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Beckenbodenübungen für Männer

Auch als Mann können Sie mit konkreten Beckenbodenübungen Inkontinenz sowie Impotenz vermeiden und Schmerzen lindern . Außerdem kann eine stärkere Muskulatur im männlichen Beckenbereich dabei...

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Auch als Mann können Sie mit konkreten Beckenbodenübungen Inkontinenz sowie Impotenz vermeiden und Schmerzen lindern. Außerdem kann eine stärkere Muskulatur im männlichen Beckenbereich dabei helfen, Orgasmen zu kontrollieren und somit die Ejakulation hinauszuzögern. Für eine bessere Ausdauer im Bett und ein lebendigeres Liebesleben. Dazu weiter unten mehr. Ähnlich wie beim Entfernen der Gebärmutter bei Frauen sollten Sie als Mann insbesondere nach einer Prostataoperation ins Beckenbodentraining einsteigen. 

Hinweis: Falls Sie bei der Ausübung Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training.

Die Ballpresse

  1. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
  2. Klemmen Sie einen Übungsball oder ein kleineres Kissen zwischen Ihre Knie. 
  3. Heben Sie nun Ihr Gesäß etwa fünf Zentimeter an, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und drücken Sie den Ball oder das Kissen fest mit Ihren Knien zusammen.
  4. Verharren Sie kurz in dieser Position und setzen sich dann wieder hin.

Beckenbodenübung für Männer, Übung1 mit Ball Beckenbodenübung für Männer, Übung1-1 mit Ball

Das Beckenkippen

  1. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte und beugen Sie die Knie leicht. 
  3. Strecken Sie abwechselnd das Gesäß nach hinten und schieben Sie den Unterleib nach vorne, dabei die Pobacken zusammenkneifen.

Beckenbodenübung für Männer, Übung2 für Unterleib Beckenbodenübung für Männer, Übung2-1 für Unterleib

Der Vierfüßler-Stand

  1. Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand.
  2. Strecken Sie abwechselnd je ein Bein nach hinten und führen Sie es dann nach vorne unter den Körper. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
  3. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.

Beckenbodenübung für Männer, Übung3 für die Beine Beckenbodenübung für Männer, Übung3-1 für die Beine

Das Beckenheben

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und fest auf dem Boden aufliegenden Fersen hin.
  2. Stützen Sie die gestreckten Arme auf den Boden auf. 
  3. Heben Sie nun das Becken an, bis die Beine und der Oberkörper eine glatte schiefe Ebene bilden.
  4. Senken Sie dann das Becken wieder langsam ab.

Beckenbodenübung für Männer, Übung4 für das Becken Beckenbodenübung für Männer, Übung4-1 für das Becken

Die Kerze

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt neben dem Körper.
  2. Ziehen Sie beide Knie zur Brust. 
  3. Heben Sie nun das Becken drei bis vier Zentimeter an und senken Sie es dann ganz langsam wieder ab.
  4. Steigern Sie die Übung später noch, indem Sie die Beine Richtung Decke strecken und dann das Becken anheben und wieder senken.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung5 für den Rücken Beckenbodenübung fürMänner, Übung5-1 für den Rücken

Die Brücke

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme ausgestreckt neben ihren Körper.
  2. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie die Knie an.
  3. Heben und senken Sie nun Ihr Becken langsam.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung6 für die Knie Beckenbodenübung fürMänner, Übung6-1 für die Knie

Kegel-Übungen für ein lebendigeres Liebesleben

Sie erinnern sich bestimmt noch an den Part mit dem unterdrückten Harnstrahl. Zu diesem PC-Muskel kommen wir nun noch einmal mehr, denn indem Sie ihn trainieren, können Sie Ihr Liebesleben wieder lebendiger machen.

Die Übung besteht im Prinzip nur darin, den Muskel immer wieder stark anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Zu beachten ist nur, dass Sie eine Stunde davor und danach nicht masturbieren sollten. Und dass Sie es nicht übertreiben. Ihr Penis kann dabei schlaff oder auch steif sein, es funktioniert in beiden Fällen.

Wie dadurch Ihr Liebesleben lebendiger wird?

Nun, mit diesem Beckenbodentraining können Sie Orgasmen kontrollieren und Ejakulationen hinauszögern.

  1. Unterbrechen Sie die sexuelle Stimulation, indem Sie den Penis kurz vor der Ejakulation herausziehen und spannen sie den PC-Muskel wie vorhin beschrieben mittelstark an. Dadurch sinkt das Bedürfnis, zum Höhepunkt zu kommen und der Akt dauert noch ein bisschen an.
  2. Ebenso funktioniert die spätere Ejakulation, indem Sie den Penis herausziehen und den Muskel stark sowie invers anspannen. Indem Sie also drücken, als wollten Sie den Harnstrahl verstärken. Auch dadurch sinkt das Höhepunkt-Bedürfnis.
  3. Beim Höhepunkt selbst sollten Sie den PC-Muskel so stark und ausdauernd anspannen, wie Sie eben können. Das Gefühl beim Orgasmus wird so deutlich verstärkt, wobei aber keine Ejakulation stattfindet. Die Samenflüssigkeit fließt stattdessen in die Blase, Ihr Penis bleibt steif und Sie können weitermachen.

Damit das alles so funktioniert, müssen Sie natürlich etwas üben. Mit unserem Beckenbodentrainer-Set für Männer können Sie gezielt Ihren Beckenboden trainieren, um einer Impotenz und einer Inkontinenz vorzubeugen. Mithilfe einer Sonde werden dabei die Muskeln gestärkt und besser durchblutet.

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