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Gymnastique de grossesse

La grossesse est synonyme de grande tension pour votre plancher pelvien, car il doit supporter une pression toujours croissante pendant la grossesse. Si le plancher pelvien est stable, les muscles du plancher pelvien peuvent mieux supporter le poids de l'utérus et du bébé. L'entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse renforce les muscles du plancher pelvien, mais les rend également élastiques. Un plancher pelvien élastique peut mieux s'adapter à la croissance du bébé et est tout aussi important pour la naissance ultérieure.

Les exercices du plancher pelvien pendant la grossesse protègent contre l'incontinence, qui peut souvent se produire dans le dernier tiers de la grossesse. Ce risque est particulièrement élevé si les muscles n'ont pas été préparés avant et pendant la grossesse par des exercices réguliers et ciblés du plancher pelvien et si la pression sur la vessie augmente. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis ou blessés après l'accouchement, ces muscles ne peuvent plus fonctionner correctement. Il en résulte donc souvent une incontinence de stress après la naissance. En cas de stress, comme les éternuements, la toux, le rire ou le fait de soulever des poids, une fuite d'urine indésirable se produit. Environ 30 % des mères sont touchées par ce phénomène après l'accouchement.

Les risques d'un plancher pelvien non entraîné

Pendant la grossesse, un plancher pelvien non entraîné comporte des risques qui peuvent être largement évités par un entraînement précoce, ciblé et régulier du plancher pelvien. Les effets évitables sont ici avant tout:

  • Fuite incontrôlée d'urine lors d'un éternuement, d'une toux ou d'un effort physique
  • Incontinence postnatale
  • Douleur pelvienne
  • Mal de dos
  • Abaissement des organes
  • Problèmes sexuels après la grossesse

Avantages d'un plancher pelvien entraîné pour la grossesse

Le plancher pelvien entraîné offre de nombreux avantages aux femmes à tous les stades de leur vie. Un plancher pelvien bien entraîné, ferme et élastique est particulièrement important pendant la grossesse et après. Voici les avantages :

  • Le poids supplémentaire pendant la grossesse peut être porté plus facilement
  • L'incontinence pendant la grossesse peut être évitée
  • L'incontinence après l'accouchement peut être évitée
  • La guérison du périnée après la naissance est plus rapide
  • La phase d'expulsion lors de la naissance est plus facile

exercices de renforcement et de relaxation - gymnastique de grossesse légère

Afin de rester en forme pendant la grossesse et de préparer votre corps de manière optimale à la naissance, nous vous recommandons de faire quelques exercices de gymnastique de grossesse dans ​ les domaines suivants. Répétez les exercices trois à dix fois à chaque fois et faites-les quotidiennement. Veuillez noter que, par principe, aucun exercice ne doit plus être effectué en position couchée ou en position allongée à partir de la 16e semaine de grossesse.

Exercice 1

Asseyez-vous droit par terre. Pliez les jambes de manière à ce que la plante des pieds se touche. Utilisez vos mains pour rapprocher vos pieds de votre corps le plus près possible, morceau par morceau. Puis poussez lentement vos genoux vers le sol, en étirant votre plancher pelvien et l'intérieur de vos cuisses.

exercice 1 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 2

Allongez-vous sur le dos. Tenez-vous debout, les pieds détendus, écartés d'environ la largeur des épaules et placez vos bras à côté de votre corps comme support. Soulevez lentement vos fesses du sol de manière à ce qu'il y ait une ligne droite entre votre dos et vos genoux. Maintenez cette position pendant un certain temps, puis reposez les fesses. Détendez vos épaules et le haut de votre dos tout en renforçant vos fesses et vos cuisses.

exercice 2 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 3

Asseyez-vous librement sur le bas de vos jambes. Puis pliez le haut de votre corps légèrement vers l'arrière pour pouvoir vous appuyer sur vos paumes. Passez ensuite vos bras et maintenez cette position pendant un moment avant de vous lever à nouveau. Détendez le bas de votre dos et relâchez la pression dans la région des épaules.

