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Gymnastique de rééducation du périnée: exercices

Le périnée. Notre centre oublié.

L'arc pelvien est une plaque musculaire qui soutient le bassin et l'abdomen et se termine vers le bas. Une musculature du plancher pelvien qui fonctionne a un effet stabilisateur sur la partie inférieure de la colonne vertébrale, assure la fermeture de la vessie et des intestins et contribue en outre à une sexualité pleine de plaisir. Toutefois, comme le plancher pelvien fonctionne également sans notre intervention consciente et que nous ne voyons pas le muscle, nous ne nous occupons souvent que tardivement de cette zone si importante de notre corps. Avec quelques exercices simples à faire à la maison, au bureau ou même en déplacement, vous pouvez renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pour une meilleure qualité de vie ! Maintenant et à l'avenir.

Avant de commencer.

Comme les muscles du plancher pelvien ne sont pas visibles, il est important de sentir où ils se trouvent exactement. Les muscles s'étendent de l'os du pubis jusqu'à l'arrière du sacrum et du coccyx; latéralement, les muscles s'attachent aux deux ischions. Un petit conseil: pincez le sphincter de votre urètre comme si vous vouliez interrompre la miction. Automatiquement, les muscles du plancher pelvien se contractent également. Cet exercice vous permet de bien sentir la position des muscles de votre plancher pelvien.

Exercices à faire chez soi

Exercice 1:

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Tendez les bras à l'horizontale des deux côtés et tirez d'abord la jambe droite, pliée, vers la poitrine. Votre plancher pelvien se contracte automatiquement et s'entraîne ainsi. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 2:

Mettez-vous à genoux et redressez votre corps de manière à former un angle de 90° entre le haut et le bas de la jambe. Pour un meilleur soutien, tendez les bras devant le corps. Contractez le plancher pelvien et penchez-vous légèrement vers l'arrière. Ne creusez pas le dos, mais veillez à ce que les fesses et le dos soient bien alignés. Revenez ensuite à la position verticale et détendez-vous.

Exercice 3:

Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit. Contractez maintenant les muscles du plancher pelvien et essayez de les tirer vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette tension pendant environ 5 secondes.

Exercice 4:

Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur le sol avec la main. Soulevez maintenant un peu la jambe supérieure et tournez-la légèrement en direction du plafond. Remettez ensuite le genou dans sa position initiale. Veillez toujours consciemment à la tension de votre musculature pelvienne.

Exercice 5:

Mettez-vous en position quadrupédique. Appuyez-vous sur le sol avec vos avant-bras et placez votre tête entre vos bras. Vos fesses doivent maintenant être le point le plus haut de votre corps. Dans cette position, contractez les muscles du bassin aussi fort que possible et maintenez la tension pendant environ 5 secondes.

Exercices à faire en-chemin

Exercice 1:

L'entraînement du plancher pelvien commence déjà par une respiration correcte. En respirant profondément dans la poitrine, le plancher pelvien se soulève et active les muscles. Respirez donc plusieurs fois profondément et consciemment.

Exercice 2:

Les exercices d'équilibre activent également les muscles du plancher pelvien. Profitez donc du temps d'attente à la gare, de l'attente d'une amie ou de la queue à la caisse du supermarché pour garder l'équilibre sur une jambe à tour de rôle.

Exercice 3:

Utilisez les escaliers chaque fois que c'est possible et intégrez la montée des marches dans votre entraînement. Sentez et activez les muscles de votre plancher pelvien, de votre ventre et de votre dos et prenez maintenant une marche après l'autre. Lentement, consciemment, en étant tendu.

Exercice 4:

Votre chaise de bureau peut également devenir votre partenaire d'entraînement. Asseyez-vous bien droit et sentez où se trouvent vos ischions. Votre plancher pelvien se trouve exactement entre les deux. Activez maintenant la musculature comme si vous vouliez fermer vos orifices corporels et maintenez cette position pendant 5 secondes.

Prenez soin de votre centre

Il est important non seulement de renforcer le plancher pelvien, mais aussi de veiller à ce qu'il ne soit pas inutilement sollicité au quotidien. Par exemple, fléchissez toujours les genoux lorsque vous soulevez des objets, veillez à garder le dos droit et à maintenir une tension suffisante dans le ventre et le bassin. Essayez d'étirer votre dos et évitez de vous cambrer. Tenez-vous toujours debout avec les genoux légèrement fléchis, car les genoux enfoncés poussent le bassin et le plancher pelvien vers l'avant.

Pas assez d'exercices ? Pas de problème

Vous trouverez ici d'autres exercices: Exercices du plancher pelvien pour les femmes & Exercices du plancher pelvien pour les hommes

Renforcez votre musculature avec un appareil d'entraînement du plancher pelvien

En plus des exercices du plancher pelvien, vous pouvez également renforcer votre musculature pelvienne à l'aide d'un appareil de rééducation du plancher pelvien. Si vous avez des questions à ce sujet, il vous suffit de nous appeler au +33(0)1.85.85.49.26 ou de nous envoyer un e-mail à service@axion.shop. Nos experts en dispositifs médicaux se feront un plaisir de vous aider.

Conclusion

Si vous n'oubliez pas votre centre, si vous vous en occupez consciemment de temps en temps et si vous en prenez soin, il vous en sera reconnaissant. Cela en vaut la peine ! Un entraînement régulier de votre musculature pelvienne permet d'éviter des troubles tels que l'incontinence d'effort, les douleurs dorsales, les hémorroïdes ou la descente de l'utérus. Le plus beau: il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner. En effet, même les symptômes déjà existants peuvent être atténués ou même inversés grâce à une gymnastique ciblée du plancher pelvien.

Tags: Santé, Périnée

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