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Ratgeber Beckenbodentraining

Beckenbodentraining und Beckenbodentrainer – Stärken Sie die Muskulatur, die Sie am seltensten wahrnehmen

Ein unerfülltes Sexualleben durch Erektionsprobleme beim Mann, einsetzende Inkontinenz oder auch ein schwacher Unterleib nach der Geburt eines Kindes sind typische Konsequenzen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.

Moment, Beckenbodenmuskulatur? Jawohl, sie ist von außen nicht zu sehen und auch kaum zu spüren, aber sie ist da. Und wenn sie nicht ausreichend stark ist, ruft sie Probleme hervor. Sie können das unterbinden, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken – beispielsweise mit EMS (elektrische Muskelstimulation) und einem entsprechenden EMS-Beckenbodentrainer.

EMS bedeutet „elektrische Muskelstimulation“ und funktioniert so, dass der Beckenbodentrainer elektrische Reize aussendet, die über Elektroden auf die Haut übertragen werden. So werden die unter der Haut befindlichen Muskelpartien stimuliert. Sie spannen an und sobald der Reiz nachlässt, entspannen sie wieder. Dadurch werden die Muskeln trainiert. Insbesondere im Beckenbodenbereich ist EMS ein wunderbarer Unterstützer für bessere und mitunter auch schnellere Trainingserfolge.

Einer der Vorteile, abseits davon, dass es schmerzfrei und auch für Anfänger geeignet ist, besteht darin, dass es für EMS kein aktives Gespür für die Beckenbodenmuskeln braucht. Sie platzieren also die Elektroden an bestimmen Stellen und starten den Beckenbodentrainer. Zu beachten ist nur, dass Sie eine mittlere Intensität wählen und einen EMS-Trainer mit mehreren Programmen haben, damit kein Gewöhnungseffekt auftritt. 

 Analsonde-EMS-Training

Funktionen der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln haben verschiedene Funktionen, denen sie nur dann nachkommen kann, wenn sie ausreichend stark ist.

  1. Die Beckenorgane halten und unterstützen
  2. Die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters sicher unterstützen
  3. Die restliche Körpermuskulatur bei hohem Druck unterstützen, beispielsweise beim Heben von schweren Sachen

Ist die Beckenbodenmuskulatur schwach und untrainiert, ist die Wahrscheinlichkeit einer unerwünschten Urinpanne höher und es können sich die Organe im Bauchbereich absenken. Die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur bestehen im Detail also darin, …

  1. anzuspannen, um die Kontinenz zu sichern und den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln der Blase und des Anus zu unterstützen.
  2. zu entspannen, um wiederum das bewusste Wasserlassen und den Stuhlgang zu ermöglichen sowie bei der Frau den Geschlechtsverkehr und die Geburt beziehungsweise beim Mann die Erektion zu unterstützen.
  3. reflektorisch gegenzuhalten, um Urinverlust bei einer plötzlichen starken Belastung zu vermeiden (beispielsweise beim Hüpfen, Niesen oder Husten).

Zusammenfassend und vereinfacht könnte man schreiben, dass die Muskulatur die Organe des Beckens sowie des Bauchraums schützt und eben die Schließmuskeln der Harnröhre und des Rektums unterstützt. „Nebenfunktionen“, wenn man sie so nennen möchte, bestehen darin, bei Frauen die Libido zu verbessern und das sexuelle Empfinden zu erhöhen.

 

Aufbau des Beckenbodens und der Muskulatur

Bildlich vorstellbar besteht der Beckenboden aus Muskulatur und Bindegewebe, die zusammen den Boden des Bauchraums bilden. Man könnte also schreiben, dass er den Bauch vom Unterleib trennt.

Dabei sprechen wir von drei verschiedenen Muskelpartien. Die einzelnen Muskeln der Beckenbodenmuskulatur spannen sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein. Außerdem spannen sie sich seitlich zu den beiden Sitzhöckern. Die Muskulatur wird dabei nur von der Harnröhre, dem Enddarm sowie bei Frauen von der Scheide durchlaufen.

  • Die oberste und auch innerste Muskelschicht ist die vom Schambein zum Steißbein. Sie sieht wie ein Netz aus und ist besonders stark.
  • Danach kommt die mittlere Muskelschicht direkt unterhalb der Blase. Sie spannt sich wie ein Fächer quer zwischen beiden Sitzhöckern.
  • Die untere Muskelschicht verläuft ähnlich wie eine Acht um die Körperöffnungen. Beim Mann also um die Harnröhre und den After, bei der Frau zusätzlich um die Scheide. Der Damm, der zwischen der Scheide und dem After oder beim Mann zwischen dem Hodensack und dem After tastbar ist, zählt zu der Muskelschicht dazu.

