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Verspannter Nacken - was tun?

Dieses Problem kennen wohl die allermeisten von uns: ein verspannter Nacken. Im Nacken zieht es unangenehm, die Muskeln sind verhärtet und jede Bewegung ist schmerzhaft. Manchmal gesellen sich dann zu allem Übel auch noch Kopfschmerzen hinzu. Bei der heutigen Lebensweise und Art zu arbeiten, sind Nackenverspannungen keine Seltenheit, sondern eher an der Tagesordnung. Wer viele Stunden lang am Arbeitsplatz vor dem Computer sitzt, hat meistens früher oder später mit Nackenverspannungen zu tun. Auch in die umliegenden Bereiche wie die Schultern und den Rücken strahlen die Schmerzen aus.

Sie müssen Nackenverspannungen aber nicht einfach so hinnehmen. Es gibt eine ganze Menge, was Sie dagegen tun können: Einmal präventiv und auf der anderen Seite auch dann noch, wenn die Schmerzen bereits da sind und Ihnen das Leben schwer machen.

Die Ursache für Nackenverspannungen

Die gängigste Ursache ist eigentlich ganz harmloser Natur, es handelt sich nämlich meistens schlicht um eine Fehlhaltung des Rückens und des Kopfs, welche die Beschwerden hervorruft. In seltenen Fällen können auch mal die Zähne dahinter stecken (Zähneknirschen oder Kieferverspannungen).

Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch eingerichtet sein

Mit der Art des Arbeitsplatzes und Ihrer Sitzhaltung lässt sich schon vieles machen gegen die lästigen Nackenschmerzen. So sollten Sie einen ergonomischen Bürostuhl verwenden, der einen häufigen Positionswechsel ermöglicht. Man spricht hierbei von dynamischem Sitzen. Zum einen ist es empfehlenswert, wen der Stuhl sich nach hinten neigen lässt, außerdem sollte er in der Höhe anpassbar sein. Manchmal kann ein spezielles Sitzkissen oder Rückenkissen dabei helfen, eine bessere Sitzposition einzunehmen.

Die Tastatur sollte so erreichbar sein, dass zwischen den Unter- und den Oberarmen ein rechter Winkel entsteht.

Der Schreibtisch sollte wenn möglich ebenfalls höhenverstellbar sein. Das erlaubt Ihnen, die Arbeit auch mal stehend auszuführen.

Verspannter Nacken: Wärme im Nacken

Wenn keine Entzündung mit im Spiel ist, ist Wärme immer optimal, um Verspannungen entgegenzuwirken. Ein verspannter Nacken kann beispielsweise abends ein Wärmekissen gut vertragen – das entspannt und entkrampft ganz wunderbar. Auch ein warmes Bad kann Abhilfe schaffen.

Salbe gegen Verspannungen

Wenn gar nichts mehr hilft, gibt es verschiedene Salben und Cremes, die Sie auf die schmerzenden Stellen auftragen können. Diese gibt es in der Apotheke oder in der Drogerie in großer Auswahl, manche davon haben Inhaltsstoffe aus rein pflanzlicher Herkunft wie zum Beispiel Beinwell Salben o.ä. Auch Schmerzsalben mit dem Wirkstoff Diclofenac können hilfreich sein.

Verspannter Nacken: Massagen

Viele finden eine Massage des Nackenbereichs als ausgesprochen angenehm, denn dabei lösen sich die verkrampften Muskeln. Wenn Sie niemanden haben, der Sie massiert, kann ein Massagekissen gute Dienste leisten und Erleichterung verschaffen. Es gibt sogar Massagekissen mit Massage- und Wärmefunktion, die gerade im Bereich des Nackens und des oberen Rückens angewendet werden können. Auch eine Akupressur Matte kann gegen Nackenschmerzen hilfreich sein.

Bewegung

Auch wenn es mit schmerzendem Nacken schwer fällt: Bewegung dient generell der Lockerung und kann dabei helfen, dass schmerzenden Stellen sich wieder entspannen. Sie können also mit entsprechenden Übungen für den Rücken weiteren Verspannungen effektiv entgegenwirken.

