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Workout für zuhause – Inspirationen & Trainingsplan

Zirkeltraining als Workout für zuhause

Das nachfolgende Training ist für den ganzen Körper gedacht. Es wird als Zirkel ausgeführt, der ca. 20 bis 30 Minuten dauert. Jede Übung sollte 1 Minute lang ausgeführt werden, danach gibt es eine Pause von 30 Sekunden, bevor dann die nächste Übung auf dem Programm steht. Pro Woche sind mindestens 3 Einheiten zu empfehlen. Wenn möglich, natürlich gerne auch mehr davon!

Das Besondere am Zirkel: jede einzelne Übung lässt sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen, und zwar einfach, mittel und schwierig. Dadurch können sich sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene ihr Trainingsprogramm individuell zusammenstellen.

Das Workout für zuhause ist also ganz einfach anpassbar und kann jederzeit ohne Ausrüstung oder Hilfsmittel durchgeführt werden. Sie werden überrascht sein, wie effektiv es ist!

Immer daran denken: Vor dem Beginn aufwärmen!

Beim Zirkeltraining werden alle Muskeln trainiert: der Bauch, die Beine, Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps. Kurzum, es ist ein wirkungsvolles Ganzkörperprogramm! Das Aufwärmen ist zuhause natürlich genauso wichtig wie im Studio. Bevor Sie also mit dem eigentlichen Training beginnen, wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich ausgiebig!

Übung 1: Kniebeugen

  1. Stufe: Stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander und gehen Sie bei den Kniebeugen so weit herunter, wie es Ihnen möglich ist.
  2. Stufe: Fortgeschrittene können anderthalb Kniebeugen machen. Sie halten dann bei der Bewegung nach oben kurz an, etwa dann, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nun erneut in die Hocke gehen und hoch.
  3. Stufe: Für die Fortgeschrittenen-Variante: springen Sie in der 2. Hälfte der Wiederholung vom Boden ab.

Weitere Variante: Machen Sie Kniebeugen nur auf einem Bein.

Übung 2: Hüftheben

  1. Stufe: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Couch und rutschen so weit von der Couch weg, dass nur noch die Schultern aufliegen. Der Oberkörper ist parallel zum Boden, die Beine bilden einen rechten Winkel, die Füße stehen auf dem Boden. Nun den Oberkörper nach unten bewegen und allein mit der Kraft der Beine nach oben drücken.
  2. Stufe: Führen Sie die Übung einbeinig aus.
  3. Stufe: Drücken Sie sich mit dem einen Bein mit einem festen Stoß vom Boden ab.

Übung 3: Die Brust

  1. Stufe: Die Hände befinden sich etwa auf Brusthöhe und werden auf dem Boden abgestützt. Die Füße liegen auf den Zehen am Boden auf (Liegestütz-Position). Nun Liegestütze ausführen. Ist das zu schwierig, kommen Sie einfach auf die Knie!
  2. Stufe: Etwas schwieriger wird es, wenn Sie die Füße auf einer höheren Position haben als den Oberkörper. Oder Sie heben bei der Aufwärtsbewegung eine Hand zur Seite. Alternativ legen Sie einen Ball oder einen anderen Gegenstand unter eine Hand, dann wird eine Seite mehr beansprucht.
  3. Stufe: Wenn es Ihnen möglich ist, drücken Sie sich mit beiden Händen kurz ganz vom Boden ab.

Übung 4: Trizeps

  1. Stufe: Sie brauchen einen Stuhl. Setzen Sie sich darauf und legen die Hände rechts und links Ihres Gesäßes. Nun fest abdrücken, so dass Ihr Gesäß abhebt, die Füße dabei aber in der Luft sind.
  2. Stufe: Stellen Sie einen Stuhl mit der Sitzfläche Richtung Wand und halten Sie sich mit beiden Händen an der Lehne fest. Nun die Füße so lange zurückschieben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen und die Arme gestreckt sind. Langsam bis zur Lehne senken und wieder nach oben drücken.
  3. Stufe: In Liegestützposition gehen und mit den beiden Händen zwischen Daumen und Zeigefinger ein Dreieck formen. Das fordert jetzt vor allem den Trizeps heraus.

