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Guía de entrenamiento del suelo pélvico

Entrenamiento del suelo pélvico: fortalezca los músculos del suelo pélvico, los grandes olvidados El suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico y cómo debe entender  su...

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Entrenamiento del suelo pélvico: fortalezca los músculos del suelo pélvico, los grandes olvidados

Una actividad sexual insatisfecha causada por problemas de erección en los hombres, el inicio de la incontinencia urinaria o un abdomen debilitado después del parto son algunas de las consecuencias habituales que se producen cuando los músculos del suelo pélvico están debilitados.

¿Los músculos del suelo pélvico? Así es, estos músculos no son visibles desde el exterior y apenas los notamos, pero existen. La falta de un correcto tono muscular puede derivar en problemas. Usted puede prevenir estos problemas fortaleciendo los músculos del suelo pélvico, por ejemplo, con electroestimulación muscular (EMS) y con el entrenador del suelo pélvico EMS adecuado.

A continuación, podrá leer todo lo que necesita saber sobre este tema, las ventajas que reporta la electroestimulación muscular a los músculos del suelo pélvico y el entrenador EMS más recomendable para usted.

El suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico y cómo debe entender  su funcionamiento

Estructura del suelo pélvico y sus músculos

El suelo pélvico consiste en un conjunto de músculos y tejido conjuntivo que conforman la base de la cavidad abdominal. También podría decirse que separa el vientre del abdomen.

Hablamos de tres áreas musculares diferentes. Los músculos individuales del suelo pélvico se extienden desde el hueso del pubis hasta el sacro y el coxis. También se extiende de manera lateral hacia los dos isquiones. Los músculos se extienden desde la uretra, el recto y, en el caso de las mujeres, desde la vagina.

  • La capa muscular superior y más interna abarca desde el hueso del pubis hasta el coxis. Tiene apariencia de red y destaca por su fuerza.
  • A continuación, se encuentra la capa muscular central, justo debajo de la vejiga. Se extiende en forma de abanico de manera transversal entre los isquiones.
  • La capa muscular inferior se extiende de manera similar a un ocho alrededor de las cavidades corporales.En el caso de los hombres, alrededor de la uretra y el ano, en el caso de las mujeres, también alrededor de la vagina. El perineo, que es apreciable al tacto entre la vagina y el ano en el caso de las mujeres o entre el escroto y el ano en el caso de los hombres, sostiene las capas musculares.

Nota: En las mujeres, la capa muscular inferior tiene mayor anchura para una mejor dilatación en el momento del parto. Además, los músculos pélvicos de las mujeres son más propensos a estos problemas a causa de la abertura adicional de la vagina.

Los músculos del suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres, se componen de dos tipos de fibras musculares: fibras musculares rápidas y lentas. La fibras musculares rápidas pueden contraerse de manera rápida e intensa si se produce una presión fuerte y repentina (por ejemplo al toser o estornudar). Las fibras musculares lentas pueden mantener únicamente una tensión ligera, pero tienen mayor resistencia. Un ejemplo de ello es la mayor duración que soporta una vejiga llena.

Funciones de los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico tienen una serie de funciones que solo son capaces de cumplir si tiene el tono suficiente.

  1. Sostener y proteger los órganos pélvicos.
  2. Sostener de manera segura los esfínteres de la uretra y del ano.
  3. Sostener el resto de los músculos del cuerpo cuando la presión es elevada, por ejemplo, al levantar objetos pesados.

Si los músculos del suelo pélvico están débiles y no se entrenan, la posibilidad de que se produzcan disfunciones urinarias es mayor y los órganos de la región abdominal pueden acortarse. A continuación explicamos en más detalle las funciones de los músculos del suelo pélvico:

  1. Tensar para asegurar la continencia y para sostener la parte inferior de la uretra y los esfínteres de la vejiga y el ano.
  2. Destensar para facilitar de nuevo la micción y la defecación conscientes así como facilitar las relaciones sexuales en el caso de las mujeres y la erección en el caso de los hombres.
  3. Oponer resistencia para evitar las pérdidas de orina en caso de producirse una sobrecarga repentina (por ejemplo, al saltar, al estornudar o toser).

