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Übungen gegen Schulterschmerzen und Verspannungen

Übungen gegen Schulterschmerzen und Verspannungen

Schulterschmerzen sind ausgesprochen lästig und betreffen sehr viele Menschen. Vor allem aber jene, die aus beruflichen Gründen viel sitzen. Das häufige Sitzen am Schreibtisch vor dem Bildschirm hat zur Folge, dass wir eine falsche Körperhaltung einnehmen und dass sich der Nacken und die gesamte Schulterpartie verspannen.

Doch was lässt sich unternehmen, wenn die Schulterschmerzen einfach nicht verschwinden wollen? Die ständigen Schmerzen können den Alltag nämlich ziemlich beeinflussen. Es gibt sowohl Möglichkeiten, Schulterschmerzen effektiv vorzubeugen als auch Übungen und Mittel dagegen, wenn die Schmerzen bereits regelmäßig auftreten. Nur: Nichtstun ist keine Alternative! Davon wird es nämlich in der Regel nicht besser.

Was lässt sich tun zur Vorbeugung?

Zur Vorbeugung von Schulterschmerzen ist es wichtig, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen – das gilt vor allem bei der Arbeit, aber auch im Privatleben. Aufrechtes Sitzen, ein ergonomischer Arbeitsplatz, immer mal wieder Pausen beim Stehen oder Sitzen, dynamisches Sitzen, Treppensteigen – all das sind schon mal gute Mittel, um Verspannungen effektiv vorzubeugen.

Unsere Übungen gegen Schulterschmerzen und Verspannungen

Wenn es im Nacken und in den Schultern schmerzt und kneift, ist es wichtig, korrekt dagegen zu steuern. Diese Übungen gegen Schulterschmerzen und Verspannungen lockern bzw. kräftigen den Bereich rund um die Schultern. Dabei können Sie die folgenden Übungen mit einem TENS EMS Kombigerät intensivieren und dank der passenden Schulterelektrode die elektrischen Impulse direkt zum Schulterschmerz leiten.

Übung 1: Dehnen von Schultern und Nacken

Diese Übung dient dazu, die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich zu lockern. Außerdem werden die Bandscheiben mobilisiert und dabei eventuelle Blockaden gelöst. Sie können die Übung problemlos in Ihren Büro-Alltag einbauen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante des Stuhls.
  2. Kopf langsam nach unten rollen, so dass der Nacken lang wird.
  3. Kopf auf die Seite drehen, wobei der Blick folgt. Diese Position ca. 30 Sekunden lang halten und dann den Kopf zur anderen Seite drehen. Mehrfach wiederholen.

Übung 2: Schulter Entlastung

Mit dieser Übung schaffen Sie zwischen dem Schulterkopf und dem Schulterdach mehr Platz. Das Schultergelenk wird dabei entlastet und auch dies ist eine einfache Übung für jeden Tag, egal ob im Büro oder zuhause.

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante des Stuhls. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln und die Beine stehen im 90° Winkel auf dem Boden.
  2. Drücken Sie nun die Schultern nach unten und hinten.
  3. Diese Position, bei der Sie ein leichtes Ziehen in der Wirbelsäule verspüren, 30 Sekunden lang halten, lösen und wiederholen.

Übung 3: Arme heben mit Gewicht

Wichtig ist es immer, die Schultern nicht nur zu entlasten, sondern auch am Aufbau der Schultermuskeln zu arbeiten. Dafür eignet sich diese Übung hervorragend. Sie brauchen dafür nur ein Gewicht oder eine Wasserflasche.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit. Lassen Sie beide Arme nach unten hängen und nehmen in eine Hand die Wasserflasche.
  2. Den gestreckten Arm mit der Wasserflasche von der gegenüberliegenden Hüfte aus nach oben außen bewegen, dabei die Schultern nach unten ziehen. Diese Position kurz halten, dann Arm wieder nach unten bringen.
  3. Jetzt die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 4: Befreiung und Dehnung des oberen Rückens

Bei dieser Übung wird der obere Rückenbereich gedehnt.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie vor Ihrem Oberkörper die Ellbogen, Unterarme und Hände fest aneinander.
  2. Genau in dieser Position heben Sie die aneinander gedrückten Arme vorsichtig an und nach oben. Diese Position halten Sie 30 Sekunden lang und lassen wieder locker.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3x.

Übung 5: Brustkorb öffnen

Oftmals ist der Brustkorb ebenfalls verspannt, wenn die Schultern schmerzen. Diese Übung eignet sich, um den Brustkorb zu dehnen und zu mobilisieren.

  1. Stellen sie sich im Ausfallschritt hin mit einer Seite an einen Schrank oder einen Türrahmen. Der Fuß, der weiter vom Schrank weg ist, kommt nach vorne.
  2. Der Arm, der sich näher am Schrank befindet, wird nun im rechten Winkel angehoben und flach an den Schrank gedrückt.
  3. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper mitsamt dem Kopf zur Seite auf – in die entgegengesetzte Richling des Schranks. Die Schultern drücken Sie dabei nach unten.
  4. Die Position 40 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Schulterschmerzen loswerden mithilfe des TENS Geräts

Wenn die Schmerzen einfach nicht besser werden wollen und Sie eventuell schon Schmerztabletten einnehmen, sollten Sie über die Anschaffung eines TENS Geräts nachdenken. Die Einnahme von Schmerzmittel bekämpft nämlich nur die Auswirkung, nicht die Ursache und kann deshalb nie die langfristige Lösung sein.

Ein TENS Gerät ist bei korrekter Anwendung perfekt geeignet für die einfache und nebenwirkungsfreie Bekämpfung von Schmerzen¹. Damit Sie das TENS Gerät gezielt an Ihren Schultern einsetzen können, ist die Spezial Schulter-Elektrode hilfreich, die einfach an der Schulter aufgebracht wird. Die Passform ist so ausgelegt, dass sie genau auf Ihre Schultern passt und dank der starken Klebekraft bleibt sie gut an Ihren Schultern haften. Wenn Sie Ihre Haut vor der Anwendung gut reinigen (gründlich abwaschen und abtrocknen) können Sie die Elektrode öfters verwenden. Der Strom wird dadurch weitergeleitet und Schulterschmerzen können effektiv bekämpft werden. Zudem können Sie TENS auch bei der Frozen shoulder verwenden². Hier finden Sie weitere Informationen zur TENS Behandlung bei Schulterschmerzen.


Falls Sie Fragen zu Schulterschmerzen allgemein oder zur TENS Anwendung an den Schultern haben, können Sie sich bei unseren geschulten Medizin-Produkt Experten melden. Wir helfen Ihnen gerne weiter. Rufen Sie uns an oder schreiben Sie uns eine Nachricht.

Quellen und wissenschaftliche Studien

¹Yang, H. (2015). Observation on therapeutic effect of half puncture plus transcutaneous acupoint electric stimulation for infantile facial paralysis. Journal of Acupuncture and Tuina Science, 13(3), 156–159. https://doi.org/10.1007/s11726-015-0841-y

²Frozen Shoulder. (2021). DRK Kliniken Berlin. https://www.drk-kliniken-berlin.de/unfallchirurgie-orthopaedie-koepenick/leistungen/frozen-shoulder

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