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Gesunde 5 Minuten Rezepte Teil 1: Frühstück

Meistens muss es schnell gehen am Morgen. Dennoch ist wohl den meisten von uns bewusst, dass ein gesundes Frühstück eine wichtige Voraussetzung für einen guten Start in den Tag ist. Was also tun? Eine halbe Stunde früher aufstehen? Das ist gar nicht notwendig. Mit unseren nachfolgenden 5 Minuten Rezepten haben Sie immer ein paar Ideen an der Hand für ein ausgewogenes und gesundes Frühstück, welches außerdem im Handumdrehen fertig ist. Los geht’s!

Porridge

Porridge kommt wieder schwer in Mode. Kein Wunder: Er ist schnell zubereitet, vielseitig variabel und lecker, darüber hinaus natürlich auch gesund.

Zutaten und Zubereitung

  • 100 g feine Haferflocken (alternativ grobe, die Sie kurz im Mixer zerkleinern)
  • 150 ml Milch Ihrer Wahl (auch Pflanzenmilch ist denkbar)
  • Wenn Süße unbedingt sein muss: Kokosblütenzucker oder Sirup nach Wahl 

 

Die Haferflocken mit der Milch auf dem Herd so lange unter Rühren aufkochen, bis eine breiige Masse entsteht. Dann süßen, in eine Schale füllen und nach Bedarf toppen. 

Over-Night-Oats

Auch dieses Frühstück besteht aus Haferflocken. Das hat mehrere Vorteile: Haferflocken sind sehr gesund und sie sind günstig. In diesem Fall wird das Frühstück am Abend zuvor vorbereitet und muss am nächsten Tag nur noch mit Obst und anderen Kleinigkeiten getoppt werden. 

Zutaten und Zubereitung

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 150 ml Milch Ihrer Wahl
  • optional 1 TL Chiasamen
  • Gewürze wie Zimt oder Vanille 

 

Die Haferflocken mit der Milch und den Gewürzen in ein Glas geben und gut durchrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. In dieser Zeit quellen die Haferflocken auf und am nächsten Morgen entsteht ein leckerer Over-Night-Oat, den Sie nach Belieben mit frischem Obst und Nüssen Ihrer Wahl aufpeppen können. 

Vollkorntoast mit Quark und Früchten

Vollkorntoast ist lecker und schnell gemacht. Kurz in den Toaster, mit etwas Quark bestreichen und Obst nach Belieben belegen - fertig ist das gesund Frühstück für jeden Tag. Noch gesünder wird es, wenn Sie auf das Obst ein paar Leinsamen, Hanfsamen oder Kokosflocken geben. Wer es lieber herzhaft mag, würzt seinen Toast mit frischer Kresse, Salz und Pfeffer.

Brot oder Brötchen mit Hummus

Es muss nicht immer süß sein zum Frühstück, oder? Wenn Sie zur Abwechslung mal etwas Salziges mögen, können Sie sich einen Toast oder ein Brot mit Hummus bestreichen und dann nach Belieben mit Gemüse (Gurkenscheiben, Tomate, Paprika etc.) belegen.

Hummus können Sie entweder fertig kaufen oder Sie mixen ihn einfach selbst: Ein Glas Kichererbsen ohne das Wasser mit dem Pürierstab und einem Teelöffel Sesammus, etwas Olivenöl, Salz, Zitronensaft und Knoblauch gut mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Fertig!

Der Klassiker: Müsli

Klingt langweilig? Ist es aber nicht. Müsli gibt es in vielen Variationen und unterschiedlichen Zusammensetzungen, so dass für jeden Geschmack das Richtige dabei sein sollte. Probieren Sie sich durch die Müsli-Sorten durch, sicherlich finden Sie auch eine Sorte, die Ihnen schmeckt. Müsli hat einen ganz klaren Vorteil. Mal davon abgesehen dass es gesund ist: Es steht ruck zuck auf dem Tisch.

Einfach mit Joghurt oder Milch nach Wahl und leckerem geschnittenem Obst servieren – voila, ein gesundes Frühstück ist fertig.

Achten Sie aber möglichst darauf, dass sich im Müsli kein extra zugesetzter Zucker befindet, viele Müslis im Handel sind völlig überzuckert. Das muss gar nicht sein, denn die Süße bekommen Sie durch die Früchte.

Chia Pudding

Zugegebenermaßen ist Chia Pudding eine Modeerscheinung, das tut seinem Geschmack aber keinen Abbruch. Auch Chia Pudding muss bereits am Abend vorher zubereitet werden. Das hat den Vorteil, dass es morgens noch schneller geht.

Zutaten und Zubereitung

  • 60 Gram Chiasamen
  • 500ml Milch nach Wahl

Die Chiasamen In die Milch mit einem Schneebesen einrühren. Nach etwa 10 Minuten ein weiteres Mal gut umrühren und dann in dem Kühlschrank stellen, wo sie in Ruhe quellen können. 

Am nächsten Morgen ist der Pudding fertig. Süßen können Sie nach Bedarf und wichtig ist natürlich noch das Topping. Sie können zum Beispiel dem Pudding etwas Kakaopulver hinzugeben und dann den Pudding mit Bananenscheiben servieren. Oder Sie rühren Koksoraspeln unter und toppen ihn mit Himbeeren oder Erdbeeren. Generell passen alle Obstsorten zum Chiapudding und Sie können mit Nüssen, Samen und Kernen, aber auch mit Nussmus und Früchten immer wieder neu kombinieren, so dass es nie langweilig wird. 

 

Smoothie

Auch der Smoothie ist ideal, wenn es am Morgen schnell gehen muss. Dabei fällt es vielen Menschen am Morgen sogar leichter, etwas zu trinken, als etwas zu essen.

Zutaten und Zubereitung

  • 1 Banane

  • Etwas Mandelmus, Kokosmus oder Erdnussbutter

  • 200 ml Wasser oder Mandelmilch

  • 2 Esslöffel Kakao

  • Etwa Vanilleextrakt

Alles miteinander im Mixer pürieren – fertig.

Fortgeschrittene probieren einen grünen Smoothie aus. Dazu eignen sich grüne Blätter wie Spinat oder Feldsalat, die keinen allzu intensiven Geschmack haben. Diese werden einfach dem Rezept oben hinzugefügt.

 

 

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