En resumen y de manera simplificada podría decirse que estos músculos protegen los órganos de la pelvis y el abdomen y sostienen los esfínteres de la uretra y el recto. Las «funciones secundarias», si queremos llamarlas así, consisten en mejorar la libido en el caso de las mujeres y aumentar la sensibilidad en las relaciones sexuales.

Identificar y prevenir problemas en el suelo pélvico

Prestar atención a los músculos del suelo pélvico y fortalecerlos antes de que causen problemas debería ser un aspecto de especial importancia.

Por ejemplo, puede notar los músculos del suelo pélvico cuando intenta interrumpir el flujo de la orina al miccionar. Al hacerlo, fuerza la mayor parte de la musculatura (como se ha mencionado más arriba con «destensar»). No obstante, no se recomienda hacerlo con demasiada frecuencia porque la vejiga podría dañarse.

Puede probar a hacerlo sin orinar. En ese caso, sentirá aún mejor cómo se eleven los órganos de la zona pélvica.

En el caso de los hombres, también existe la opción de provocar una erección y dejar que el pene suba y baje. Para ello también se necesita el músculo pubocoxígeo, el músculo principal de la musculatura del suelo pélvico.

Por lo que a la electroestimulación muscular respecta, se recomienda reforzar el entrenamiento del suelo pélvico por medio de esta. No sería cierto afirmar que la electroestimuluación muscular no es la panacea, pero sí un excelente complemento para el entrenamiento del suelo pélvico.

Y todavía resulta más interesante aún poder identificar si su suelo pélvico se encuentra intacto o no. Por esto resulta, a su vez, relevante identificar la causa del debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

A continuación mostramos algunas otras causas:

  • Tejido conjuntivo débil por causas congénitas
  • Debilitamiento del tejido conjuntivo por cambios hormonales (menopausia)
  • Operaciones realizadas en la zona pélvica (operaciones de próstata, por ejemplo, en el caso de los hombres)
  • Reducción de órganos
  • Embarazos
  • Partos
  • Sobrecarga crónica (por ejemplo, a causa del asma)

Estos son los síntomas propios de un suelo pélvico debilitado:

  • Tener la sensación de querer orinar con mayor frecuencia
  • Dolores de espalda
  • Dolor pélvico punzante
  • Incontinencia
  • Problemas sexuales

La incontinencia es uno de los principales problemas. Si siente la necesidad de tener que ir al baño con mayor frecuencia y de tener pequeñas pérdidas de orina, debe consultar a su médico para que este lo examine y le prescriba un tratamiento. Alrededor del treinta por ciento de las madres experimentan "incontinencia urinaria por esfuerzo", especialmente después del embarazo. Además de a los músculos del suelo pélvico, en el caso de los hombres, la próstata puede verse afectada.

Al final del capítulo llegamos a la siguiente cuestión:

¿Qué daña los músculos del suelo pélvico ?

Si los músculos ya están débiles de por sí, debería tener en cuenta algunos factores que pueden debilitarlos.

  • Estar sentado mucho tiempo
  • Mala postura corporal
  • Sobrepeso
  • Levantar peso
  • Realizar un esfuerzo intenso cuando se padece estreñimiento
  • Entrenamiento de carrera demasiado intensos
  • Practicar deportes que en los que se salta mucho
  • Insuficiencia de estrógenos (que resulta en perdida de elasticidad y flexibilidad)

Por último, cabe mencionar que si los músculos del suelo pélvido estan fuertes y en buenas condiciones, deberían trabajar correcta y automáticamente. Aunque, estos pueden ser entrenados para mejorar sus funciones.

Cómo entrenar el suelo pélvico y sus músculos tanto en mujeres como en hombres.