Die Muskeln stärken

Oftmals kommen Verspannungen dann vor, wenn die Muskulatur nicht ausreichend kräftig ist. Daher sollten Sie alle Muskelpartien regelmäßig trainieren. Dazu gehört nicht nur die Rücken- und Schultermuskulatur, sondern auch die des Bauchs. Ein starker Rücken kann den Schmerzen standhalten. Emfpehlswert sind hier spezielle Übungen zum Muskelaufbau, zum Beispiel im Fitness Studio oder auch zuhause, die mit Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen unterstützt werden.

Entspannter Nacken durch TENS Gerät

Mit einem TENS Gerät können Sie bestimmte Muskelgruppen gezielt lockern und somit Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen¹.

TENS Geräte sind dazu gedacht, die Muskeln mittels elektrischer Impulse zu lockern und dabei krankhafte Fehlsteuerungen zu beheben. Der Einsatz von TENS Geräten ist bei allen Arten von Schmerzen sinnvoll und erfolgsversprechend. Die Behandlung mit TENS steigert die Durchblutung². Außerdem werden bei der Anwendung körpereigene Endorphine freigesetzt, die zum Stressabbau beitragen können³.

Gerade für Muskelschmerzen im Nacken sind TENS Geräte einfach anzuwenden und ausgesprochen effektiv. Und das alle ganz ohne Medikamente oder Schmerzmittel! Die Anwendung von TENS Geräten ist ganz einfach zuhause durchführbar und Sie können bestimmte Übungen sogar durch ein TENS/ EMS Gerät unterstützen und somit noch effektiver machen. Hier finden Sie alle Informationen zur TENS Anwendung bei Nackenschmerzen.

Machen Sie sich locker! Ein paar effektive Übungen für zuhause

Gegen einen verspannten Nacken helfen nachhaltig vor allem Sportübungen, die Sie ganz einfach mithilfe eines EMS Geräts so intensivieren können, sodass Sie auch tiefliegende Muskeln ansprechen. Warum dies so effektiv und sinnvoll ist? Ganz einfach: vor allem die tiefliegenden Muskeln sind verantwortlich für unsere Haltung, die wir als solche durch „normalen Sport“ kaum erreichen.

Folgende Übungen empfehlen wir bei einem verspannten Nacken:

Nacken dehnen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit hüftbreit geöffneten Beinen. Neigen Sie den Kopf mit einer Hand auf eine Seite und greifen mit der anderen Hand unter die Sitzfläche und ziehen Sie die Schulter tief nach unten. Beide Seiten mehrfach wiederholen.

Starker Rücken

Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme zur Decke. Nun neigen Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne, den Rücken dabei gerade halten. Wieder zurück in die Ausgangsposition und 10 bis 15 Mal widerholen.

Rücken dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen die Hände in den Nacken. Die Beine beugen und zu zuerst auf die eine Seite, dann auf die andere Seiten kippen lassen, dabei den Oberkörper gerade halten, die Schultern bleiben auf dem Boden.

Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und heben dann den Po an. Die Schultern etwas zueinander ruckeln. Den Kopf am Boden und den Nacken gestreckt lassen. Die Hände unter dem Po zusammenfalten und in den Boden drücken, die Hüfte Richtung Decke schieben, dabei aber nicht ins Hohlkreuz kommen.


Falls Sie Fragen haben, können Sie sich jederzeit bei uns melden. Unsere Medizin-Produkt Experten helfen Ihnen gerne weiter. Sie erreichen uns unter: +49 7152 - 353 911 - 0

Quellen und wissenschaftliche Studien

¹Bachmann, J. & Pothmann, R. (2010). TENS. Transkutane elektrische Nervenstimulation in der Schmerztherapie (4. Aufl.). Karl F. Haug Verlag.

²Cramp, Gilsenan, Lowe & Walsh. (2000). The effect of high- and low-frequency transcutaneous electrical nerve stimulation upon cutaneous blood flow and skin temperature in healthy subjects. Clinical Physiology, 20(2), 150–157. https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00240.x

³Ortu, E., Pietropaoli, D., Mazzei, G., Cattaneo, R., Giannoni, M., & Monaco, A. (2015). TENS effects on salivary stress markers: A pilot study. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 114–118. https://doi.org/10.1177/0394632015572072

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