Kundenservice: +49 7152 - 353 911 - 0

Ratgeber Beckenbodentraining

Ratgeber Beckenbodentraining - Was ist Beckenbodentraining? Beckenbodentraining und Beckenbodentrainer – Stärken Sie die Muskulatur, die Sie am seltensten wahrnehmen Aufbau des...

mehr erfahren Text einklappen

Ratgeber Beckenbodentraining - Was ist Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining und Beckenbodentrainer – Stärken Sie die Muskulatur, die Sie am seltensten wahrnehmen

Ein unerfülltes Sexualleben durch Erektionsprobleme beim Mann, einsetzende Inkontinenz oder auch ein schwaches Unterleib nach dem Gebären eines Kindes sind typische Konsequenzen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.

Moment, Beckenbodenmuskulatur? Jawohl, sie ist von außen nicht zu sehen und auch kaum zu spüren, aber sie ist da. Und wenn sie nicht ausreichend stark ist, ruft sie Probleme hervor. Sie können das unterbinden, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken – beispielsweise mit EMS (elektrische Muskelstimulation) und einem entsprechenden EMS-Beckenbodentrainer.

Unterhalb erfahren Sie alles, was Sie rund um diesen Bereich wissen müssen, welche Vorteile die elektrische Muskelstimulation bei der Beckenbodenmuskulatur hat und welche EMS-Trainer in Ihrem Fall zu empfehlen sind.

Der Beckenboden, die Beckenbodenmuskulatur und was Sie sich darunter vorstellen müssen:

Aufbau des Beckenbodens und der Muskulatur

Bildlich vorstellbar besteht der Beckenboden aus Muskulatur und Bindegewebe, die zusammen den Boden des Bauchraums bilden. Man könnte also schreiben, dass er den Bauch vom Unterleib trennt.

Dabei sprechen wir von drei verschiedenen Muskelpartien. Die einzelnen Muskeln der Beckenbodenmuskulatur spannen sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein. Außerdem spannen sie sich seitlich zu den beiden Sitzhöckern. Die Muskulatur wird dabei nur von der Harnröhre, dem Enddarm sowie bei Frauen von der Scheide durchlaufen.

  • Die oberste und auch innerste Muskelschicht ist die vom Schambein zum Steißbein. Sie sieht wie ein Netz aus und ist besonders stark.
  • Danach kommt die mittlere Muskelschicht direkt unterhalb der Blase. Sie spannt sich wie ein Fächer quer zwischen beiden Sitzhöckern.
  • Die untere Muskelschicht verläuft ähnlich wie eine Acht um die Körperöffnungen. Beim Mann also um die Harnröhre und den After, bei der Frau zusätzlich um die Scheide. Der Damm, der zwischen der Scheide und dem After oder beim Mann zwischen dem Hodensack und dem After tastbar ist, zählt zu der Muskelschicht dazu.

Hinweis: Bei Frauen ist die untere Muskelschicht breiter, um bei Geburten besser dehnbar zu sein. Zudem sind die Beckenmuskeln bei Frauen durch die zusätzliche Körperöffnung – der Scheide – „störanfälliger“.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht bei Männern wie auch Frauen aus zwei Arten von Muskelfasern, den kurzen und den langen. Die kurzen Muskelfasern können sich bei plötzlichem starkem Druck (wie zum Beispiel beim Husten und Niesen) schnell und kräftig zusammenziehen. Die langen Muskelfasern können eine nur schwache Spannung halten, sind dafür aber lang andauernd. Ein Beispiel hierfür ist das längere Einhalten bei einer vollen Blase.

Funktionen der Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln haben verschiedene Funktionen, denen sie nur dann nachkommen kann, wenn sie ausreichend stark ist.