Además de recurrir a la electroestimulación se puede realizar una serie de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y sus músculos tanto si es mujer como si es hombre. Si dedica un par de minutos al día a realizar estos ejercicios, notará enormemente los beneficios. Puede realizar estos ejercicios hasta dos veces al día.

Nota: La información y los ejercicios mostrados se han desarrollado en colaboración con expertos reconocidos. Sin embargo, no podemos tener en cuenta sus circunstancias personales y su estado de salud. Es posible que algunos ejercicios no sean aptos para usted. Si siente dolor al realizar alguno de los ejercicios, detenga el entrenamiento de inmediato.

Ejercicios de suelo pélvico para mujeres

Es decir: Prevenir o mitigar la incontinencia urinaria, mejorar la libido, aumentar la sensibilidad sexual o tratar las consecuencias de la extirpación de útero (por ejemplo, la diástasis abdominal). Todos ellos son aspectos que puede tratar con el entrenamiento del suelo pélvico.

Ejercicio de suelo pélvico 1

        1. Túmbese boca arriba apoyando el cuerpo sobre una superficie cómoda.
        2. Coloque las piernas al ancho de los hombros y levante los glúteos de manera que el tronco y los muslos formen una línea recta. El peso debe descansar sobre los omóplatos.
        3. A continuación despegue los pies alternativamente hacia la izquierda y la derecha a una distancia de aproximadamente tres o cuatro centímetros del suelo. Mantenga la pelvis en posición horizontal. 
        4. Repita este ejercicio cuatro veces en tres series. 

Beckenbodenübung für Frauen, Übung1 für den Rücken

Ejercicio de suelo pélvico 2

        1. Colóquese de rodillas.
        2. Apóyese sobre los brazos y estire los pies hacia atrás.
        3. Separe lentamente las rodillas del suelo y exhale al mismo tiempo.
        4. Mantenga su espalda recta y trate de mantener la tensión un momento, después baje las rodillas de nuevo.
        5. Repita este ejercicio cinco veces en tres series.

Beckenbodenübung-für Frauen, Übung2 für die Füße Beckenbodenübung für Frauen, Übung2-1 für die Füße

Ejercicio de suelo pélvico 3

          1. Colóquese de rodillas y coloque las manos relajadas sobre la nuca.
          2. Contraiga el tronco e inclínese hacia atrás. Exhale lentamente. Los glúteos y la espalda deben formar una línea. 
          3. Repita este ejercicio cinco veces en tres series.

Beckenbodenübung für Frauen, Übung3 für den Rücken Beckenbodenübung für Frauen, Übung3-1 für den Rücken

Ejercicio de suelo pélvico 4

          1. Túmbese de lado y extienda el brazo que queda debajo por debajo de su cabeza.
          2. Coloque el brazo que queda por encima delante de su pecho y junte los pies.
          3. Ahora extienda la rodilla superior hacia arriba y presione con fuerza los talones. Mantenga esta posición un momento, después suelte de nuevo la rodilla. Inspire al levantar la rodilla, espire al soltarla. 
          4. Repita este ejercicio cinco veces en tres series.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4 für die Beine Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4-1 für die Beine

Ejercicio de suelo pélvico 5

            1. Siéntese en una silla con la espalda recta. Estire las piernas ligeramente.
            2. Agarre una rodilla con las dos manos y empújela con suavidad hacia el cuerpo.
            3. Mantenga esta posición un momento. A continuación, suelte la rodilla con un movimiento repentino y estire los dos brazos hacia arriba. 
            4. Ahora repita el ejercicio con la rodilla de la otra pierna. Realice el ejercicio de nuevo en cuatro rondas más.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5 für die Knie Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5-1 für die Knie

 

Ejercicios de Kegel más discretos

Si no tiene tiempo a realizar los ejercicios que acabamos de describir, le recomendamos realizar los ejercicios de Kegel a diario hasta tres veces al día. Estos ejercicios reciben su nombre por el ginecólogo D. Arnold Henry Kegel y tienen el propósito de entrenar y aumentar la duración de la tensión y la relajación de los músculos del suelo pélvico. Existen varias opciones:

