos épaules y reposent. Le haut du corps est parallèle au sol, les jambes forment un angle droit et les pieds sont sur le sol. Maintenant, déplacez le haut du corps vers le bas et poussez vers le haut avec la seule force des jambes.
Niveau 2: Effectuez l'exercice avec une seule jambe.
Niveau 3: Décollez du sol avec une jambe en poussant fermement.

Exercice 3: la poitrine

Niveau 1: Les mains sont à peu près à hauteur de poitrine et en appui sur le sol. Les pieds reposent sur le sol sur les orteils (position push-up). Maintenant, faites des pompes. Si c'est trop difficile, mettez-vous à genoux !
Niveau 2: Cela devient un peu plus difficile si vos pieds sont plus hauts que le reste du corps. Vous pouvez aussi lever une main sur le côté pendant le mouvement vers le haut. Vous pouvez également placer une balle ou un autre objet sous une main, ce qui permet d'utiliser davantage un côté.
Niveau 3: Si vous le pouvez, utilisez les deux mains pour vous pousser brièvement et complètement du sol.

Exercice 4: Triceps

Niveau 1: Vous avez besoin d'une chaise. Asseyez-vous dessus et placez vos mains à droite et à gauche de vos fesses. Maintenant, appuyez fermement pour que vos fesses se soulèvent mais que vos pieds soient en l'air.
Niveau 2: Placez une chaise dont l'assise fait face au mur et tenez le dossier avec les deux mains. Maintenant, poussez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils et que vos bras soient tendus. Descendez lentement jusqu'au dossier et remontez.
Niveau 3: Mettez-vous en position de pompes et formez un triangle avec les deux mains entre le pouce et l'index. Cela met maintenant à l'épreuve les triceps en particulier.

Exercice 5: dos et biceps

Niveau 1: Cette variation est très simplifiée. Vous avez besoin d'un sol glissant et de vêtements glissants. Allongez-vous à plat ventre sur le sol et étirez tous vos membres. Les bras sont écartés d'environ la largeur des épaules. Appuyez uniquement les paumes sur le sol et tirez vers l'avant jusqu'à ce que le menton soit au même niveau que le bout des doigts. Maintenant, repoussez.
Niveau 2: Pour cela, vous avez besoin de 2 chaises posées sur le sol à une distance d'un mètre, avec les dossiers l'un en face de l'autre. Placez une barre sur les dos, asseyez-vous entre eux et faites des tractions.
Niveau 3: Si vous n'avez pas de barre à portée de main, vous pouvez éventuellement faire les tractions sur une porte.

Exercice 6: l'abdomen

Niveau 1: Allongez-vous sur le ventre et pliez vos jambes. Amenez le haut du corps vers les genoux, mais gardez les pieds sur le sol.
Niveau 2: Tandis que le bas du dos reste sur le sol, le haut du corps se soulève avec les bras étendus et les jambes également. Les bras et les pieds se touchent en l'air - comme un couteau de poche.
Niveau 3: Pliez les jambes et soulevez-les, croisez les bras derrière la tête et soulevez-les aussi. Voici maintenant un tout petit mouvement qui a tout pour plaire. Poussez les hanches et les fesses légèrement vers le haut en contractant l'abdomen, maintenez et revenez.

Exercice 7: le postérieur

Niveau 1: S'installer sur la dite chaise. Pour ce faire, pliez les jambes et tendez les bras vers l'avant et restez dans cette position pendant 30 secondes.
Niveau 2: Déplacez le poids principalement vers les talons et descendez un peu plus bas.
Niveau 3: Maintenez la position exactement comme précédemment, mais placez les mains ensemble devant la poitrine et inclinez le haut du corps vers la droite de façon à ce que le coude gauche touche le genou droit. Revenez à la position de la chaise et maintenant l'autre côté !

Exercice 8: les bras supérieurs

Niveau 1: Mettez-vous en position de planche (comme des pompes, mais sur les avant-bras) et maintenez cette position pendant 60 secondes.
Niveau 2: Tirez alternativement le genou droit et le genou gauche vers l'avant jusqu'au coude correspondant.
Niveau 3: Tournez-vous sur le côté de façon à ce qu'un seul avant-bras soit sur le sol, puis soulevez la jambe supérieure, également tendue. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis changez de côté.

Comment pouvez-vous intensifier l'entraînement ?

Avec un petit truc, vous pouvez rendre cet entraînement encore plus efficace. Un électrostimulateur EMS/TENS offre la possibilité d'une thérapie par électrostimulation. Cela stimule des muscles spécifiques - par exemple, pour soulager les crampes et ainsi contrer la douleur.

Les électrostimulateurs combinés EMS et TENS ne sont pas seulement idéaux pour le traitement des douleurs du dos¹ ou des épaules², mais peuvent également être utilisés pendant le sport. La stimulation douce et permanente des muscles rend l'entraînement beaucoup plus efficace en toute simplicité. Essayez-le !

La circulation sanguine est favorisée³ et l'entraînement est ainsi intensifié. Les électrostimulateurs TENS/EMS peuvent donc être utilisés de multiples façons: contre la douleur, contre les tensions, mais aussi pour stimuler des groupes de muscles de manière très ciblée.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n'hésitez pas à nous contacter. Vous pouvez nous joindre par téléphone au: +33 (0)1.85.85.49.26 ou par courriel à: service@axion.shop

Sources et études scientifiques

¹Marchand, S., Charest, J., Li, J., Chenard, J.-R., Lavignolle, B. & Laurencelle, L. (1993). Is TENS purely a placebo effect? A controlled study on chronic low back pain. Pain, 54(1), 99–106. https://doi.org/10.1016/0304-3959(93)90104-w

²Likar, R., Molnar, M., Pipam, W., Koppert, W., Quantschnigg, B., Disselhoff, B. & Sittl, R. (2001). Postoperative transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Der Schmerz, 15(3), 158–163. https://doi.org/10.1007/s004820170017

³Cramp, Gilsenan, Lowe & Walsh. (2000). The effect of high- and low-frequency transcutaneous electrical nerve stimulation upon cutaneous blood flow and skin temperature in healthy subjects. Clinical Physiology, 20(2), 150–157. https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00240.x

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