  1. Die Beckenorgane halten und unterstützen
  2. Die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters sicher unterstützen
  3. Die restliche Körpermuskulatur bei hohem Druck unterstützen, beispielsweise beim Heben von schweren Sachen

Ist die Beckenbodenmuskulatur schwach und untrainiert, ist die Wahrscheinlichkeit einer unerwünschten Urinpanne höher und es können sich die Organe im Bauchbereich absenken. Die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur bestehen im Detail also darin, …

  1. anzuspannen, um die Kontinenz zu sichern und den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln der Blase und des Anus zu unterstützen.
  2. zu entspannen, um wiederum das bewusste Wasserlassen und den Stuhlgang zu ermöglichen sowie bei der Frau den Geschlechtsverkehr und die Geburt beziehungsweise beim Mann die Erektion zu unterstützen.
  3. reflektorisch gegenzuhalten, um Urinverlust bei einer plötzlichen starken Belastung zu vermeiden (beispielsweise beim Hüpfen, Niesen oder Husten).

Zusammenfassend und vereinfacht könnte man schreiben, dass die Muskulatur die Organe des Beckens sowie des Bauchraums schützt und eben die Schließmuskeln der Harnröhre und des Rektums unterstützt. „Nebenfunktionen“, wenn man sie so nennen möchte, bestehen darin, bei Frauen die Libido zu verbessern und das sexuelle Empfinden zu erhöhen.

Probleme beim Beckenboden erkennen und vermeiden

Die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen und sie zu stärken, ehe es zu Problemen kommt, sollte einen besonderen Stellenwert einnehmen.

Beispielsweise können Sie die Muskulatur spüren, wenn Sie beim Wasserlassen den mittleren Urinstrahl zu unterbinden versuchen. Dabei fordern Sie einen wesentlichen Teil der Muskulatur heraus (wie oben beim „entspannen“ beschrieben). Machen Sie das aber nicht zu oft, weil die Blase davon Schaden nehmen kann.

Sie können es auch ausprobieren, ohne wasserzulassen. In dem Fall spüren Sie es auch noch besser, wie sich die Organe im Beckenbereich anheben.

Für Männer bietet sich noch die Option, eine Erektion zu provozieren und den Penis auf- und abspringen zu lassen. Auch dafür braucht es den PC-Muskel, den wesentlichsten Muskel der Beckenbodenmuskulatur.

Hinsichtlich EMS ist es zu empfehlen, das Beckenbodentraining durch diese zu intensivieren. Die elektrische Muskelstimulation ist sicherlich kein Allheilmittel, aber ein wunderbar unterstützender Ansatz zum Trainieren des Beckenbodens.

Interessanter ist noch, woran Sie denn erkennen können, ob Ihr Beckenboden intakt ist oder nicht. Dafür ist wiederum erst einmal relevant, was denn eine schwache Muskulatur im Beckenbereich überhaupt verursacht.

Und da sind ein paar Ursachen mehr:

  • Angeborenes, schwaches Bindegewebe
  • Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen (Menopause)
  • Operationen im Beckenbereich (bei Männern beispielsweise Prostataoperationen)
  • Organsenkungen
  • Schwangerschaften
  • Geburten
  • Chronische Überlastung (beispielsweise durch Asthma)

Die Symptome eines schwachen Beckenbodens:

  • Gefühl, öfter wasserlassen zu müssen
  • Rückenschmerzen
  • Ziehende Beckenschmerzen
  • Inkontinenz
  • Sexuelle Problematiken

Vor allem die Inkontinenz ist ein wesentlicher Punkt. Wenn Sie das Gefühl haben, immer öfter zur Toilette zu müssen und tröpfchenweise Urin verlieren, sollten Sie sich besser schon von einem Arzt untersuchen und behandeln lassen. Insbesondere nach Schwangerschaften kommt es bei etwa 30 Prozent der Mütter zu einer „Stressinkontinenz“. Außer an der Beckenbodenmuskulatur kann das bei Männern auch mit der Prostata zu tun haben.

Kommen wir zum Schluss des Kapitels noch dazu, …

Was der Beckenbodenmuskulatur zusätzlich schadet

Wenn die Muskulatur ohnehin schon schwach ist, sollten Sie ein paar Punkte beachten, die die Muskulatur zusätzlich schwächen können.