        1. Apriete el músculo pubocoxígeo (como si detuviese el flujo de la orina) durante dos o tres segundos, después, relájelo durante dos o tres segundos. Vuelva a apretar, a continuación relaje y repita el proceso desde el principio.
        2. Efectúe esta primera opción de manera rápida e intensa.
        3. Apriete ligeramente el músculo pubocoxígeo y mantenga esa tensión durante dos o tres segundos. Aumente un poco la tensión sin relajarse. Vuelva a mantener esta tensión aumentado durante dos o tres segundos. A continuación, apriete un poco más fuerte y vuelva a mantener la tensión. Ahora realice ese proceso al contrario: suelte la tensión, mantenga, vuelva a soltar tensión, mantenga, vuelva a soltar un poco más, mantenga y finalmente relaje el músculo.
        4. Apriete la zona de la vagina como si tratase de extraer un tampón. Mantenga este movimiento de presión durante dos o tres segundos y relájese otros dos o tres segundos. A continuación, vuelva a apretar, relájese y repita el proceso desde el principio.

 

Ejercicios de suelo pélvico para hombres

Si es usted hombres, también existen ejercicios específicos de suelo pélvico para prevenir problemas de incontinencia urinaria o impotencia, y mitigar los dolores. Además, tener buen tono muscular también ayuda a controlar los orgasmos y a retrasar la eyaculación masculina. Estos ejercicios serán útiles para lograr una mayor resistencia en la cama y una vida sexual más activa. Le contamos más sobre estos ejercicios a continuación. De igual forma que sucede en las mujeres cuando se realiza una extirpación de útero, en el caso de los hombres debe intensificarse el entrenamiento del suelo pélvico, especialmente después de una operación de próstata. 

Ejercicio de suelo pélvico 1

          1. Siéntese en el borde delantero de una silla y coloque los pies en el suelo separados al ancho de los hombros.
          2. Sujete entre las piernas una pelota para hacer gimnasia o un cojín pequeño. 
          3. Ahora levante los glúteos aproximadamente cinco centímetros, manteniendo la espalda recta y apretando la bola o la almohada firmemente con las rodillas.
          4. Permanezca brevemente en esta posición y vuelva a sentarse.

Beckenbodenübung für Männer, Übung1 mit Ball Beckenbodenübung für Männer, Übung1-1 mit Ball

Ejercicio de suelo pélvico 2

          1. Siéntese con los pies separados al ancho de los hombros.
          2. Apoye las manos sobre las caderas e incline ligeramente las rodillas. 
          3. Estire los glúteos hacia atrás de forma alterna y empuje el abdomen hacia delante, apretando los glúteos al mismo tiempo.

Beckenbodenübung für Männer, Übung2 für Unterleib Beckenbodenübung für Männer, Übung2-1 für Unterleib

Ejercicio de suelo pélvico 3

          1. Colóquese en posición de cuadrupedia.
          2. Estire cada vez una pierna llevándola hacia atrás, después llévela hacia delante por debajo del cuerpo. Mantenga la espalda recta.
          3. Repita el ejercicio varias veces.

Beckenbodenübung für Männer, Übung3 für die Beine Beckenbodenübung für Männer, Übung3-1 für die Beine

Ejercicio de suelo pélvico 4

          1. Siéntese con las piernas firmes y estiradas con los talones apoyados en el suelo.
          2. Apoye los brazos extendidos sobre el suelo. 
          3. Ahora levante la pelvis hasta que las piernas y el tronco formen un ligero plano inclinado.
          4. Después, baje de nuevo la pelvis lentamente.

