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Entrenamiento en casa con inspiraciones y plan de entrenamiento

Entrenamiento y ejercicios en circuito para entrenar en casa

El siguiente entrenamiento es para todo el cuerpo. Se realiza en forma de circuito que dura entre 20 a 30 minutos. Cada ejercicio debe realizarse durante 1 minuto, con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Se recomiendan al menos realizarlo 3 veces por semana.

Lo importante del circuito: cada ejercicio puede realizarse en diferentes grados de dificultad; fácil, medio y difícil. Esto permite que los usuarios principiantes como los avanzados creen su propio programa de formación. Por lo tanto, el entrenamiento para hacer en casa es de fácil adaptación y se puede realizar en cualquier momento sin equipos ni ayuda.

¡Le sorprenderá lo efectivo que es!

Recordar: ¡Siempre calentar antes de empezar!

Los ejercicios en circuito entrena todos los músculos: estómago, piernas, espalda, bíceps, pectorales y tríceps. En resumen, ¡son ejercicios eficaces para todo el cuerpo! Antes de comenzar a hacer ejercicio, haga un calentamiento y haga algunos estiramientos.

Entrenamiento 1: Ejercicio de sentadillas o zancadas

  • Nivel 1: Separar las piernas aproximadamente al ancho de las caderas e inclicar lo más que pueda en posición de sentadillas.
  • Nivel 2: Para la versión avanzada, hacer una sentadilla y media. Detenerse al levantarse, cuando los muslos están paralelos al suelo y luego agacharse nuevamente.
  • Nivel 3: Para la versión avanzada, saltar del suelo en la segunda repetición.

Otra variante: hacer sentadillas sobre una pierna.

Entrenamiento 2: Ejercicio de elevación de cadera

  • Nivel 1: Reposar la espalda alta sobre una zona alta (banca o sofá, por ejemplo). Mantenga una distancia desde el sofá, de modo que solo sus hombros y su espalda alta estén apoyados al sofá. Las piernas forman un ángulo recto y los pies están en el piso. Levantar y bajar la zona de la cadera con la fuerza en sus muslos.
  • Nivel 2: Para la versión avanzada, hacer el ejercicio con una pierna.
  • Nivel 3: Para la versión avanzada, levantar la pierna del suelo y hacer los movimientos de cadera en conjunto con el de la pierna.

Entrenamiento 3: Ejercicios de pecho

  • Nivel 1: Apoyar las manos sobre el suelo aproximadamente a la altura del pecho. Los pies descansan sobre los dedos de los pies en el suelo (posición de flexión). Ahora haz flexiones. Si eso te resulta demasiado difícil, sostenerse sobre las rodillas.
  • Nivel 2: Para la versión avanzada, elevar en pies a la vez estando en la posición de flexión. También puede levantar una mano hacia un lado mientras se está en la posición de flexión. Alternativamente, coloque una pelota u otro objeto debajo de una mano y llevarla de un lado a otro.
  • Nivel 3: Si puede, estando en posición de flexión, saltar con las manos.

Entrenamiento 4: Ejercicio de tríceps

  • Nivel 1: Necesita una silla. Sentarse en la silla y colocar las manos a la derecha e izquierda de sus nalgas. Ahora presione firmemente para que sus nalgas se levanten pero sus pies estén en el aire.
  • Nivel 2: Para la versión avanzada, sentarse y colocar las manos a los lados, levantar los pies del suelo y levantar el peso del cuerpo con las manos sobre la silla. Levantar y bajar varias veces.
  • Nivel 3: Para la versión avanzada, colocarse en posición de lagartija y formar un triángulo con ambas manos entre el pulgar y el índice. Elevarse y bajar.