  • Vieles Sitzen
  • Schlechte Körperhaltung
  • Übergewicht
  • Schweres Heben
  • Starkes Pressen bei Verstopfung
  • Zu intensives Lauftraining
  • Sportarten, bei denen man viel springt
  • Östrogenmangel (führt zu Spannkraft- und Elastizitätsverlust)

Zuletzt ist noch zu erwähnen, dass die Beckenbodenmuskulatur, sofern intakt und stark, automatisch arbeitet. Und trotzdem lässt sich willkürlich steuern sowie trainieren.

Wie Sie den Beckenboden und somit die Beckenbodenmuskulatur als Frau oder Mann trainieren

Weiter noch abseits von der elektrischen Muskelstimulation können Sie als Frau und als Mann verschiedene Übungen durchführen, mit denen Sie Ihren Beckenboden sowie die Beckenbodenmuskulatur trainieren können. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sie durchzuführen, können Sie sich schon enorm weiterhelfen. Gerne können Sie die Übungen auch bis zu zweimal täglich durchführen.

Hinweis: Sämtliche Übungen und Informationen wurden in Zusammenarbeit mit anerkannten Experten erarbeitet. Jedoch können wir persönliche Umstände und Ihre Gesundheit nicht berücksichtigen. Manche Übungen sind daher unter Umständen nicht für Sie geeignet. Sofern etwas schmerzt, hören Sie sofort mit dem Trainieren auf.

Beckenbodenübungen für Frauen

Also: Inkontinenz vermeiden oder lindern, die Libido verbessern, das sexuelle Empfinden erhöhen oder Konsequenzen vom Entfernen der Gebärmutter (beispielsweise erschlaffte Bauchdecke) behandeln. Das alles sind Punkte, die Sie mit dem Trainieren des Beckenbodens als Frau angehen können.

Beckenbodenübung 1

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage.
  2. Stellen Sie die Beine in Schulterbreite auf und heben Sie das Gesäß so an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Das Gewicht sollte auf Ihren Schulterblättern ruhen.
  3. Heben Sie nun die Füße abwechselnd rechts und links circa drei bis vier Zentimeter vom Boden ab. Das Becken halten Sie dabei waagerecht. 
  4. Wiederholen Sie diese Übung jeweils viermal in drei Durchgängen. 

Beckenbodenübung für Frauen, Übung1 für den Rücken

Beckenbodenübung 2

  1. Gehen Sie auf die Knie.
  2. Stützen Sie sich dabei auf die Arme und strecken Sie nun Ihre Füße nach hinten.
  3. Heben Sie dabei die Knie langsam vom Boden ab und atmen Sie gleichzeitig aus.
  4. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und versuchen Sie, die Spannung eine Weile zu halten, um dann Ihre Knie wieder abzusenken.
  5. Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenübung-für Frauen, Übung2 für die Füße Beckenbodenübung für Frauen, Übung2-1 für die Füße

Beckenbodenübung 3

  1. Gehen Sie in den Kniestand und legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken.
  2. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und neigen Sie sich zurück. Atmen Sie dabei langsam aus. Gesäß und Rücken sollten hier eine Linie bilden. 
  3. Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenübung für Frauen, Übung3 für den Rücken Beckenbodenübung für Frauen, Übung3-1 für den Rücken

Beckenbodenübung 4

  1. Legen Sie sich in Seitenlage und lagern Sie hierbei den unteren Arm unter Ihren Kopf.
  2. Stellen Sie den oberen Arm vor Ihrer Brust auf und legen Sie Ihre Füße aufeinander.
  3. Spreizen Sie nun das obere Knie nach oben und drücken Sie dabei Ihre Fersen fest aufeinander. Halten Sie diese Position eine Weile, bis Sie das obere Knie wieder ablegen. Beim Anheben des Knies bitte jeweils einatmen, beim Ablegen jeweils ausatmen. 
  4. Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4 für die Beine Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung4-1 für die Beine

Beckenbodenübung 5

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Spreizen Sie die Beine leicht.
  2. Fassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es leicht hoch an ihren Körper.
  3. Halten Sie diese Position eine Weile. Lassen Sie das Knie dann ganz plötzlich los und strecken Sie beide Arme nach oben. 
  4. Wiederholen Sie dieses nun mit dem Knie Ihres anderen Beines. Und das dann noch einmal vier weitere Runden.

Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5 für die Knie Beckenbodenuebung-für Frauen, Übung5-1 für die Knie

Diskretere Kegel-Übungen

Wenn Sie keine Freundin von den vorhin beschriebenen offensichtlichen Übungen sind, dann sollten Sie sich jeden Tag bis zu drei Mal mit den überaus diskreten Kegel-Übungen befassen. Diese sind nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Henry Kegel benannt und haben den Zweck, die Dauer von Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und so zu erhöhen. Sie haben mehrere Optionen:

  1. Spannen Sie Ihren PC-Muskel (Sie erinnern sich an das Unterbinden des Harnstrahls) für zwei bis drei Sekunden an, um ihn dann wiederum für zwei bis drei Sekunden zu entspannen. Jetzt wieder anspannen, dann entspannen und noch einmal von vorn.
  2. Führen Sie die erste Option wesentlich schneller und ruckartiger durch.
  3. Spannen Sie Ihren PC-Muskel nur leicht an und halten Sie diese leichte Spannung für zwei bis drei Sekunden. Erhöhen Sie diese Spannung nun ein wenig, ohne zwischendurch zu entspannen. Halten Sie diese etwas höhere Spannung nun wieder für zwei bis drei Sekunden. Danach noch etwas fester anspannen und wieder halten. Und nun andersherum: die Spannung etwas lösen – halten – wieder etwas lösen – halten – noch einmal etwas weniger anspannen – halten – dann entspannen.
  4. Pressen Sie den vaginalen Bereich so zusammen, als wollten Sie versuchen, einen Tampon herauszudrücken. Halten Sie diese Drückbewegung für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie dann genau so lang. Dann wieder pressen, entspannen und noch einmal von vorn.

Beckenbodenübungen für Männer

Auch als Mann können Sie mit konkreten Beckenbodenübungen Inkontinenz sowie Impotenz vermeiden und Schmerzen lindern. Außerdem kann eine stärkere Muskulatur im männlichen Beckenbereich dabei helfen, Orgasmen zu kontrollieren und somit die Ejakulation hinauszuzögern. Für eine bessere Ausdauer im Bett und ein lebendigeres Liebesleben. Dazu weiter unten mehr. Ähnlich wie beim Entfernen der Gebärmutter bei Frauen sollten Sie als Mann insbesondere nach einer Prostataoperation ins Beckenbodentraining einsteigen. 

Beckenbodenübung 1

  1. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
  2. Klemmen Sie einen Übungsball oder ein kleineres Kissen zwischen Ihre Knie. 
  3. Heben Sie nun Ihr Gesäß etwa fünf Zentimeter an, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und drücken Sie den Ball oder das Kissen fest mit Ihren Knien zusammen.
  4. Verharren Sie kurz in dieser Position und setzen sich dann wieder hin.

Beckenbodenübung für Männer, Übung1 mit Ball Beckenbodenübung für Männer, Übung1-1 mit Ball

Beckenbodenübung 2

  1. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte und beugen Sie die Knie leicht. 
  3. Strecken Sie abwechselnd das Gesäß nach hinten und schieben Sie den Unterleib nach vorne, dabei die Pobacken zusammenkneifen.

Beckenbodenübung für Männer, Übung2 für Unterleib Beckenbodenübung für Männer, Übung2-1 für Unterleib

Beckenbodenübung 3

  1. Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand.
  2. Strecken Sie abwechselnd je ein Bein nach hinten und führen Sie es dann nach vorne unter den Körper. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
  3. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.

Beckenbodenübung für Männer, Übung3 für die Beine Beckenbodenübung für Männer, Übung3-1 für die Beine

Beckenbodenübung 4

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und fest auf dem Boden aufliegenden Fersen hin.
  2. Stützen Sie die gestreckten Arme auf den Boden auf. 
  3. Heben Sie nun das Becken an, bis die Beine und der Oberkörper eine glatte schiefe Ebene bilden.
  4. Senken Sie dann das Becken wieder langsam ab.

