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Exercices contre les douleurs et les tensions dans les épaules

Exercices contre douleur et tension à l'épaule

Les douleurs à l'épaule sont très gênantes et touchent de nombreuses personnes. Mais surtout celles qui sont souvent assises pour des raisons professionnelles. Le fait d'être souvent assis à un bureau devant un écran a pour conséquence que nous adoptons une mauvaise posture et que la nuque et l'ensemble des épaules se tendent.

Mais que faire si les douleurs à l'épaule ne disparaissent pas ? Les douleurs constantes peuvent en effet avoir un impact considérable sur la vie quotidienne. Il existe des possibilités de prévenir efficacement les douleurs d'épaule ainsi que des exercices et des remèdes pour les combattre lorsqu'elles se manifestent régulièrement. Mais ne rien faire n'est pas une solution ! En effet, cela n'améliore généralement pas la situation.

Que peut-on faire en matière de prévention ?

Pour prévenir les douleurs à l'épaule, il est important d'adopter une posture saine, surtout au travail, mais aussi dans la vie privée. Une position assise droite, un poste de travail ergonomique, des pauses de temps en temps en position debout ou assise, une position assise dynamique, monter les escaliers - tous ces éléments sont déjà de bons moyens pour prévenir efficacement les tensions.

Nos exercices contre les douleurs et les tensions dans les épaules

Lorsque la nuque et les épaules sont douloureuses et pincées, il est important de les combattre correctement. Ces exercices contre les douleurs et les tensions au niveau des épaules assouplissent ou renforcent la zone autour des épaules. Vous pouvez intensifier les exercices suivants à l'aide d'un électrostimulateur combiné TENS EMS et, grâce à l'électrode spéciale d'épaule, diriger les impulsions électriques directement vers la douleur de l'épaule.

Exercice 1: étirement des épaules et de la nuque

Cet exercice permet d'assouplir les muscles des épaules et de la nuque. Il permet également de mobiliser les disques intervertébraux tout en éliminant les éventuels blocages. Vous pouvez facilement intégrer cet exercice dans votre quotidien au bureau.

  1. Asseyez-vous bien droit sur le bord avant de la chaise.
  2. Roulez lentement la tête vers le bas de manière à allonger la nuque.
  3. Tourner la tête sur le côté en suivant le regard. Maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis tourner la tête de l'autre côté. Répéter plusieurs fois.

Exercice 2: relachement des épaules

Avec cet exercice, vous créez plus d'espace entre la tête de l'épaule et l'acromion. L'articulation de l'épaule est ainsi soulagée et il s'agit également d'un exercice simple à réaliser tous les jours, que ce soit au bureau ou à la maison.

  1. Asseyez-vous bien droit sur le bord avant de la chaise. Les mains sont détendues sur les cuisses et les jambes sont posées sur le sol à 90°.
  2. Poussez maintenant les épaules vers le bas et vers l'arrière.
  3. Maintenez cette position, pendant laquelle vous ressentez un léger tiraillement dans la colonne vertébrale, pendant 30 secondes, relâchez et répétez.

Exercice 3: lever de bras avec du poids

Il est toujours important de ne pas seulement soulager les épaules, mais aussi de travailler au développement des muscles des épaules. Cet exercice est idéal pour cela. Pour cela, vous avez seulement besoin d'un poids ou d'une bouteille d'eau.

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à largeur de hanches. Laissez pendre les deux bras vers le bas et prenez la bouteille d'eau dans une main.
  2. Déplacez le bras tendu avec la bouteille d'eau vers le haut et l'extérieur à partir de la hanche opposée, en tirant les épaules vers le bas. Maintenez brièvement cette position, puis ramenez le bras vers le bas.
  3. Répéter l'exercice de l'autre côté.

Exercice 4: libérer et étirer le haut du dos

Cet exercice permet d'étirer le haut du dos.

  1. Tenez-vous debout et, devant votre torse, appuyez fermement vos coudes, vos avant-bras et vos mains les uns contre les autres.
  2. Dans cette position précise, soulevez doucement les bras serrés l'un contre l'autre et vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez.
  3. Répétez ce processus 3 fois.

Exercice 5: dégager la cage thoracique

Souvent, la cage thoracique est également tendue lorsque les épaules sont douloureuses. Cet exercice permet d'étirer et de mobiliser la cage thoracique.

  1. Mettez-vous debout en faisant un pas en avant, un côté contre une armoire ou un cadre de porte. Le pied le plus éloigné de l'armoire vient en avant.
  2. Le bras qui se trouve le plus près de l'armoire est maintenant soulevé à angle droit et appuyé à plat contre l'armoire.
  3. Tournez le haut du corps et la tête sur le côté, dans le sens opposé à celui de l'armoire. Poussez les épaules vers le bas.
  4. Maintenez la position pendant 40 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Se débarrasser des douleurs à l'épaule grâce à l'électrostimulateur TENS

Si les douleurs ne s'améliorent pas et que vous prenez déjà des analgésiques, vous devriez envisager l'achat d'un électrostimulateur TENS. En effet, la prise d'analgésiques ne fait que combattre l'effet et non la cause et ne peut donc jamais être une solution à long terme.

Un électrostimulateur TENS, s'il est utilisé correctement, est parfaitement adapté à la lutte simple et sans effets secondaires contre la douleur¹. Pour que vous puissiez utiliser l'électrostimulateur TENS de manière ciblée sur vos épaules, l'électrode spéciale pour les épaules, qui est simplement appliquée sur l'épaule, est utile. Sa forme est conçue pour s'adapter exactement à vos épaules et, grâce à son fort pouvoir adhésif, elle reste bien en place sur vos épaules. Si vous nettoyez bien votre peau avant l'application (en la lavant et en la séchant soigneusement), vous pouvez utiliser l'électrode plus souvent. Le courant est ainsi transmis et les douleurs à l'épaule peuvent être combattues efficacement. En outre, vous pouvez également utiliser la TENS pour l'épaule gelée². Vous trouverez ici de plus amples informations sur le traitement TENS des douleurs à l'épaule.


Si vous avez des questions sur les douleurs d'épaule en général ou sur l'application de TENS sur les épaules, vous pouvez contacter nos experts en produits médicaux formés. Nous nous ferons un plaisir de vous aider. Appelez-nous ou envoyez-nous un message.

Sources et études scientifiques

¹Yang, H. (2015). Observation on therapeutic effect of half puncture plus transcutaneous acupoint electric stimulation for infantile facial paralysis. Journal of Acupuncture and Tuina Science, 13(3), 156–159. https://doi.org/10.1007/s11726-015-0841-y

²Frozen Shoulder. (2021). DRK Kliniken Berlin. https://www.drk-kliniken-berlin.de/unfallchirurgie-orthopaedie-koepenick/leistungen/frozen-shoulder

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