Übung 5: Rücken & Bizeps

  1. Stufe: Diese Variante ist sehr vereinfacht. Sie brauchen einen rutschigen Boden und rutschige Kleidung. Mit dem Bauch auf den Boden legen und alle Gliedmaßen wegstrecken. Die Arme liegen etwa schulterbreit auseinander. Nur die Handflächen auf den Boden pressen und nach vorne ziehen, bis das Kinn auf der Höhe der Fingerspitzen ist. Jetzt zurückschieben.
  2. Stufe: Dafür benötigen Sie 2 Stühle, die in einem Abstand von einem Meter auf dem Boden stehen, mit den Lehnen zueinander. Auf die Lehnen eine Stange legen, sich dazwischensetzen und Klimmzüge absolvieren.
  3. Stufe: Falls Sie keine Stange zur Hand haben, können Sie die Klimmzüge vielleicht an einer Türe durchführen.

Übung 6: Der Bauch

  1. Stufe: Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie die Beine an. Den Oberkörper zu den Knien führen, die Füße bleiben dabei aber auf dem Boden liegen.
  2. Stufe: Während der untere Rücken auf dem Boden liegenbleibt, hebt der Oberkörper mit gestreckten Armen ab und die Beine ebenfalls. Arme und Füße berühren sich in der Luft - wie ein Klappmesser.
  3. Stufe: Die Beine anwinkeln und abheben, die Arme hinter dem Kopf verschränken und ebenfalls abheben. Nun kommt eine ganz kleine Bewegung, die es in sich hat. Die Hüfte und den Po mit angespanntem Bauch leicht nach oben schieben, halten und zurück.

Übung 7: Der Po

  1. Stufe: In den so genannten Stuhl kommen. Dafür die Beine beugen und die Oberarme nach vorne strecken und in dieser Position 30 Sekunden verharren.
  2. Stufe: Das Gewicht vor allem in die Fersen verlagern und noch etwas tiefer gehen.
  3. Stufe: Die Position genau so halten, dabei aber die Hände vor der Brust zusammenlegen und den Oberkörper nach rechts neigen, so dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Zurück in die Stuhl-Position und nun die andere Seite!

Übung 8: Die Oberarme:

  1. Stufe: Kommen Sie in die Plank-Position (wie Liegestütz, nur auf den Unterarmen) und halten das 60 Sekunden lang.
  2. Stufe: Abwechselnd das rechte und linke Knie nach vorne zum jeweiligen Ellbogen ziehen.
  3. Stufe: Auf die Seite drehen, so dass nur noch ein Unterarm auf dem Boden liegt und dann das obere Bein ebenfalls gestreckt anheben. 60 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Wie können Sie das Training noch intensivieren?

Mit einem kleinen Trick können Sie dieses Training sogar noch etwas effektiver gestalten. Ein EMS/ TENS Gerät bietet die Möglichkeit einer Reizstromtherapie. Dabei werden gezielt Muskeln stimuliert – zum Beispiel, um Verkrampfungen zu lösen und somit Schmerzen entgegenzuwirken.

Kombigeräte aus EMS und TENS sind aber nicht nur ideal bei der Behandlung von beispielsweise Rücken¹- oder Schulterschmerzen², sondern sie können auch beim Sport eingesetzt werden. Durch die sanfte und permanente Stimulierung der Muskeln wird das Training auf einfache Weise noch deutlich effektiver. Probieren Sie es aus!

Die Durchblutung wird gefördert³ und dadurch wird das Training intensiviert. TENS/EMS Geräte sind demnach vielseitig einsetzbar: bei Schmerzen, bei Verspannungen, aber auch, um Muskelgruppen ganz gezielt zu stimulieren.

Falls Sie Fragen oder Anmerkungen haben können Sie sich jederzeit bei uns melden. Sie erreichen usn per Telefon unter: +49 7152 - 353 911 - 0 oder per Mail an service@axion.shop

Quellen und wissenschaftliche Studien

¹Marchand, S., Charest, J., Li, J., Chenard, J.-R., Lavignolle, B. & Laurencelle, L. (1993). Is TENS purely a placebo effect? A controlled study on chronic low back pain. Pain, 54(1), 99–106. https://doi.org/10.1016/0304-3959(93)90104-w

²Likar, R., Molnar, M., Pipam, W., Koppert, W., Quantschnigg, B., Disselhoff, B. & Sittl, R. (2001). Postoperative transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Der Schmerz, 15(3), 158–163. https://doi.org/10.1007/s004820170017

³Cramp, Gilsenan, Lowe & Walsh. (2000). The effect of high- and low-frequency transcutaneous electrical nerve stimulation upon cutaneous blood flow and skin temperature in healthy subjects. Clinical Physiology, 20(2), 150–157. https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00240.x

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