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Rééducation du périnée : choisir la méthode par électrostimulation

Exercices et appareil de musculation du périnée – développez la musculature à laquelle on pense le moins

Une vie sexuelle peu épanouie due à des problèmes d'érection chez l'homme, un début d'incontinence voire même une faiblesse abdominale suite à un accouchement sont des conséquences typiques d'un plancher pelvien peu musclé.

Muscler le plancher pelvien ? Oui, il ne se voit pas et ne se sent pas, mais il existe. Et il amène des problèmes s'il n'est pas suffisamment musclé. Vous pouvez les éviter en musclant votre plancher pelvien – par exemple avec l'EMS (électrostimulation musculaire) et un appareil de musculation par EMS dédié.

'EMS ou "électrostimulation musculaire" émet des impulsions électriques qui sont transmises par des électrodes sur la peau. Les muscles sous la peau sont stimulés. Ils se contractent et se décontractent une fois l'impulsion terminée. Les muscles travaillent. L'EMS est tout particulièrement indiquée pour la région du plancher pelvien, elle donne de meilleurs résultats en moins de temps.

Un des avantages de l'EMS, hormis le fait qu'elle est indolore et convient aux débutants, est qu'il n'est pas nécessaire de bien sentir son plancher pelvien. Il vous suffit de placer les électrodes aux endroits indiqués et d'allumer l'appareil de musculation. Veillez seulement à choisir une intensité moyenne et préférez un appareil d'EMS avec plusieurs programmes pour éviter les effets d’accoutumance. 

Fonctions du périnée

Le périnée a des fonctions diverses qu'il ne peut exercer que s'il est suffisamment musclé.

  1. Les organes pelviens tiennent et soutiennent
  2. Les muscles qui ferment le sphincter et l'anus se soutiennent entre eux
  3. Le reste de la musculature soutient en cas de forte pression, par exemple quand on soulève une lourde charge

Si le plancher pelvien est peu musclé et peu entraîné, une perte urinaire non souhaitée est plus fréquente et les organes de la zone abdominale peuvent descendre. Les fonctions du plancher pelvien consistent dans le détail à …

  1. se contracter pour assurer la continence et soutenir la partie inférieure du sphincter et des muscles fermant la vessie et l'anus.
  2. se décontracter pour permettre à nouveau la miction volontaire et la défécation, et favoriser le rapport sexuel chez la femme et l'érection chez l'homme.
  3. se raidir par réflexe pour éviter une fuite urinaire en cas de forte sollicitation soudaine (par exemple sauter, éternuer ou tousser).

Pour faire vite et simple, on peut dire que le plancher pelvien protège les organes de l'abdomen et du bas-ventre, et soutient les muscles qui ferment le sphincter et le rectum. Les "fonctions secondaires", si on peut les nommer ainsi, consistent à stimuler la libido et augmenter le désir sexuel.

Structure du plancher pelvien et musculature

On peut se représenter le plancher pelvien comme étant constitué d'une musculature et d'un tissu conjonctif, qui forment ensemble le fond de l’abdomen. On pourrait aussi dire qu'il sépare le ventre du bas-ventre.

On parle ici de trois parties musculaires différentes. Les différents muscles du plancher pelvien s'étendent du pubis au sacrum et au coccyx. Ils s'étendent également latéralement aux deux ischions. La musculature n'est traversée que par l'urètre, le rectum ainsi que le vagin pour les femmes.

  • La couche musculaire la plus haute et la plus profonde est celle allant du pubis au coccyx. Elle ressemble à un filet et est particulièrement résistante.
  • Vient ensuite la couche musculaire moyenne directement sous la vessie. Elle s'étend latéralement comme un éventail entre les deux ischions.
  • La couche musculaire inférieure est semblable à un huit autour des orifices corporels. Chez l'homme autour de l'urètre et de l'anus, et chez la femme également autour du vagin. Le périnée, palpable entre le vagin et l'anus ou chez l'homme entre le scrotum et l'anus est l'une des couches musculaires.

Remarque : chez la femme, la couche musculaire inférieure est plus épaisse pour mieux s'allonger lors de l'accouchement. De plus, les muscles pelviens chez la femme sont plus "à risque" du fait de l'orifice suppléméntaire : le vagin.

Les muscles du plancher pelvien chez l'homme et la femme sont constitués de deux types de fibres : les courtes et les longues. Les fibres musculaires courtes peuvent se contracter rapidement et fortement en cas de forte pression soudaine (telle que toux ou éternuement). Les fibres musculaires longues ne peuvent supporter qu'une légère tension, aussi sont-elle longues en permanence. Elles permettent par exemple de tenir plus longtemps en cas de vessie pleine.

Comment muscler son périnée que l’on soit un homme ou une femme?

En plus de l'électrostimulation musculaire vous pouvez faire différents exercices classiques pour muscler votre plancher pelvien que vous soyez un homme ou une femme. Prendre le temps de les faire tous les jours pendant quelques minutes peut énormément aider. Vous pouvez même faire ces exercices deux fois par jours si vous le souhaitez.

Déceler et éviter les problèmes du plancher pelvien

Prendre soin et muscler son périnée, avant que des problèmes ne surviennent, est une chose à prendre au sérieux.

Vous pouvez par exemple sentir votre plancher pelvien quand vous essayez de stopper le jet d'urine. Une grande partie du plancher pelvien est ici sollicitée (comme décrit plus haut dans la partie "se décontracter"). Mais n'en abusez pas car cela peut endommager la vessie.

Vous pouvez également essayer sans uriner. Dans ce cas, vous sentez encore mieux comment les organes se soulèvent dans la zone abdominale.

L'homme peut également faire bouger son pénis en érection de haut en bas. Il sollicite ici le muscle pubo-coccygien qui est le plus important du plancher pelvien.

L'EMS est recommandée pour muscler le plancher pelvien. L'électrostimulation musculaire n'est certes pas un remède à tout, mais contribue efficacement à muscler son périnée.

Il est intéressant de déceler si son plancher pelvien est intact ou non. Il est également important de savoir ce qu'une zone abdominale peu musclée peut entraîner.

En voici quelques causes :

  • tissu conjonctif congénital faible
  • faiblesse du tissu conjonctif due à des variations hormonales (ménopause)
  • opérations dans la zone abdominale (opérations de la prostate par exemple chez l'homme)
  • descentes d'organes
  • grossesses
  • accouchements
  • sur-sollicitation chronique (par exemple asthme)

Symptômes d'un plancher pelvien déficient :

  • impression de devoir aller uriner souvent
  • douleurs dorsales
  • tiraillements dans le bas-ventre
  • incontinence
  • problèmes sexuels

L'incontinence est ici un point important. Si vous avez l'impression de devoir aller souvent aux toilettes et si vous perdez des gouttes d’urine, mieux vaut consulter un médecin. Quelque 30% des mères souffrent d'une "incontinence de stress" après une grossesse. Un plancher pelvien peu musclé peut aussi causer des problèmes de prostate chez l'homme.

D’autres facteurs sont également préjudiciables au plancher pelvien

Si votre plancher pelvien n'a jamais été très musclé, voici quelques points à considérer pour ne pas aggraver les choses.

  • Rester longtemps assis(e)
  • Mauvaise posture
  • Surpoids
  • Soulever de lourdes charges
  • Pousser trop fort en cas de constipation
  • Entraînement trop intensif à la course
  • Sports nécessitant de beaucoup sauter
  • Carence en œstrogènes (provoque une perte de tonicité et d'élasticité)

À noter pour finir qu'un plancher pelvien intact et fort travaille automatiquement. Et pourtant, il se laisse commander et muscler à volonté.

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