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Ejercicios para aliviar el dolor y la tensión del hombro

Ejercicios para aliviar la tensión y el dolor de hombro

El dolor de hombro es sumamente molesto y afecta a muchas personas. Sobre todo, a personas que están mucho tiempo sentadas en el escritorio frente a la pantalla. Esto genera que adoptemos una postura incorrecta y que se tense el cuello y toda la zona de los hombros.

Pero, ¿qué se puede hacer si el dolor de hombro no desaparece? El dolor constante puede tener un gran impacto en la vida cotidiana. Hay formas de prevenir eficazmente el dolor de hombro, así como ejercicios y remedios si el dolor ya se presenta con regularidad.

 

¿Qué se puede hacer para prevenir el dolor de hombro?

Para prevenir el dolor de hombro, es importante adoptar una postura saludable, especialmente en el trabajo, pero también en la vida privada. Sentarse dinámicamente, un lugar de trabajo ergonómico, descansos frecuentes, estar de pie y estar sentado, subir escaleras. Todas estas son buenas maneras de prevenir la tensión de manera efectiva.

 

Ejercicios contra la tensión y el dolor de hombro

Cuando duele y pellizca el cuello y los hombros, es importante contrarrestar esto correctamente. Los ejercicios a continuación contra el dolor y la tensión en los hombros alivian y fortalecen el área alrededor de los hombros. Puede intensificar los siguientes ejercicios con un electroestimulador TENS y EMS combinado usando el electrodo de hombro adecuado, dirige los impulsos eléctricos directamente al hombro adolorido.

 

Ejercicio 1: estiramiento de hombros y el cuello

Este ejercicio está diseñado para relajar los músculos de la zona de los hombros y el cuello. Además, se movilizan los discos intervertebrales y se liberan las contracturas. Puede incorporar fácilmente el ejercicio en su vida diaria y hasta en la oficina.

  1. Sentarse derecho en el borde delantero de la silla.
  2. Bajar lentamente la cabeza para que el cuello se estire.
  3. Girar la cabeza hacia un lado, dejando la mirada direccionada hacía en frente. Mantener esta posición durante 30 segundos y luego girar la cabeza hacia el otro lado y mantener la mirada de los ojos hacia adelante. Repita varias veces.

 

Ejercicio 2: Aliviar dolor de hombro

Con este ejercicio crea más espacio entre la cabeza del hombro y el acromion. La articulación del hombro se alivia. Ejercicio simple para todos los días, ya sea en la oficina o en casa.

  1. Sentarse derecho en el borde delantero de la silla. Las manos descansan relajadas sobre los muslos y las piernas forman un ángulo de 90° en el suelo.
  2. Empujar los hombros hacia delante y hacia atrás.
  3. Mantener esta posición, donde siente un ligero tirón en la columna, durante 30 segundos, suelte y repita.

 

Ejercicio 3: Levantamiento de brazos con peso

Siempre es importante no solo aliviar los hombros, sino también trabajar en la construcción de los músculos de los hombros. Este ejercicio es genial para eso. Todo lo que necesita es una pesa o una botella de agua.

  1. Pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Dejar los brazos colgando y tomar la botella de agua con una mano.
  2. Extender el brazo estirado con la botella de agua desde la cadera opuesta hacia arriba y hacia afuera, mientras tira de los hombros hacia abajo. Mantener esta posición y luego volver a bajar el brazo.
  3. Ahora repetir el ejercicio en el otro lado.

 

Ejercicio 4: Soltar y estirar la parte superior de la espalda. Estiramiento de espalda

Este ejercicio estira la parte superior de la espalda, que también va vinculado a los hombros y el cuello.

  1. Pararse derecho y juntar los codos, los antebrazos y las manos firmemente frente a su torso.
  2. Es en esta posición, levantar lentamente los brazos juntos hacia arriba. Mantener esta posición durante 30 segundos y luego relajar.
  3. Repetir este ejercicio 3 veces. 

 

Ejercicio 5: Estiramiento de pecho y movilización "Abrir el cofre"

A menudo, el pecho también está tenso cuando duelen los hombros. Este ejercicio es bueno para estirar y movilizar el pecho.

  1. Pararse en una posición de estocada con un lado contra un armario o marco de puerta. El pie que está más alejado del armario avanza.
  2. El brazo que está más cerca del gabinete ahora se levanta en ángulo recto y se presiona plano contra el gabinete.
  3. Ahora gire la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia un lado, en la dirección opuesta al armario. Empuje sus hombros hacia abajo.
  4. Mantener esta posición durante 40 segundos y luego repetir el otro lado.

 

Aliviar el dolor de hombro con electroestimulador TENS

Si el dolor simplemente no mejora y es posible que ya esté tomando analgésicos, debería pensar en comprar un electroestimulador TENS. Tomar analgésicos solo trata el efecto, no la causa y, por lo tanto, nunca puede ser la solución a largo plazo.

Cuando se usa correctamente, un electroestimulador TENS es perfecto para combatir el dolor fácilmente y sin efectos secundarios¹. El electrodo para hombro, que simplemente se coloca en el hombro, es útil para que pueda usar el dispositivo TENS específicamente en sus hombros. El calce está diseñado para ajustarse cómodamente a los hombros y, gracias al fuerte poder adhesivo, se mantiene bien en los hombros. Si limpia bien su piel antes de usarla (lávela bien y séquela), puede usar el electrodo con más frecuencia. La corriente se transmite y el dolor de hombro se puede combatir eficazmente. También puede usar TENS para "hombro congelado"². Aquí puede encontrar más información sobre el tratamiento TENS para el dolor de hombro.


Si tiene alguna pregunta sobre el dolor de hombro en general o sobre la aplicación TENS en hombros, puede comunicarse con nosotros, estamos apara atenderle. Llámenos o escríbanos un mensaje.

Cita bibliográfica:

¹Yang, H. (2015). Observation on therapeutic effect of half puncture plus transcutaneous acupoint electric stimulation for infantile facial paralysis. Journal of Acupuncture and Tuina Science, 13(3), 156–159. https://doi.org/10.1007/s11726-015-0841-y

²Frozen Shoulder. (2021). DRK Kliniken Berlin. https://www.drk-kliniken-berlin.de/unfallchirurgie-orthopaedie-koepenick/leistungen/frozen-shoulder

Etiquetas: TENS, Salud, Terapia de dolor

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