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Exercices de musculation du périnée pour femmes

La rééducation du périnée peut éviter ou atténuer l'incontinence, stimuler la libido, augmenter le désir sexuel ou traiter les conséquences d'une ablation de l'utérus (paroi abdominale affaiblie).

N° 1 : le lever de bassin

  1. Allongez-vous sur le dos sur un sol confortable.
  2. Écartez les jambes à largeur d'épaules et levez les fesses de sorte que le haut du corps soit dans le prolongement des cuisses. Le poids doit reposer sur vos omoplates.
  3. Levez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche environ trois à quatre centimètres au-dessus du sol. Votre bassin doit rester horizontal. 
  4. Répétez l'exercice quatre fois, avec ses trois mouvements. 

Beckenbodenübung für Frauen, Übung1 für den Rücken

N° 2 : le quatre-pattes

  1. Mettez-vous sur les genoux.
  2. Posez vos mains devant vous et étendez vos pieds vers l'arrière.
  3. Levez ensuite les genoux au-dessus du sol tout en expirant.
  4. Maintenez en même temps votre dos droit et essayez de garder la pose un moment avant de reposer vos genoux.
  5. Répétez l'exercice cinq fois, avec ses trois mouvements. 

Beckenbodenübung-für Frauen, Übung2 für die Füße Beckenbodenübung für Frauen, Übung2-1 für die Füße

N° 3 : position à genoux

  1. Mettez-vous en position agenouillée et placez vos mains derrière la nuque.
  2. Tendez votre buste et penchez-vous en arrière. Respirez lentement en même temps. Fesses et dos doivent ici former une ligne. 
  3. Répétez l'exercice cinq fois, avec ses trois mouvements. 

Beckenbodenübung für Frauen, Übung3 für den Rücken Beckenbodenübung für Frauen, Übung3-1 für den Rücken

N° 4 : allongée sur le côté

  1. Allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sous votre tête.
  2. Posez votre autre main devant vous et placez vos pieds l'un sur l'autre.
  3. Levez ensuite votre jambe libre tout en maintenant vos talons joints. Restez un temps dans cette position, puis reposez votre jambe. Inspirez quand vous levez la jambe et expirez quand vous la reposez. 
  4. Répétez l'exercice cinq fois, avec ses trois mouvements. 

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4 für die Beine Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4-1 für die Beine

N° 5 : assis sur une chaise

  1. Asseyez-vous dos droit sur une chaise. Écartez légèrement vos jambes.
  2. Lever légèrement un de vos genoux avec vos mains vers votre corps.
  3. Restez un temps dans cette position. Lâchez soudain votre genou et tendez vos bras vers le haut. 
  4. Faites de même avec l'autre genou, et répétez le tout quatre fois.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5 für die Knie Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5-1 für die Knie

N° 6 : exercices intimes avec les boules de Geischa

Si vous n'êtes pas une fervente adepte des exercices proposés, vous pouvez faire des exercices intimes jusqu'à trois fois par jour avec des boules de Geischa. Ces boules, qui portent le nom du gynécologue Arnold Henry, ont pour but de muscler le plancher pelvien pour en allonger la durée de contraction et décontraction. Vous avez plusieurs options :

  1. Contractez votre muscle pubo-coccygien (comme si vous stoppiez votre jet d'urine) pendant deux à trois secondes, puis décontractez-le pendant deux à trois secondes. Répétez cet exercice de contraction et décontraction deux fois.
  2. Allez ensuite de plus en plus vite et procédez par à-coups.
  3. Contractez légèrement votre muscle pubo-coccygien et laissez cette légère tension s'exercer pendant deux à trois secondes. Augmentez légèrement la contraction sans vous décontracter. Laissez cette tension plus forte s'exercer pendant deux à trois secondes. Augmentez encore légèrement la contraction et attendez. Et maintenant le contraire : diminuez légèrement la contraction – attendez – diminuez encore – attendez – diminuez encore un peu – attendez – relâchez.
  4. Comprimer votre région vaginale comme si vous vouliez faire sortir un tampon. Maintenez cette pression pendant deux à trois secondes, puis relâchez Recommencez au bout de deux à trois secondes, relâchez, et refaites le tout encore une fois.

Pour renforcer votre plancher pelvien, nous vous recommandons notre set de rééducation pour les femmes. À l'aide d'une sonde, les muscles sont renforcés et le flux sanguin est amélioré. il est également recommandé de muscler son périnée avant la grossesse afin de prévenir l'incontinence.

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