Ejercicios suelo pélvico | Ejercicios de kegel | Mujeres

El ejercicio del suelo pélvico puede prevenir o aliviar la incontinencia, mejorar la libido, fortalecer el suelo pélvico durante la regresión o el embarazo, aumentar la sensación sexual o tratar las consecuencias de extirpar el útero (como una pared abdominal caída). Para ello le hemos preparado los siguientes 6 ejercicios para el suelo pélvico:

Nota: No continue los ejercicios si siente dolor.

Ejercicios suelo pélvico, levantamiento pélvico

1. Acuéstese con la espalda en una superficie cómoda. 
2. Póngase de pie con las piernas a la anchura de los hombros y levante las caderas para que la parte superior del cuerpo y los muslos estén lo más rectos posible. El peso debe descansar en sus omóplatos.
3. Ahora levante sus pies alternativamente a la derecha y a la izquierda unos tres o cuatro centímetros del suelo. Mantenga la pelvis horizontal.
4. Repita este ejercicio cuatro veces en tres partes.

Ejercicios suelo pélvico, apoyo en cuatro

1. Póngase de rodillas.
2. Apóyese en sus brazos y estire los pies hacia atrás.
3. Levante lentamente las rodillas del suelo y exhale al mismo tiempo.
4. Mantenga la espalda recta y trate de mantener la tensión por un tiempo, luego vuelva a bajar las rodillas.
5. Repita este ejercicio cinco veces en tres partes.

 

Ejercicios suelo pélvico, soporte de rodilla

1. Póngase de rodillas y coloque las manos en el cuello sin apretarlas.
2. Tense la parte superior del cuerpo e inclínese hacia atrás. Exhale lentamente. En este momento, sus caderas y su espalda deberían formar una línea. 
3. Repita este ejercicio cinco veces en tres partes. 

 

Ejercicios suelo pélvico, elevador lateral

1. Acuéstese de lado con la parte inferior del brazo bajo la cabeza.
2. Coloque la parte superior del brazo frente al pecho y coloque los pies uno encima del otro.
3. Ahora extienda la parte superior de su rodilla hacia arriba y presione los talones firmemente. Mantenga esta posición durante un tiempo, y luego vuelva a bajar la rodilla. Inhale cada vez al levantar la rodilla, y exhale cada vez cuando la baje. 
4. Repita este ejercicio cinco veces en tres series.

 

Ejercicios suelo pélvico, baile del taburete

1. Siéntese en una silla con la espalda recta. Abra las piernas ligeramente.
2. Agarre una rodilla con ambas manos y tire de ella ligeramente contra su cuerpo.
3. Mantenga esta posición por un tiempo. Luego, suelte la rodilla y estire ambos brazos hacia arriba. 
4. Ahora repita esto con la rodilla de su otra pierna. Y luego repetir el procedimiento cuatro veces más.

 

Ejercicios suelo pélvico, ejercicios de kegel, discretos

Si no le acomodan los ejercicios descritos anteriormente, entonces le recomendamos hacer los ejercicios discretos de Kegel unas tres veces al día. Estos ejercicios se llaman así en honor al ginecólogo Dr. Arnold Henry Kegel. Tienen el propósito de entrenar los músculos del suelo pélvico, aumentando y relajando la tensión de la zona. Tiene varias opciones de entrenamiento, se las nombramos a continuación:

1. Tense su músculo PC (músculo pubococcígeo) durante dos o tres segundos, luego relájelo durante dos o tres segundos. Tense nuevamente, luego relájelo. Haga esto repetidas veces.
2. Realice la primera opción mucho más rápido y de forma más brusca.
3. Tense su músculo PC ligeramente y mantenga esa tensión durante dos o tres segundos. Vaya aumentando un poco más esa tensión sin hacer pausa durante dos o tres segundos. Luego apriete un poco más la tensión y vuelva a sostenerla. Por último realice este ejercicio nuevamente: aflojar un poco la tensión - sujetar - aflojar de nuevo un poco - sujetar - tensar de nuevo un poco menos - sujetar - luego relajarse.
4. Presione el área vaginal como si estuviera intentando sostener un tampón. Mantenga este movimiento de apretar durante dos o tres segundos y luego relájese durante el mismo tiempo. Luego presione de nuevo, relájese e inténtelo de nuevo. 

Para el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico recomendamos el Set de suelo pélvico para mujeres. La sonda fortalece sus músculos y mejora la circulación de la sangre. Incluso antes de un embarazo tiene sentido prevenir la incontinencia con un entrenamiento regular del suelo pélvico.