Beckenbodenübung für Männer, Übung4 für das Becken Beckenbodenübung für Männer, Übung4-1 für das Becken

Ejercicio de suelo pélvico 5

          1. Túmbese boca arriba con los brazos extendidos y pegados al cuerpo.
          2. Lleve las dos rodillas hacia el pecho. 
          3. Despegue la pelvis unos tres o cuatro centímetros del suelo y después bájela lentamente.
          4. Puede aumentar la intensidad del ejercicio estirando las piernas hacia el techo y subiendo y bajando la pelvis.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung5 für den Rücken Beckenbodenübung fürMänner, Übung5-1 für den Rücken

Ejercicio de suelo pélvico 6

          1. Túmbese boca arriba con los brazos extendidos y pegados al cuerpo.
          2. Levante los pies doblando las rodillas.
          3. Suba y baje la pelvis lentamente.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung6 für die Knie Beckenbodenübung fürMänner, Übung6-1 für die Knie

Ejercicios de Kegel para una vida sexual más activa

Seguro que recuerda la parte en la que mencionábamos la retención del flujo de la orina. Volvemos a referirnos de nuevo al músculo pubocoxígeo, pues entrenando este músculo es posible tener una vida sexual más plena.

Este ejercicio consiste en tensar el músculo de forma intensa y relajarlo repetidas veces. El único aspecto que debe tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio es no haberse masturbado una hora antes o una hora después del mismo. Asimismo, no debe realizar este ejercicio en exceso. El pene puede encontrarse en estado flácido o erecto, el ejercicio es efectivo en ambos casos.

¿De qué manera ayuda este ejercicio a tener una vida sexual más plena?

Gracias al entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es posible controlar los orgasmos y retrasar la eyaculación.

        1. Interrumpa la estimulación sexual sacando el pene justo antes de eyacular y tense el músculo pubocoxígeo moderadamente como hemos descrito arriba. Esto reduce la necesidad de llegar al clímax y la duración del acto sexual es algo mayor.
        2. Para lograr retrasar la eyaculación el mecanismo es el mismo, se saca el pene, se tensa el músculo y se tensa el músculo con intensidad y a la inversa. Haga fuerza como si quisiera aumentar el flujo de la orina. De esta forma, también se reduce la necesidad de llegar al clímax.
        3. Durante el clímax debe apretar el músculo pubocoxígeo con la mayor fuerza y resistencia posible. La sensación de orgasmo se intensifica notablemente, no obstante, no se produce la eyaculación. El semen fluye hacia la vejiga, su pene permanece en estado erecto y usted puede continuar.

Para que esto funcione de la forma explicada es necesario que ponga en práctica los ejercicios.

 

Entrenador de suelo pélvico EMS para obtener unos mejores resultados de entrenamiento

¿Tiene la sensación de que los ejercicios explicados anteriormente no han dado lugar a los beneficios esperados? ¿O desea intensificar todavía más su entrenamiento? Si es así, le recomendamos probar el entrenador de suelo pélvico o entrenador EMS.

EMS quiere decir electroestrimulación muscular. El entrenador de suelo pélvico envía estímulos eléctricos que se transmiten a la piel por medio de electrodos. De esta manera los músculos que se encuentran debajo de la piel reciben los estímulos. Los músculos se tensan y cuando el estímulo disminuye el músculo vuelve a relajarse. Este proceso sirve de entrenamiento a los músculos. EMS es un complemento fantástico para lograr mejores resultados de entrenamiento mejores en menos tiempo, especialmente en la zona pélvica.

Además de ser indoloro y apto para usuarios principiantes, una de sus ventajas es que para el funcionamiento EMS no necesita ningún sentido activo de los músculos del suelo pélvico. Coloque los electrodos en zonas específicas y encienda el entrenador de suelo pélvico. El único aspecto que debe tener en cuenta es elegir una intensidad media y un entrenador EMS con varios programas para evitar el efecto de habituación. 

¿Dónde se colocan los electrodos?

En las mujeres, los electrodos colocan encima de la zona púbica y las nalgas.

Elektrodenplatzierung bei Beckenbodentraining, Schaubild Frau, vorn und hinten

 En los hombres, los electrodos colocan encima de la zona púbica y las nalgas.

Elektrodenplatzierung bei Beckenbodentraining, Schaubild Mann, vorn und hinten

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