Ejercicios para embarazadas | Ejercicios suelo pélvico embarazo
La importancia del suelo pélvico
El embarazo genera una gran tensión en el suelo pélvico, ya que soporta una presión creciente durante el embarazo. Si el suelo pélvico es estable, los músculos del suelo pélvico pueden soportar mejor el peso del útero y el bebé. El entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo fortalece los músculos del suelo pélvico, pero también los hace elásticos. Un suelo pélvico elástico puede adaptarse mejor al crecimiento del bebé y es de igual importancia para el nacimiento. Investigadores de la Universidad Deportiva de Colonia también han descubierto que el ejercicio moderado durante el embarazo puede reducir el estrés, la fatiga y el dolor del parto[1]. Un entrenador de suelo pélvico eléctrico es ideal como ayuda para el entrenamiento.
El entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo protege contra la incontinencia[2], que normalmente puede ocurrir en el último tercio del embarazo. Esto es particularmente peligroso si los músculos no han sido preparados por el entrenamiento regular y específico del suelo pélvico antes y durante el embarazo, ya que aumenta la presión sobre la vejiga. Si los músculos del suelo pélvico se debilitan o lesionan después del parto, luego puede que no funcionen correctamente. Por lo tanto, la consecuencia suele ser la incontinencia de esfuerzo después del nacimiento, en donde se produce una fuga involuntaria de orina, en el caso como; estornudar, toser, reír o levantar pesas. Alrededor del 30% de todas las madres se ven afectadas por esto después del parto.
Riesgos de un suelo pélvico no entrenado
Un suelo pélvico no entrenado trae riesgos durante el embarazo que se pueden evitar mediante un entrenamiento temprano, específico y consistente del suelo pélvico. Los principales efectos evitables son:
- • Pérdida incontrolada de orina al estornudar, toser y durante el esfuerzo físico
- • Incontinencia posnatal
- • Dolor pélvico
- • Dolor de espalda
- • Hundimiento de órganos
- • Problemas sexuales después del embarazo
Ventajas de un suelo pélvico entrenado en el embarazo
El suelo pélvico entrenado ofrece muchas ventajas para las mujeres en todas las etapas de sus vidas. En el periodo de embarazo y posterior a este, un suelo pélvico bien entrenado, firme y elástico es sumamente importante. Aquí les compartimos alguna de las ventajas:
- • El peso extra durante el embarazo es más fácil de transportar
- • Se puede evitar la incontinencia durante el embarazo
- • La incontinencia después del parto puede prevenirse
- • La curación del perineo después del nacimiento es más rápida
- • La fase de expulsión durante el parto es más sencilla
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico | Ejercicios durante el embarazo | Ejercicios suelo pélvico
Para mantenerse en forma durante el embarazo y preparar su cuerpo de manera óptima para el próximo parto, a continuación le recomendamos algunos ejercicios de gimnasia durante el embarazo. Repita cada ejercicio de tres a diez veces y hágalo diariamente. Tenga en cuenta que no se deben realizar más ejercicios en posición prona o supina a partir de la semana 18 de embarazo[1].
1) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Siéntese derecha en el suelo. Doble las piernas para que las plantas de sus pies se toquen. Use sus manos para acercar sus pies lo más posible al cuerpo. Ahora empuje las rodillas lentamente hacia el piso y de esta manera realice un estiramiento del interior de los muslos y del suelo pélvico.
2) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Acuéstese boca arriba. Relaje los pies a la altura de los hombros y coloque los brazos al lado de su cuerpo como soporte. Lentamente levante las nalgas del piso para que haya una línea recta desde la espalda hasta las rodillas. Mantenga esta posición por un tiempo y luego baje las caderas. Relaje los hombros y la parte superior de la espalda mientras fortalece los glúteos y los muslos.
3) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Siéntese libremente sobre la parte inferior de sus piernas. Ahora doble la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia atrás para que pueda descansar sobre sus palmas. Ahora empuje sus brazos y mantenga esta posición por un tiempo antes de enderezarse nuevamente. Relaje la espalda baja y libere la presión en el área del hombro.
4) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Párese en posición cuadrúpeda con las rodillas en dirección a las caderas y las manos en dirección a los hombros. Ahora haga una joroba de gato redondeando la espalda y bajando la cabeza para mirar a través de las piernas. Mantenga esta posición por un momento y luego deje caer la espalda hacia abajo. Levante sus caderas hacia arriba y lentamente vuelva a colocar su espalda en una posición recta. Con este ejercicio, afloja toda la zona de la espalda y los hombros y entrena los músculos de la parte inferior del abdomen.
5) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Nuevamente en posición cuadrúpeda, ponga los brazos separados al ancho de los hombros y al ancho de las rodillas para que tenga un soporte firme. Ahora extienda una pierna hacia atrás (su pierna debe alinearse con su espalda). Si lo desea, también puede estirar el brazo del lado opuesto hacia adelante como un ejercicio adicional. Ahora mantenga esta posición por un tiempo. Luego haga el mismo ejercicio con la otra pierna, si es necesario también con el otro brazo. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda.
6) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Siéntese con las piernas cruzadas o haga este ejercicio mientras está de pie. Mantenga su espalda recta. Extienda un brazo hacia arriba y extiéndalo sobre su cabeza. Incline la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta, es decir, al levantar el brazo derecho, inclínese hacia la izquierda y al levantar el brazo izquierdo, inclínese hacia la derecha. En este momento, si hace este ejercicio estando sentada, use el otro brazo para apoyarse ligeramente en el piso. Mantenga la posición durante unos segundos y luego inclínese al otro lado. Este ejercicio estira todos los músculos laterales del tronco.
7) Ejercicios suelo pelvico embarazo
Párese derecha con las piernas levemente abiertas. Ahora extienda sus brazos hacia atrás y doble sus manos para que sus palmas miren hacia afuera. Incline ligeramente la espalda y mantenga esta posición durante un momento. Este ejercicio relaja los hombros y la parte superior de la espalda.
8) Ejercicios suelo pélvico embarazo
Párese derecha con las piernas abiertas en dirección a las caderas. Luego levante ambos brazos y estire todo su cuerpo. Posteriormente inclínese hacia adelante y deje que sus brazos cuelguen al suelo lo más posible. Agite sus brazos suavemente y suéltelos durante unos segundos. Este ejercicio relaja los hombros y toda la zona de la espalda.
Para tomar en cuenta:
Los anteriores ejercicios y la información presentada, los hemos preparado con gran cuidado y con el asesoramiento de expertos. Sin embargo, no podemos tomar en cuenta las circunstancias personales que usted tiene o su salud. Por lo tanto, no se acepta responsabilidad por alguna desventaja o daños ocasionados por la ejecución de los ejercicios presentados aquí.
La estructura de los músculos del suelo pélvico
El embarazo significa un gran cambio físico para la madre. Alrededor de la 12a semana de embarazo, los músculos ceden y se estiran. Los músculos, los ligamentos y el tejido del suelo pélvico se aflojan para dar espacio al bebé en crecimiento. Las hebras musculares verticales del abdomen ceden y se dividen en el medio. A medida que el bebé crece, los órganos internos se empujan hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados, según la posición.
Los cambios hormonales durante el embarazo preparan los músculos del suelo pélvico para el nacimiento. Los músculos se vuelven más blandos, a pesar de que tienen que soportar un peso cada vez mayor. La cantidad de producción de orina aumenta y la tensión de la uretra disminuye, ya que el peso del bebé hace presión en la vejiga de la madre. Un suelo pélvico débil puede sobrecargarse rápidamente, lo que puede dar lugar a una ligera incontinencia, es decir, a un escape involuntario de orina.
Recomendación para entrenamiento del suelo pélvico:
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Bibliografía
[1] Sulprizio, M. & Kanngiesser, S. (2010, 7. November). Sport und Schwangerschaft [Vorlesungsfolien]. PowerPoint. https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/Psychologisches_Institut/sus/Downloads/Praesentationen/Sport_und_Schwangerschaft_Nov2010.pdf
[2] Marszalek, P. (2020). Gerätegestütztes Training der Beckenbodenmuskulatur: Eine Pilotstudie (1. Aufl.). GRIN Verlag.