exercice 3 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 4

Mettez-vous en position quadruple, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Puis faites une bosse de chat en arrondissant votre dos et en abaissant votre tête pour regarder à travers vos jambes. Maintenez cette position pendant un court instant, puis laissez votre dos retomber. Étirez vos fesses vers le haut. Ramenez ensuite lentement votre dos en position droite. Cet exercice assouplit tout votre dos et vos épaules et entraîne les muscles de l'abdomen.

exercice 4 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 5​

Tenez-vous debout à quatre pattes, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches pour avoir une prise ferme. Puis tendez une jambe vers l'arrière. Votre jambe doit être alignée avec votre dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire un exercice supplémentaire en étirant le bras du côté opposé tout droit. Maintenez cette position pendant un certain temps. Faites ensuite le même exercice avec l'autre jambe, si nécessaire aussi avec l'autre bras. Cet exercice renforce énormément les muscles du dos.

exercice 5 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 6

Asseyez-vous les jambes croisées ou faites cet exercice en position debout. Gardez le dos droit. Étirez un bras et pliez-le au-dessus de votre tête. Inclinez le haut de votre corps dans la direction opposée, c'est-à-dire vers la gauche lorsque vous levez votre bras droit et vers la droite lorsque vous levez votre bras gauche. Avec l'autre bras, soutenez-vous légèrement sur le sol si vous faites cet exercice en position assise. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faites l'exercice de l'autre côté. Avec cet exercice, vous étirez tous les muscles latéraux du buste.

exercice 6 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 7

Tenez-vous droit, les jambes légèrement ouvertes. Puis reprenez vos bras et pliez vos mains. Étirez vos bras et tournez-les de manière à ce que la paume de vos mains soit tournée vers l'extérieur. Penchez-vous légèrement en arrière et maintenez cette position pendant un certain temps. Les épaules et le haut du dos sont détendus grâce à cet exercice.

exercice 7 pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Exercice 8

Tenez-vous droit, les jambes ouvertes jusqu'aux hanches. Puis levez les deux bras en l'air et étirez tout votre corps. Ensuite, penchez-vous vers l'avant et laissez vos bras pendre au sol aussi loin que possible. Secouez vos bras doucement et librement pendant quelques secondes. Cet exercice détend les épaules et toute la région du dos.

exercice 8a pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

exercice 8b pour l'entrainement des muscles du plancher pelvien

Note  :

Les exercices et les informations présentés ici ont été préparés avec le plus grand soin sous les conseils d'experts. Néanmoins, nous ne pouvons pas tenir compte des circonstances personnelles et ​ de votre état de santé. Nous déclinons donc toute responsabilité pour les inconvénients ou les dommages résultant de l'exécution des exercices présentés ici. N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions. Vous pouvez nous contacter par téléphone au 0033 185 854 926 ou par e- mail à service@axion.shop

Le plancher pelvien pendant la grossesse

La grossesse signifie un changement physique majeur pour la mère. Dès la 12e semaine de grossesse environ, les muscles cèdent et s'étirent. Les muscles, les ligaments et les tissus du plancher pelvien se relâchent pour laisser la place à l'enfant qui grandit. Les brins musculaires verticaux de l'abdomen cèdent et se fendent en leur milieu. Au fur et à mesure que le bébé grandit, les organes internes sont poussés vers le haut, vers le bas ou sur le côté, selon leur position.

Les changements hormonaux pendant la grossesse préparent les muscles du plancher pelvien à l'accouchement. La musculature devient plus souple, même si elle doit supporter un poids de plus en plus important. La quantité d'urine produite augmente et la tension de l'urètre diminue. Dans le même temps, la pression sur la vessie de la femme enceinte augmente régulièrement en raison du poids de l'enfant. Cela peut rapidement conduire à un affaiblissement du plancher pelvien, qui se manifeste par une légère incontinence, c'est-à-dire une fuite involontaire d'urine.

Le plancher pelvien pendant la grossesse

Grâce à l'entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse, vous apprenez à contrôler votre plancher pelvien et à le détendre  consciemment. Les exercices du plancher pelvien et la gymnastique du plancher pelvien pendant la grossesse sont une préparation importante pour l'accouchement et le moment de la rééducation ultérieure. Les exercices du plancher pelvien pour les femmes après les exercices dits de Kegel apportent une contribution importante à l'apprentissage de la tension et de la détente des muscles du plancher pelvien féminin. Pour en savoir plus sur les exercices de Kegel et la façon de les effectuer, consultez notre page sur l'entraînement du plancher pelvien féminin.

