Pour un entraînement efficace, il n'est pas nécessaire d'utiliser des appareils. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer chez vous sans aucun équipement et qui sont vraiment efficaces. Il suffit d'utiliser le poids de votre corps. Certains d'entre eux vous sont sans doute familiers, d'autres sont peut-être nouveaux.
Vous pouvez d'ailleurs intensifier l'effet de ces exercices simples en utilisant un électrostimulateur EMS. Pour cela, utilisez l'appareil EMS avec les électrodes appropriées, qui sont simplement collées sur la partie du corps qui est en train d'être entraînée. Résultat: l'exercice devient beaucoup plus intense et donc plus efficace. En savoir plus sur le mode d'action de l'EMS.
Appui sur les avant-bras, également appelé planche
Cet exercice est efficace à plus d'un titre. Il fait travailler les épaules, le haut des bras, les fesses et le ventre.
Pour ce faire, venez vous allonger sur le ventre et prenez appui sur vos avant-bras, les mains jointes en poing. Tenez-vous maintenant aussi raide qu'une planche, contractez les fesses et appuyez les pieds sur la pointe des pieds. Le postérieur ne doit pas être trop haut, mais pas trop bas non plus. Tout le corps est plat comme une planche. Maintenir cette position pendant au moins une minute, les plus avancés peuvent y arriver pendant 2 ou 3 minutes.
L'exercice est également possible dans le sens inverse, mais il faut alors s'y habituer un peu. Vous vous allongez sur le dos sur le sol, puis vous soulevez les fesses et le torse en vous appuyant uniquement sur les avant-bras, le regard dirigé vers le plafond. Les pieds sont posés sur les talons. Soulevez le bassin et contractez les fesses. Maintenez cette position pendant au moins une minute.
Superman
Le Superman est une variante de l'appui sur l'avant-bras. Pour cela, en position d'avant-bras, levez le bras droit et la jambe gauche (ou inversement) vers le haut et tendez les deux en les éloignant du corps. Ensuite, rapprochez le coude et le genou sous le corps et écartez-les à nouveau. Cet exercice est avant tout exigeant et bon pour le sens de l'équilibre.
Appui latéral
L'exercice est également possible sur le côté: vous vous appuyez sur une main et soulevez le bassin. Les deux pieds reposent sur le sol, l'autre main est tendue vers le plafond.
Maintenez cette position pendant une minute et changez de côté. L'exercice devient nettement plus difficile si vous ne posez pas la jambe supérieure au sol, mais que vous la tendez également vers le haut, parallèlement au sol.
Cet exercice est également possible dans une variante: ne pas s'appuyer alors sur la main, mais alternativement sur l'avant-bras.
Flexions des genoux
C'est un classique et vraiment très efficace. Mettez-vous debout, les jambes ouvertes à la largeur des hanches, puis faites un squat de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol.
Le nombre de fois que vous faites cet exercice dépend de vos conditions personnelles. Dans tous les cas, vous pouvez en faire 30, voire plus.
Pas chassés
Tenez-vous debout, avancez une jambe et fléchissez-la. Revenez en arrière et changez de côté. Les plus expérimentés changent de jambe en sautant. Vous devez également répéter cet exercice au moins 30 fois.
Variante : restez debout en position de fente et touchez le sol avec le genou arrière, puis soulevez à nouveau le genou. Répétez plusieurs fois.
Coup de pied à la jambe à quatre pattes
Vous vous mettez à quatre pattes. Ensuite, donnez un coup de pied en l'air avec une jambe, encore et encore; changez de côté.
Comme alternative, vous pouvez soulever la jambe latéralement en formant un angle droit jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et changer de jambe après plusieurs répétitions.
Alpiniste
Vous vous mettez en position de pompes et tirez une jambe avec le genou vers le coude du même côté. Changez de jambe. Cela peut d'ailleurs se faire vraiment rapidement en alternance, comme le jogging. Vous pouvez aussi tirer la jambe vers le nez et maintenir le genou contre le nez pendant un moment en arrondissant légèrement le dos. Cela fait travailler les muscles abdominaux.
Assise sur le mur
La position assise contre un mur est assez fatigante à la longue, mais très efficace pour le ventre et les cuisses. Il suffit de s'asseoir contre un mur, mais sans chaise. Les cuisses peuvent être parallèles au sol. Maintenez cette position pendant au moins une minute.
Il est également possible de s'asseoir sans mur : pour cela, adoptez la position dite de la chaise, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise d'enfant. Tendre les bras vers le haut, parallèlement aux oreilles, et regarder devant soi.
Position du bateau
La position du bateau est idéale pour faire travailler le ventre. Pour cela, allongez-vous sur le dos, puis soulevez aussi bien le torse que les jambes le plus loin possible. Maintenir cette position.
Les plus avancés essaient de se balancer vers l'avant et vers l'arrière dans la position du bateau, le corps complètement tendu. Le corps ne change pas d'angle.