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Entrenamiento de la fascia: 5 ejercicios efectivos

¿Qué es la fascia?

La fascia es una red de tejido que envuelve cada hueso y músculo. Estas fibras contienen mucho colágeno y conectan entre sí todos los componentes de nuestro cuerpo, por así decirlo, como una red de rejilla. Ayuda a que las fuerzas se transfieran de un músculo al siguiente, sostiene el cuerpo y nos protege contra posibles tensiones. Esta red también contiene numerosas terminaciones nerviosas, así como sensores de dolor y movimiento.

Sin embargo, el tejido conectivo de la fascia depende del movimiento de los músculos y las articulaciones. Si estos no se mueven o solo se mueven en un lado, las fibras ya no se alinean en todas las direcciones, hay malestar y dolor.

Así que hay buenas razones para trabajar la fascia con regularidad, por ejemplo, estirándola, masajeándola o extendiéndola. Esto contraerá sus músculos y sirve para aliviar la tensión y hacer que la fascia inelástica se vuelva flexible.  Esto puede ser prometedor, especialmente en puntos dolorosos, como los hombros o el cuello.

 

Apoyar el entrenamiento de la fascia con electroestimulador muscular EMS

Si practica el entrenamiento de la fascia, también puede apoyarlo o intensificarlo con un electroestimulador TENS. También puede usarlo para entrenar los músculos y así evitar que la fascia se pegue. Es importante que utilice los electrodos correctos para la parte del cuerpo respectiva en conexión con el electroestimulador TENS, ya que el entrenamiento es aún más efectivo y preciso. El entrenamiento de la fascia con el electroestimulador TENS básicamente se puede realizar con todos los músculos del cuerpo, de manera eficiente, fácil y sin dolor.

 

¿Con qué frecuencia entrenar la fascia?

Se recomienda hacer entrenamiento de fascia al menos dos, mejor incluso tres o cuatro veces por semana. Si te mantienes atento aquí, deberías lograr una mejor sensación corporal después de un corto tiempo y ser capaz de reducir el dolor.

 

Accesorio útil: un Foam Roller o una pelota Foam

Un Foam Roller o rodillo de fascia son prácticos para el entrenamiento, aún que no necesariamente se necesita de ambos. Aun así, puede valer la pena comprar estos artículos porque son económicos y versátiles. El material se elige de modo que sea firme y, sin embargo, muy poco elástico y ceda muy poco bajo presión. Por cierto, una pelota fascia se puede reemplazar fácilmente con una pelota de tenis.

A continuación mostramos ambos ejercicios de fascia que se trabajan con y sin accesorios.

 

1) Ejercicio de fascia con Foam Roller en el suelo

  1. Acostarse en el suelo con el Foam Roller en la parte superior de la espalda.
  2. Coloque los pies de modo que las piernas estén dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba.
  3. Contraer los músculos abdominales y luego gire la espalda hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos para que el rodillo quede en la zona lumbar inferior y finalmente hacia arriba entre los hombros.

2) Ejercicio de espalda y cuello con Foam Roller en el suelo

También puede hacer el anterior ejercicio contra una pared para ejercitar la espalda.

  1. Pararse sobre un pie de distancia a la pared y colocar el rodillo entre la espalda y la pared.
  2. Mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo para trabajar la espalda.
  3. Si coloca el roll un poco más arriba, es decir, en el cuello, puede usarlo para trabajar el cuello.
  4. Luego mover la cabeza muy lentamente hacia ambos lados para que la presión aumente gradualmente.

3) Ejercicio de fascia boca arriba

    1. Acostarse boca arriba y colocar una pelota de tenis o una pelota Foam entre el omóplato y la columna vertebral.
    2. No necesita moverse en absoluto para entrenar, es suficiente, inhalar y exhalar profundamente.
    3. Al inhalar, la presión aumenta significativamente y al exhalar, disminuye. Así podrá trabajar diferentes zonas del hombro.
    4. Alternativamente, este ejercicio también se puede realizar en la pared, puede hacer círculos ligeros con la espalda y así hacer rodar la pelota de arriba hacia abajo y hacia los lados.

4) Ejercicio de fascia con Foam Roller en el suelo

      1. Colocar el rollo debajo de su trasero y siéntese sobre él.
      2. Luego muévase ligeramente hacia adelante y hacia atrás, llevando los pies con usted.
      3. La espalda siempre permanece recta. Con este ejercicio puede aflojar la zona de los glúteos y muslos.

5) Ejercicio de fascia sin Foam Roller en el suelo

Este ejercicio no requiere un rodillo de fascia o una pelota y asegura una columna elástica.

      1. Ponerse de pie y doblar lentamente el torso hacia adelante.
      2. Llevar una pierna hacia atrás hasta que tanto el torso como la pierna queden paralelos al suelo.
      3. Las piernas se estiran y los brazos se estiran a ambos lados.
      4. Este ejercicio requiere un buen sentido del equilibrio. Por cierto, la pierna de apoyo puede estar ligeramente doblada. Mantenga esta posición durante unos 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Puedes hacer este ejercicio de 5 a 10 veces por lado.

6) Ejercicio de fascia con flexión hacia atrás

Este ejercicio estira varias fascias a la vez: en los brazos, hombros, pecho y estómago.

      1. Sentarse en el suelo y apoyar los brazos rectos detrás de la espalda.
      2. Levantar la parte inferior del piso y estirar las piernas hacia adelante, sus pies están solo sobre los talones.
      3. Todo su cuerpo forma una línea recta y dirigir la mirada hacia el techo.
      4. Los brazos permanecen estirados todo el tiempo.
      5. Después de unos segundos, bajar el trasero al piso y mantener la tensión.
      6. Puede repetir el ejercicio hasta 10 veces.

En general, es importante asegurarse de realizar todos los ejercicios de fascia lo más lentamente posible, preferiblemente incluso a cámara lenta. Si la presión se vuelve incómoda, mantenga la posición hasta que se libere. Cambia de posición solo si te duele.

 

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