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Beckenbodengymnastik: Übungen

Der Beckenboden. Unsere vergessene Mitte.

Der Beckenbogen ist eine Muskelplatte, die Becken und Bauchraum stützt und nach unten abschließt. Eine funktionierende Beckenbodenmuskulatur wirkt stabilisierend auf die untere Wirbelsäule, sorgt für Schließung von Blase und Darm und trägt darüber hinaus zu einer lustvollen Sexualität bei. Weil der Beckenboden jedoch auch ohne unser bewusstes Zutun arbeitet und wir den Muskel nicht sehen, kümmern wir uns oft erst spät um diesen so wichtigen Bereich unseres Körpers. Mit einigen, einfachen Übungen für zu Hause, im Büro oder sogar unterwegs können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Für mehr Lebensqualität! Jetzt und in Zukunft.

Bevor Sie beginnen.

Da die Beckenbodenmuskeln nicht sichtbar sind, ist es wichtig zu erfühlen, wo sich diese genau befinden. Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein; seitlich setzen die Muskeln an beiden Sitzbeinhöckern an. Ein kleiner Tipp: Kneifen Sie den Schließmuskel Ihrer Harnröhre so zusammen, als ob Sie das Wasserlassen unterbrechen möchten. Automatisch werden auch die Muskeln des Beckenbodens angespannt. Diese Übung gibt Ihnen ein gutes Gefühl für die Position Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Übungen für Zuhause

Übung 1:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehen Sie zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Ihr Beckenboden wir automatisch angespannt und somit trainiert. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 2:

Knien Sie sich hin und richten Sie Ihren Körper auf, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90°-Winkel entsteht. Für einen besseren Halt strecken Sie Ihre Arme vor den Körper. Spannen Sie den Beckenboden an und neigen Sie sich leicht nach hinten. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz, sondern achten Sie darauf, dass Po und Rücken auf einer Linie sind. Kommen Sie nun wieder in die aufrechte Position und entspannen Sie sich.

Übung 3:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur an und versuchen diese nach oben und innen zu ziehen. Halten Sie diese Spannung etwa 5 Sekunden.

Übung 4:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit der Hand am Boden ab. Heben Sie nun das obere Bein etwas an und drehen es leicht in Richtung Decke. Drehen Sie anschließend das Knie wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie immer bewusst auf die Spannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Übung 5:

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und legen den Kopf zwischen die Arme. Ihr Po sollte nun der höchste Punkt Ihres Körpers sein. Spannen Sie in dieser Position die Beckenmodenmuskulatur so fest wie möglich an und halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden.

Übungen für unterwegs

Übung 1:

Das Training des Beckenbodens beginnt bereits mit der richtigen Atmung. Durch die tiefe Atmung in der Brust hebt sich der Beckenboden und aktiviert die Muskeln. Atmen Sie darum mehrmals bewusst tief ein und aus.

Übung 2:

Auch bei Balance-Übungen werden die Beckenbodenmuskeln aktiviert. Nutzen Sie darum die Wartezeit am Bahnhof, das Warten auf eine Freundin oder das Anstehen vor der Supermarktkasse, um abwechselnd auf einem Bein die Balance zu halten.

Übung 3:

Nutzen Sie, wo immer es geht, die Treppen und integrieren Sie das Treppensteigen in Ihr Training. Spüren und aktivieren Sie Ihre Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln und nehmen Sie nun eine Stufe nach der anderen. Langsam, bewusst, gespannt.

Übung 4:

Auch Ihr Bürostuhl kann zum Trainingspartner werden. Setzten Sie aufrecht und spüren Sie, wo Ihre Sitzhöcker liegen. Genau dazwischen befindet sich Ihre Beckenboden. Aktivieren Sie nun die Muskulatur, als ob Sie Ihre Körperöffnungen verschließen möchten und halten Sie diese Position für 5 Sekunden.

Sorgen Sie für Ihre Mitte

Wichtig ist es nicht nur den Beckenboden zu stärken, sondern auch dafür zu sorgen, dass dieser im Alltag nicht unnötig belastet wird. Gehen Sie beispielsweise beim Heben immer in die Knie, achten Sie auf einen geraden Rücken und auf genug Spannung in Bauch und Becken. Versuchen Sie Ihren Rücken zu strecken und vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen. Stehen Sie stets mit leicht gebeugten Knien, denn durchgedrückte Knie schieben Becken und Beckenboden nach vorn.

Nicht genügend Übungen? Kein Problem

Hier finden Sie weitere Übungen: Beckbodenübungen für Frauen & Beckenbodenübungen für Männer

Stärken Sie Ihre Muskulatur mit einem Beckenbodentrainer

Neben Beckenbodenübungen können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur auch mit einem Beckenbodentrainer stärken. Falls Sie Fragen dazu haben rufen Sie uns einfach an +49 7152 - 353 911 - 0 oder schreiben Sie uns eine E-Mail an service@axion.shop. Unsere Medizinprodukt-Experten helfen Ihnen gerne weiter.

Fazit

Wenn Sie Ihre Mitte nicht vergessen, sich ab und an ganz bewusst mit ihr beschäftigen und für sie Sorge tragen, wird sie es Ihnen danken. Es lohnt sich! Regelmäßiges Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur verhindert Beschwerden wie Belastungsinkontinenz, Rückenschmerzen, Hämorrhoiden oder die Absenkung der Gebärmutter. Das Schöne: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Denn auch bereits bestehende Symptome können durch gezielte Beckenbodengymnastik gelindert oder sogar rückgängig gemacht werden.

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