Exercices de gymnastique pour le dos: épaules et haut du dos
Pas seulement pour les travailleurs sur un bureau: lorsque le haut du dos est très tendu, cela peut entraîner des maux de tête et des douleurs dans la nuque. Ces deux exercices conviennent parfaitement à une gymnastique du dos globale ou à faire entre deux.
Exercice 1 - Dans le coin
Pour le premier exercice, vous n'avez besoin de rien d'autre qu'un coin de pièce libre. Placez-vous dans le coin, les jambes écartées d'environ la largeur des hanches, le regard tourné vers le coin. Maintenant, étendez les bras sur les côtés à un angle de 45 degrés et touchez les deux murs avec les mains à droite et à gauche. Faites maintenant un pas en avant tout en pliant la jambe. Pliez le haut du corps dans l'angle - vous sentirez une tension dans les épaules, la poitrine et l'intérieur des bras. Maintenez cet étirement pendant quelques minutes.
Astuce: pour assouplir également les fascias, vous pouvez balancer un peu votre bassin - mais pas vos épaules - d'avant en arrière.
Exercice 2 - Sur le sol
Cet exercice étire le diaphragme. Pour cela, agenouillez-vous sur le sol, le haut du corps restant droit. Inspirez profondément. En expirant vigoureusement, penchez votre torse vers l'avant de manière contrôlée. Dès que l'air a quitté vos poumons, fermez la bouche et pincez-vous le nez. Maintenant, redressez le haut du corps en faisant des mouvements de va-et-vient avec votre ventre. Une fois que vous vous êtes redressé, essayez d'inspirer à nouveau par le nez que vous avez pincé - cela ne peut évidemment pas réussir, mais cela crée une nouvelle pression d'étirement. Expirez ensuite complètement et inspirez à nouveau profondément, puis répétez l'exercice.
Exercices pour le milieu du dos
La zone médiane du dos peut même être douloureuse si vous êtes mal allongé. Mais cette zone peut également être douloureuse en cas de travail monotone et même pendant une grossesse. Nous vous proposons trois exercices simples mais efficaces que vous pouvez faire confortablement chez vous:
Exercice 3 - L'élévation du tronc
Pour cet exercice de gymnastique du dos, allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras latéralement vers l'arrière. Expirez et soulevez maintenant votre tête ainsi que votre ventre et maintenez cette position pendant environ 15 secondes. Répétez cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez bien.
Exercice 4 - Le dos rond du chat
Mettez-vous à genoux sur le sol et posez vos bras à angle droit sur le sol, à la largeur des épaules. Maintenant, faites une profonde bosse - comme un chat - en expirant. Tirez votre nombril vers l'intérieur - donc vers le haut - et maintenez cette position pendant quelques secondes.
Le dos rond
Exercice 5 - Le pont
Allongez-vous sur le sol, le regard tourné vers le plafond. Maintenant, placez vos jambes à angle droit, les genoux écartés de la largeur des hanches. Vos bras restent décontractés à droite et à gauche de votre corps. Maintenant, poussez vos fesses vers le haut - si possible jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes et reposez vos fesses en douceur.
Le pont
Exercices de gymnastique pour le bas du dos
Vous commencez à avoir mal au-dessus des vertèbres lombaires ? Alors ces exercices de gymnastique du dos sont peut-être faits pour vous:
Exercice 6 - Le fléchisseur de la hanche
Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice, c'est d'une serviette avec laquelle vous formez un rouleau. Allongez-vous sur le dos et glissez le rouleau de serviette sous votre genou droit. Maintenant, tirez votre jambe gauche en direction de votre ventre et entourez le genou. Ensuite, tirez vos orteils de la jambe droite et appuyez le creux de votre genou dans la serviette enroulée. Veuillez éviter de vous cambrer pendant l'exercice. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Exercice 7 - Sur une chaise
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une simple chaise. Asseyez-vous de manière stable sur la partie avant de la chaise, vos pieds sont fermement posés sur le sol et vos mains sont relâchées sur vos cuisses. Depuis cette position, basculez votre bassin vers l'avant et vers l'arrière. Cela signifie que vous avez alternativement un dos creux et une "bosse" inférieure. Important : en inspirant, vous redressez votre bassin, en expirant, vous gardez le dos rond. Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à 15 fois.
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Exercices de gymnastique pour le dos: conclusion
Cela ne doit pas être compliqué. Avec quelques exercices simples de gymnastique du dos, que vous pouvez faire chez vous ou en déplacement, votre dos se portera peut-être déjà mieux. Un entraînement régulier est important pour que la colonne vertébrale puisse rester souple. N'hésitez pas à consacrer 20 minutes par jour à votre dos - vous verrez que cela en vaut la peine ! Vous trouverez ici d'autres exercices à faire chez vous pour soulager les douleurs du haut du dos.
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