Hinweis: Bei Frauen ist die untere Muskelschicht breiter, um bei Geburten besser dehnbar zu sein. Zudem sind die Beckenmuskeln bei Frauen durch die zusätzliche Körperöffnung – der Scheide – „störanfälliger“.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht bei Männern wie auch Frauen aus zwei Arten von Muskelfasern, den kurzen und den langen. Die kurzen Muskelfasern können sich bei plötzlichem starkem Druck (wie zum Beispiel beim Husten und Niesen) schnell und kräftig zusammenziehen. Die langen Muskelfasern können eine nur schwache Spannung halten, sind dafür aber lang andauernd. Ein Beispiel hierfür ist das längere Einhalten bei einer vollen Blase.

Da der Beckenboden mit dem Zwerchfell, der Muskulatur zwischen den Rippen und im Rücken und der Lunge zusammenarbeitet, sollte man auf eine richtige Atemtechnik achten.

Wie Sie den Beckenboden und somit die Beckenbodenmuskulatur als Frau oder Mann trainieren

Weiter noch abseits von der elektrischen Muskelstimulation können Sie als Frau und als Mann verschiedene Übungen durchführen, mit denen Sie Ihren Beckenboden sowie die Beckenbodenmuskulatur trainieren können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sie durchzuführen, können Sie sich schon enorm weiterhelfen. Gerne können Sie die Beckenbodengymnastik auch bis zu zweimal täglich durchführen.

 Vaginalsonde-EMS-Training-Reizstrom

Probleme beim Beckenboden erkennen und vermeiden

Die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen und sie zu stärken, ehe es zu Problemen kommt, sollte einen besonderen Stellenwert einnehmen.

Beispielsweise können Sie die Muskulatur spüren, wenn Sie beim Wasserlassen den mittleren Urinstrahl zu unterbinden versuchen. Dabei fordern Sie einen wesentlichen Teil der Muskulatur heraus (wie oben beim „entspannen“ beschrieben). Machen Sie das aber nicht zu oft, weil die Blase davon Schaden nehmen kann.

Sie können es auch ausprobieren, ohne wasserzulassen. In dem Fall spüren Sie es auch noch besser, wie sich die Organe im Beckenbereich anheben.

Für Männer bietet sich noch die Option, eine Erektion zu provozieren und den Penis auf- und abspringen zu lassen. Auch dafür braucht es den PC-Muskel, den wesentlichsten Muskel der Beckenbodenmuskulatur.

Hinsichtlich EMS ist es zu empfehlen, das Beckenbodentraining durch diese zu intensivieren. Die elektrische Muskelstimulation ist sicherlich kein Allheilmittel, aber ein wunderbar unterstützender Ansatz zum Trainieren des Beckenbodens.

Interessanter ist noch, woran Sie denn erkennen können, ob Ihr Beckenboden intakt ist oder nicht. Dafür ist wiederum erst einmal relevant, was denn eine schwache Muskulatur im Beckenbereich überhaupt verursacht.

Weitere Ursachen:

  • Angeborenes, schwaches Bindegewebe
  • Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen (Menopause)
  • Operationen im Beckenbereich (bei Männern beispielsweise Prostataoperationen)
  • Organsenkungen
  • Schwangerschaften
  • Geburten
  • Chronische Überlastung (beispielsweise durch Asthma)

Die Symptome eines schwachen Beckenbodens:

  • Gefühl, öfter wasserlassen zu müssen
  • Rückenschmerzen
  • Ziehende Beckenschmerzen
  • Inkontinenz
  • Sexuelle Problematiken

Vor allem die Blasenschwäche ist ein wesentlicher Punkt. Wenn Sie das Gefühl haben, immer öfter zur Toilette zu müssen und tröpfchenweise Urin verlieren, sollten Sie sich besser schon von einem Arzt untersuchen und behandeln lassen. Insbesondere nach Schwangerschaften kommt es bei etwa 30 Prozent der Mütter zu einer „Stressinkontinenz“. Außer an der Beckenbodenmuskulatur kann das bei Männern auch mit der Prostata zu tun haben.

Was der Beckenbodenmuskulatur zusätzlich schadet

Wenn die Muskulatur ohnehin schon schwach ist, sollten Sie ein paar Punkte beachten, die die Muskulatur zusätzlich schwächen können.

  • Vieles Sitzen
  • Schlechte Körperhaltung
  • Übergewicht
  • Schweres Heben
  • Starkes Pressen bei Verstopfung
  • Zu intensives Lauftraining
  • Sportarten, bei denen man viel springt
  • Östrogenmangel (führt zu Spannkraft- und Elastizitätsverlust)

 

Zuletzt ist noch zu erwähnen, dass die Beckenbodenmuskulatur, sofern intakt und stark, automatisch arbeitet. Und trotzdem lässt sie sich willkürlich steuern sowie trainieren.

 

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