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Ejercicios del suelo pélvico para mujeres

Al ejercitar el suelo pélvico, puede evitar o aliviar la incontinencia, mejorar la libido, aumentar la sensación sexual o tratar las consecuencias de la estirpación del útero (por ejemplo, la caída de la pared abdominal). 

Nota: Termine los ejercicios si siente dolor

El levantamiento pélvico

  1. Acuéstese con la espalda en una superficie cómoda con la espalda. 
  2. Póngase de pie con las piernas a la anchura de los hombros y levante las nalgas para que la parte superior del cuerpo y los muslos estén lo más rectos posible. El peso debe descansar en sus omóplatos.
  3. Ahora levante sus pies alternativamente a la derecha y a la izquierda unos tres o cuatro centímetros del suelo. Mantenga la pelvis horizontal.
  4. Repita este ejercicio cuatro veces en tres pases

Entrenamiento-suelo-pelvico-levantamiento

El ejercicio de apoyo con cuatro pies

  1. Arrodíllate.
  2. Apóyese en sus brazos y ahora estire los pies hacia atrás.
  3. Levante lentamente las rodillas del suelo y exhale al mismo tiempo.
  4. Mantenga la espalda recta y trate de mantener la tensión por un tiempo, luego vuelva a bajar las rodillas.
  5. Repita este ejercicio cinco veces en tres pases.

Entrenamiento-suelo-pelvico-cuatro-pies Beckenbodenübung für Frauen, Übung2-1 für die Füße

El soporte de rodilla 

    1. Ponte de rodillas y coloca las manos en el cuello sin apretarlas.
    2. Tense la parte superior del cuerpo e inclínese hacia atrás. Exhala lentamente. Sus nalgas y espalda deberían formar una línea aquí. 
    3. Repita este ejercicio cinco veces en tres pases. 

Entrenamiento-suelo-pelvico-soporte-rodilla-1

       

Entrenamiento-suelo-pelvico-levantamiento-soporte-rodilla-2

El elevador lateral

  1. Acuéstese de lado con la parte inferior del brazo bajo la cabeza.
  2. Coloque la parte superior del brazo frente al pecho y coloque los pies uno encima del otro.
  3. Ahora extienda la parte superior de su rodilla hacia arriba y presione los talones firmemente. Mantenga esta posición durante un tiempo hasta que vuelva a bajar la parte superior de la rodilla. Cuando levante la rodilla, por favor inhale cada vez, y exhale cada vez cuando la baje. 
  4. Repita este ejercicio cinco veces en tres pases.

Entrenamiento-suelo-pelvico-elevado-lateral Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4-1 für die Beine

El Baile del Taburete 

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta. Abra las piernas ligeramente.
  2. Agarre una rodilla con ambas manos y tire de ella ligeramente hacia arriba contra su cuerpo.
  3. Mantenga esta posición por un tiempo. Luego, suelte repentinamente la rodilla y estire ambos brazos hacia arriba. 
  4. Ahora repita esto con la rodilla de su otra pierna. Y luego repetir el procedimiento cuatro veces más.

Entrenamiento-suelo-pelvico-baile-del-Taburete-1 Entrenamiento-suelo-pelvico-baile-de-Taburete-2

Ejercicios de Kegel más discretos

Si usted no le gusta los ejercicios obvios descritos anteriormente, entonces debe hacer los extremadamente discretos ejercicios de Kegel hasta tres veces al día. Estas se llaman así en honor al ginecólogo Dr. Arnold Henry Kegel y tienen el propósito de entrenar y así aumentar la duración de la tensión y la relajación de los músculos del suelo pélvico. Tienes varias opciones:

  1. Tense su músculo PC (recuerda haber detenido el chorro de orina) durante dos o tres segundos, luego relájelo de nuevo durante dos o tres segundos. Tense de nuevo, luego relájese y hágalo de nuevo desde el principio.
  2. Realiza la primera opción mucho más rápido y de forma más brusca.
  3. Tense el músculo del PC sólo ligeramente y mantenga esta ligera tensión durante dos o tres segundos. Ahora aumente un poco esta tensión sin relajarse en el medio. Ahora mantenga esta tensión ligeramente más alta de nuevo durante dos o tres segundos. Después, apriete un poco más la tensión y vuelva a sostenerla. Y ahora al revés: aflojar un poco la tensión - sujetarlo - aflojarlo de nuevo un poco - sujetarlo - tensarlo de nuevo un poco menos - sujetarlo - luego relajarse.
  4. Presiona el área vaginal como si estuvieras tratando de expulsar un tampón. Mantenga este movimiento de apretar durante dos o tres segundos y luego relájese durante el mismo tiempo. Luego presione de nuevo, relájese e inténtelo de nuevo. 

Para el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico recomendamos el Set de suelo pélvico para mujeres. La sonda fortalece sus músculos y mejorar la circulación de la sangre. Incluso antes de un embarazo tiene sentido prevenir la incontinencia con un entrenamiento regular del suelo pélvico.

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