Entrenamiento 5: ejercicio de espalda y bíceps

  • Nivel 1: Acuéstese boca abajo en el suelo y estirar brazos y piernas. Los brazos están separados al ancho de los hombros. Apoyar las palmas de las manos en el suelo y llevar el cuerpo hacia adelante hasta que su barbilla esté al nivel de las yemas de los dedos y retroceder.
  • Nivel 2: Para la versión avanzada se necesitan 2 sillas, y separarlas con un metro de distancia, con los respaldos uno contra el otro. Coloque una barra en los apoyabrazos, siéntese entre ellos y haga dominadas. (Realizar con cuidado)
  • Nivel 2 (Opcional): Si no tiene una barra, es posible que pueda hacer las dominadas en una puerta. (Realizar con cuidado)

Entrenamiento 6: Ejercicio abdominal

  • Nivel 1: Acostarse boca abajo y doblar las piernas. Llevar la parte superior del cuerpo a las rodillas, y mantener los pies en el suelo.
  • Nivel 2: Versión avanzada, mientras la espalda baja permanece en el piso, la parte superior del cuerpo se levanta con los brazos rectos y también las piernas. Los brazos y los pies se tocan en el aire, como una navaja.
  • Nivel 3: Versión avanzada, doblar las piernas y levántelas. Cruzar los brazos detrás de la cabeza y levántelas también. Empuje ligeramente las caderas y los glúteos hacia arriba con el abdomen tenso, sosténgalas y retroceda.

Entrenamiento 7: Ejercicio de nalgas

  • Nivel 1: Hacer la forma de una silla. Para hacer esto, doblar las piernas y estirar los brazos hacia adelante. Permanecer en esta posición durante 30 segundos.
  • Nivel 2: Versión avanzada, cambiar el peso del cuerpo hacia tus talones y bajar más profundamente.
  • Paso: Versión avanzada, mantener la posición del Nivel 1, pero juntar las manos frente al pecho e inclinar la parte superior del cuerpo hacia la derecha de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. ¡De vuelta a la posición de la silla y ahora al otro lado!

Entrenamiento 8: La parte superior de los brazos

  • Nivel 1: Hacer la posición de plancha (como flexiones, solo en los antebrazos) y mantener durante 60 segundos.
  • Nivel 2: Versión avanzada, en la posición anterior llevar la rodilla derecha e izquierda hacia el codo respectivo.
  • Nivel 3: Versión avanzada, en posición de plancha, girar a un lado y dejar solo un antebrazo sobre el piso. Luego levantar la parte superior de la pierna en línea recta. Mantener durante 60 segundos, luego cambiar de lado.

¿Cómo se puede intensificar el entrenamiento?

Con un pequeño truco puede hacer que este entrenamiento sea aún más efectivo. Utilizar un electroestimulador EMS TENS paralelamente a los ejercicios, ofrece la posibilidad de llevar el entrenamiento a otro nivel. Los músculos se estimulan específicamente.

Los electroestimuladores musculares EMS con TENS no solo son ideales para el tratamiento del dolor de espalda¹ o de hombro², sino que también se pueden utilizar para hacer deporte. La estimulación suave de los músculos hace que el entrenamiento sea aún más efectivo de una manera sencilla. ¡Inténtelo! Se promueve la circulación sanguínea³ y con ello se intensifica el entrenamiento. Por lo tanto, los electroestimuladores TENS EMS se pueden utilizar de diversas formas: para el dolor, para la tensión, pero también para estimular grupos de músculos de forma específica.

Si tiene alguna pregunta o comentario, puede contactarnos en cualquier momento. Puede comunicarse con nosotros a nuestro correo electrónico a service@axion.shop o por nuestro formulario de contacto.

Cita bibliográfica y estudios científicos:

¹Marchand, S., Charest, J., Li, J., Chenard, J.-R., Lavignolle, B. & Laurencelle, L. (1993). Is TENS purely a placebo effect? A controlled study on chronic low back pain. Pain, 54(1), 99–106. https://doi.org/10.1016/0304-3959(93)90104-w

²Likar, R., Molnar, M., Pipam, W., Koppert, W., Quantschnigg, B., Disselhoff, B. & Sittl, R. (2001). Postoperative transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Der Schmerz, 15(3), 158–163. https://doi.org/10.1007/s004820170017

³Cramp, Gilsenan, Lowe & Walsh. (2000). The effect of high- and low-frequency transcutaneous electrical nerve stimulation upon cutaneous blood flow and skin temperature in healthy subjects. Clinical Physiology, 20(2), 150–157. https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00240.x

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