Une relaxation consciente des muscles du plancher pelvien est particulièrement importante dans la deuxième phase de la naissance, lorsque la tête du bébé passe par le vagin. Elle aide la future mère et, surtout, facilite le processus de naissance du bébé dans cette phase.

Avec un plancher pelvien entraîné, une déchirure périnéale ou une épisiotomie peut souvent être évitée. L'étirement du périnée, la zone située entre l'anus et le vagin, peut être soutenu par un massage spécifique.

Le plancher pelvien pendant l'accouchement

Une atmosphère de naissance détendue et calme favorise, en plus d'un entraînement ciblé du plancher pelvien pendant la grossesse, l'étirement des muscles du plancher pelvien.

Le comportement détendu des mères bien préparées est bénéfique à tous égards, tant pour le déroulement de la naissance que pour le bébé. Si la mère a appris à l'avance à percevoir son plancher pelvien et à le détendre consciemment, l'accouchement sera beaucoup plus facile. De cette façon, la mère soutient et aide le bébé dès le début.

Un plancher pelvien bien entraîné est beaucoup plus élastique. Il cède plus facilement lorsque la tête du bébé étire de plus en plus les muscles du plancher pelvien par ses mouvements en sortant par le col de l'utérus et le vagin. Ce processus est soutenu par la contraction rythmique de l'utérus, les contractions. Si le plancher pelvien n'est pas élastique, il existe un risque de blessure des ligaments, des muscles et des tissus de la mère. Pour cette raison, il est souvent nécessaire de pratiquer une épisiotomie, c'est- à-dire une coupe à travers le tissu du plancher pelvien, pour éviter les déchirures.

Le plancher pelvien après la grossesse et l'accouchement

Non seulement la nouvelle mère elle-même, mais aussi le plancher pelvien de la nouvelle mère ont besoin de quatre semaines de repos, de soins et d'attention. Durant la puerpéralité, l'utérus devrait se contracter lentement et guérir à nouveau. La contraction de l'utérus est souvent perceptible dans les premiers jours suivant l'accouchement par des douleurs résiduelles de plus en plus légères.

Surtout après une épisiotomie ou un accouchement par césarienne, une bonne et non perturbée guérison de la plaie est la chose la plus importante au début. Ainsi, une nouvelle rééducation peut avoir lieu complètement et sans problème par la suite.

Pour protéger le plancher pelvien et la vessie, veuillez éviter tout particulièrement les premières semaines suivant l'accouchement :

  • La manutention lourde
  • Rebondir et sauter
  • Les sports physiquement éprouvants
  • Se lever de la position couchée avec le haut du corps droit
  • Retenir votre souffle lors d'activités intenses

Entraînement du plancher pelvien après la naissance

Grâce à l'entraînement du plancher pelvien après la naissance, le plancher pelvien peut maintenant être spécifiquement soulagé  et reconstruit. Dans un premier temps, un entraînement léger et régulier permet de retrouver la force et la réactivité du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien travaillent conjointement avec les muscles abdominaux et dorsaux, il convient donc de les inclure dans l'entraînement. Environ six semaines après l'accouchement, le tissu est à nouveau si ferme que la jeune mère peut commencer de véritables exercices de rééducation. En plus du plancher pelvien, tous les groupes de muscles du dos, de l'abdomen, des bras et des jambes sont inclus dans l'entraînement. L'utilisation d'aides telles que les appareils de rééducation du plancher pelvien est à nouveau possible et peut contribuer à un renforcement plus rapide des muscles du plancher pelvien.

Mais dans tous les cas, il faut savoir qu'un entraînement et des exercices réguliers et constants sont le meilleur moyen de se remettre rapidement en forme après la grossesse et l'accouchement, tout en luttant contre les facteurs de risque tels que l'incontinence et l'abaissement de l'utérus ou de la vessie.

Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à nous contacter. Vous pouvez nous joindre par téléphone au 0033 185 854 926 ou par e- mail à service@axion.shop.

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