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Beckenbodenübungen für Frauen

Mit dem Trainieren des Beckenbodens können Sie Inkontinez vermeiden oder lindern, die Libido verbessern, den Beckenboden während der Rückbildung oder der Schwangerschaft stärken, das sexuelle Empfinden erhöhen oder Konsequenzen vom Entfernen der Gebärmutter (beispielsweise eine erschlaffte Bauchdecke) behandeln. Dafür haben wir folgende 6 Beckenbodenübungen zusammengstelllt.

Hinweis: Beenden Sie die Übungen für den Beckenoden, falls Sie dabei Schmerzen verspüren.

Das Beckenheben

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage.
  2. Stellen Sie die Beine in Schulterbreite auf und heben Sie das Gesäß so an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Das Gewicht sollte auf Ihren Schulterblättern ruhen.
  3. Heben Sie nun die Füße abwechselnd rechts und links circa drei bis vier Zentimeter vom Boden ab. Das Becken halten Sie dabei waagerecht. 
  4. Wiederholen Sie diese Beckenbodenübung jeweils viermal in drei Durchgängen. 

Beckenbodenübung für Frauen, Übung1 für den Rücken

Die Vierfüßler-Stützübung

  1. Gehen Sie auf die Knie.
  2. Stützen Sie sich dabei auf die Arme und strecken Sie nun Ihre Füße nach hinten.
  3. Heben Sie dabei die Knie langsam vom Boden ab und atmen Sie gleichzeitig aus.
  4. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und versuchen Sie, die Spannung eine Weile zu halten, um dann Ihre Knie wieder abzusenken.
  5. Wiederholen Sie diese Beckenbodenübung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenübung-für Frauen, Übung2 für die Füße Beckenbodenübung für Frauen, Übung2-1 für die Füße

Der Kniestand

  1. Gehen Sie in den Kniestand und legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken.
  2. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und neigen Sie sich zurück. Atmen Sie dabei langsam aus. Gesäß und Rücken sollten hier eine Linie bilden. 
  3. Wiederholen Sie diese Beckenbodenübung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenübung für Frauen, Übung3 für den Rücken Beckenbodenübung für Frauen, Übung3-1 für den Rücken

Der Seitenheber

  1. Legen Sie sich in Seitenlage und lagern Sie hierbei den unteren Arm unter Ihren Kopf.
  2. Stellen Sie den oberen Arm vor Ihrer Brust auf und legen Sie Ihre Füße aufeinander.
  3. Spreizen Sie nun das obere Knie nach oben und drücken Sie dabei Ihre Fersen fest aufeinander. Halten Sie diese Position eine Weile, bis Sie das obere Knie wieder ablegen. Beim Anheben des Knies bitte jeweils einatmen, beim Ablegen jeweils ausatmen. 
  4. Wiederholen Sie diese Beckenbodenübung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4 für die Beine Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4-1 für die Beine

Der Hockertanz

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Spreizen Sie die Beine leicht.
  2. Fassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es leicht hoch an ihren Körper.
  3. Halten Sie diese Position eine Weile. Lassen Sie das Knie dann ganz plötzlich los und strecken Sie beide Arme nach oben. 
  4. Wiederholen Sie dieses nun mit dem Knie Ihres anderen Beines. Und das dann noch einmal vier weitere Runden.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5 für die Knie Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5-1 für die Knie

Diskretere Kegel-Übungen

Wenn Sie keine Freundin von den vorhin beschriebenen offensichtlichen Übungen sind, dann sollten Sie sich jeden Tag bis zu drei Mal mit den überaus diskreten Kegel-Übungen befassen. Diese sind nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Henry Kegel benannt und haben den Zweck, die Dauer von Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und so zu erhöhen. Sie haben mehrere Optionen:

  1. Der PC-Muskel reicht vom Schambein bis zum Steißbein hinauf. Er umschließt die Harnröhre und das Rektum. Spannen Sie Ihren PC-Muskel (Sie erinnern sich an das Unterbinden des Harnstrahls) für zwei bis drei Sekunden an, um ihn dann wiederum für zwei bis drei Sekunden zu entspannen. Jetzt wieder anspannen, dann entspannen und noch einmal von vorn.
  2. Führen Sie die erste Option wesentlich schneller und ruckartiger durch.
  3. Spannen Sie Ihren PC-Muskel nur leicht an und halten Sie diese leichte Spannung für zwei bis drei Sekunden. Erhöhen Sie diese Spannung nun ein wenig, ohne zwischendurch zu entspannen. Halten Sie diese etwas höhere Spannung nun wieder für zwei bis drei Sekunden. Danach noch etwas fester anspannen und wieder halten. Und nun andersherum: die Spannung etwas lösen – halten – wieder etwas lösen – halten – noch einmal etwas weniger anspannen – halten – dann entspannen.
  4. Pressen Sie den vaginalen Bereich so zusammen, als wollten Sie versuchen, einen Tampon herauszudrücken. Halten Sie diese Drückbewegung für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie dann genau so lang. Dann wieder pressen, entspannen und noch einmal von vorn.

Für Ihr Training der Beckenbodenmuskulatur empfehlen wir Ihnen das Beckenboden-Set für Frauen. Durch die Sonde wird Ihre Muskulatur gestärkt und besser durchblutet. Schon vor einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, mit regelmäßigem Beckenbodentraining einer Inkontinenz vorzubeugen.

Bei weiteren Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Sie erreichen uns per Telefon unter der +49 7152 - 353 911 - 0 oder per E-Mail unter service@axion.shop

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