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Beckenbodenschwäche: Training für eine starke Mitte

Wodurch entsteht eine Beckenbodenschwäche?

Männer und Frauen sind durch ihre verschiedene Anatomie mehr oder weniger stark von der Beckenbodenschwäche betroffen. Dennoch ist für beide Geschlechter eine starke Beckenbodenmuskulatur wichtig.

Beckenbodenschwäche bei Frauen

Frauen haben besondere Risikofaktoren, die eine Beckenbodenschwäche hervorrufen können. Dazu gehören:

  • Übergewicht
  • Zu schwere Arbeit
  • Husten, der chronisch verläuft
  • Geburten
  • Eine allgemeine Bindegewebsschwäche

Und auch im Alter findet sich das Thema Blasenschwäche immer häufiger bei den Frauen. Eine Beckenbodenschwäche ist nicht nur unangenehm, sie kann auch weitere gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen. Und: Bei Frauen kann sich eine Beckenbodenschwäche auf alle im Becken liegenden Organe auswirken: auf die Scheide, die Gebärmutter, den Enddarm und auch die Blase. Die dazugehörigen Beschwerden sind ebenfalls vielfältig. Hier kommen Entleerungsstörungen der Blase und auch des Darmes in Betracht, eine Inkontinenz, eine Gebärmuttersenkung, ein Gefühl des Drucks und auch, als wenn ein Fremdkörper vorhanden ist. In einigen Fällen kann es sogar zu sogenannten Druckgeschwüren kommen – diese entstehen, weil die Organe sich nicht am „richtigen Platz“ befinden.

Beckenbodenschwäche bei Männern

Auch bei den Männern sorgt ein stabiler und kräftiger Beckenboden für eine langanhaltende Gesundheit. Der Beckenboden:

  • fördert die sexuelle Aktivität,
  • stützt den Körper bei Belastung und
  • hält innere Organe zusammen

Eine Beckenbodenschwäche beim Mann kann ebenfalls zu einer Inkontinenz (Darm und Blase) und sexuellen Störungen führen. Auch wenn ein Mann von Natur aus weniger mit seinem Beckenboden „zu kämpfen“ hat, rückt dieses Thema gerade im Alter oder auch nach Operationen oft in den Vordergrund. Sind psychische Ursachen für eine sexuelle Dysfunktion ausgeschlossen, kann der Beckenboden auch bei Männern gut und sinnvoll trainiert werden.

Training gegen Beckenbodenschwäche

Ein gutes Training gegen eine Beckenbodenschwäche ist also für beide Geschlechter wichtig und auch richtig. Aber wie können Sie möglichst unkompliziert Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren? Geht das auch im Alltag? Sehen wir uns die verschiedenen Möglichkeiten einmal an.

Beckenbodentraining für Frauen

Eine einfache Übung gegen Beckenbodenschwäche bei Frauen ist diese: Setzten Sie sich auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz und spannen Sie alle Schließmuskel an. Nun fühlen Sie, wie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur leicht nach Innen zieht. Diese Übung können Sie bei Bedarf überall anwenden! Auch im Stehen lässt sich Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren: Legen Sie Ihre Hände auf den Po, zur Kontrolle, denn jetzt spannen Sie Ihren Beckenboden ebenfalls an – aber ohne die Po-Muskulatur zur Hilfe zu nehmen. Sie können auch die Beine spreizen, sich leicht nach vorne lehnen und ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen und versuchen, sie nach Innen zu ziehen. Eine weitere wunderbare Übung ist das Radfahren in der Luft: Dafür legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Hände unter den Po. Jetzt heben Sie Ihre Beine im 90 Grad Winkel an und fahren in der Luft Fahrrad. Dabei versuchen Sie, Ihren Beckenboden möglichst stramm zu halten. Diese Übung trainiert den gesamten unteren Bauchbereich, was vielleicht für die Rückbildungsgymnastik auch interessant sein kann. Hier finden Sie weitere Beckenbodenübungen für Frauen.

Beckenbodentraining für Männer

Wissen Sie, wo sich Ihr Beckenboden befindet? Können Sie diese Muskulatur gezielt ausmachen, werden die Übungen leichter. Dazu können Sie sich auf einen großen Gymnastikball setzen und Ihr Becken in verschiedene Richtungen kreisen. Jetzt können Sie ebenfalls versuchen, Ihren Damm „nach Innen zu ziehen“. Bei dieser Übung haben Sie schon eine gute Vorstellung, wo Ihr Beckenboden sitzt. Eine weitere einfache Übung gegen Beckenbodenschwäche beim Mann ist Folgende: Sie können Ihre Hoden nach oben ziehen. Dazu hilft die Vorstellung, dass Sie sich in kaltem Wasser befinden und dieses stetig in Richtung Ihres Penis steigt. Für den Anfang üben Sie diese Beckenbodentrainingsübung etwa 5 Minuten am Tag – oder länger, wenn Sie können. Für die nächste Übung benötigen Sie einen Stuhl, auf den Sie sich setzen. Jetzt schieben Sie Ihre Hände unter Ihren Po, sodass Sie Ihre Sitzbeinhöcker fühlen können. Bewegen Sie jetzt Ihr Becken zur Seite, nach hinten und nach vorne, vielleicht im Uhrzeigersinn. Die Bewegung kommt aus Ihrem Becken und so sprechen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an.

Training der Muskulatur mit einem Beckenbodentrainer

 Sie können zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ebenfalls einen Beckenbodentrainer verwenden. Mithilfe von EMS wird dabei die Muskulatur trainiert, in dem die Beckenbodenmuskeln kontrahieren. Zudem wird die Durchblutung gefördert.

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Fazit

Der Beckenboden ist für Männer und Frauen eine bedeutende Muskulatur, die sämtliche im Becken liegende Organe an Ort und Stelle hält. Sie ist wichtig, damit keine Inkontinenz und keine sexuelle Störung das Leben betrübt. Eine Beckenbodenschwäche kann jederzeit und aus verschiedenen Gründen auftreten. Mit ein paar Übungen allerdings, lässt sich diese Muskulatur nicht nur erfühlen, sondern auch gezielt aufbauen. Training gegen Beckenbodenschwäche für eine gestärkte Mitte.

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