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El suelo pélvico durante el parto
Mediante el entrenamiento del suelo pélvico en el embarazo, aprende a controlar su suelo pélvico y a relajarse conscientemente. Los ejercicios del suelo pélvico y la gimnasia del suelo pélvico durante el embarazo son una preparación importante para el nacimiento y el momento de la posterior involución. El entrenamiento del piso pélvico para mujeres después de los llamados ejercicios de Kegel hace una contribución importante al aprendizaje de la tensión y la relajación de los músculos del suelo pélvico femenino. Lea más sobre los ejercicios de Kegel y cómo hacerlos en nuestra página sobre entrenamiento del suelo pélvico para mujeres.
Una relajación inducida conscientemente de los músculos del suelo pélvico es importante en la segunda fase del nacimiento, cuando la cabeza del bebé atraviesa la vagina. Ya que ayuda a la futura madre y, sobre todo, facilita el nacimiento del bebé durante esta fase.
Con un suelo pélvico entrenado, a menudo se puede evitar una ruptura o corte del perineo. El estiramiento del perineo, el punto entre el ano y la vagina, también puede ser apoyado por un masaje dirigido.
El suelo pélvico durante el parto
Un ambiente relajado y tranquilo favorece durante el parto, además de un entrenamiento específico y la elasticidad de los músculos del suelo pélvico durante el embarazo.
El comportamiento relajado de las mujeres bien preparadas en el trabajo de parto es beneficioso en todos los aspectos, tanto para el progreso del parto, como para el bebé. Si la madre ha aprendido de antemano a percibir su suelo pélvico y a relajarse conscientemente, esto hará que el parto sea mucho más fácil. De esta manera, la madre apoya y ayuda al bebé desde el principio.
Un suelo pélvico bien entrenado es mucho más elástico, y se da más fácilmente cuando la cabeza del bebé estira los músculos del piso pélvico con sus movimientos a través del cuello uterino y la vagina. Este proceso es apoyado por la contracción rítmica del útero, las contracciones.
Si el suelo pélvico no es elástico, existe el riesgo de lesiones en los ligamentos, músculos y tejidos de la madre. Por lo tanto, a menudo es necesario cortar el tejido del piso pélvico, una episiotomía, para evitar el desgarro.
El suelo pélvico después del embarazo y durante el parto
No sólo la madre, sino también su musculatura del suelo pélvico necesita cuatro semanas de descanso, cuidado y atención. En el llamado puerperio, el útero debe contraerse lentamente y sanar nuevamente. La contracción del útero suele ser perceptible en los primeros días después del parto a través de dolores posteriores cada vez más leves.
Al comienzo, una buena curación de heridas y sin molestias es lo más importante, especialmente después de una episiotomía o parto a través de una cesárea. La regresión posterior se puede llevar a cabo de manera fácil y completa.
Para proteger el suelo pélvico y la vejiga, evite en las primeras semanas después del parto lo siguiente:
- • Alzar peso
- • Brincar y dar saltos
- • Deportes físicamente exigentes
- • Ponerse de pie en posición horizontal con la parte superior del cuerpo recto
- • Aguantar la respiración durante actividades extenuantes
Entrenamiento del suelo pélvico después del parto
A través del entrenamiento del suelo pélvico después del nacimiento, ahora debe ser aliviado y reconstruido. Al comienzo, un entrenamiento ligero y regular ayuda a recuperar la fuerza y la capacidad de respuesta del suelo pélvico.
La musculatura del suelo pélvico trabaja junto con los músculos abdominales y de la espalda, por lo que ahora deberían incluirse en el entrenamiento. Aproximadamente seis semanas después del parto, el tejido está firme nuevamente para que la madre pueda comenzar con los ejercicios postnatales reales. Además del suelo pélvico, se incluyen todos los grupos musculares de la espalda, abdomen, brazos y piernas. El uso de ayudas, como con los entrenadores del suelo pélvico, ahora son posibles nuevamente y pueden ayudar a fortalecer la musculatura del suelo pélvico rápidamente.
En cualquier caso, se aplica lo siguiente: el entrenamiento y el ejercicio constante es la mejor manera de ponerse en forma rápidamente después del embarazo y del parto, y al mismo tiempo contrarrestar los factores de riesgo como la incontinencia y el descenso del útero o la vejiga. Para más preguntas, no dude en contactarnos.