Beckenbodenübung für Männer, Übung4 für das Becken Beckenbodenübung für Männer, Übung4-1 für das Becken

Beckenbodenübung 5

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt neben dem Körper.
  2. Ziehen Sie beide Knie zur Brust. 
  3. Heben Sie nun das Becken drei bis vier Zentimeter an und senken Sie es dann ganz langsam wieder ab.
  4. Steigern Sie die Übung später noch, indem Sie die Beine Richtung Decke strecken und dann das Becken anheben und wieder senken.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung5 für den Rücken Beckenbodenübung fürMänner, Übung5-1 für den Rücken

Beckenbodenübung 6

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme ausgestreckt neben ihren Körper.
  2. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie die Knie an.
  3. Heben und senken Sie nun Ihr Becken langsam.

Beckenbodenübung fürMänner, Übung6 für die Knie Beckenbodenübung fürMänner, Übung6-1 für die Knie

Kegel-Übungen für lebendigeres Liebesleben

Sie erinnern sich bestimmt noch an den Part mit dem unterdrückten Harnstrahl. Zu diesem PC-Muskel kommen wir nun noch einmal mehr, denn indem Sie ihn trainieren, können Sie Ihr Liebesleben wieder lebendiger machen.

Die Übung besteht im Prinzip nur darin, den Muskel immer wieder stark anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Zu beachten ist nur, dass Sie eine Stunde davor und danach nicht masturbieren sollten. Und dass Sie es nicht übertreiben. Ihr Penis kann dabei schlaff oder auch steif sein, es funktioniert in beiden Fällen.

Wie dadurch Ihr Liebesleben lebendiger wird?

Nun, mit diesem Beckenbodentraining können Sie Orgasmen kontrollieren und Ejakulationen hinauszögern.

  1. Unterbrechen Sie die sexuelle Stimulation, indem Sie den Penis kurz vor der Ejakulation herausziehen und spannen sie den PC-Muskel wie vorhin beschrieben mittelstark an. Dadurch sinkt das Bedürfnis, zum Höhepunkt zu kommen und der Akt dauert noch ein bisschen an.
  2. Ebenso funktioniert die spätere Ejakulation, indem Sie den Penis herausziehen und den Muskel stark sowie invers anspannen. Indem Sie also drücken, als wollten Sie den Harnstrahl verstärken. Auch dadurch sinkt das Höhepunkt-Bedürfnis.
  3. Beim Höhepunkt selbst sollten Sie den PC-Muskel so stark und ausdauernd anspannen, wie Sie eben können. Das Gefühl beim Orgasmus wird so deutlich verstärkt, wobei aber keine Ejakulation stattfindet. Die Samenflüssigkeit fließt stattdessen in die Blase, Ihr Penis bleibt steif und Sie können weitermachen.

Damit das alles so funktioniert, müssen Sie natürlich etwas üben.

EMS-Beckenbodentrainer für noch bessere Trainingserfolge

Haben Sie das Gefühl, dass sich die bis hierhin erwähnten Übungen bei Ihnen nicht so positiv auswirken? Oder möchten Sie einfach noch intensiver trainieren? Dann probieren Sie es doch mal mit einem Beckenbodentrainer beziehungsweise EMS-Trainer aus.

EMS bedeutet „elektrische Muskelstimulation“ und funktioniert so, dass der Beckenbodentrainer elektrische Reize aussendet, die über Elektroden auf die Haut übertragen werden. So werden die unter der Haut befindlichen Muskelpartien stimuliert. Sie spannen an und sobald der Reiz nachlässt, entspannen sie wieder. Dadurch werden die Muskeln trainiert. Insbesondere im Beckenbodenbereich ist EMS ein wunderbarer Unterstützer für bessere und mitunter auch schnellere Trainingserfolge.

Einer der Vorteile, abseits davon, dass es schmerzfrei und auch für Anfänger geeignet ist, besteht darin, dass es für EMS kein aktives Gespür für die Beckenbodenmuskeln braucht. Sie platzieren also die Elektroden an bestimmen Stellen und starten den Beckenbodentrainer. Zu beachten ist nur, dass Sie eine mittlere Intensität wählen und einen EMS-Trainer mit mehreren Programmen haben, damit kein Gewöhnungseffekt auftritt. 

Wo werden die Elektroden platziert?

Bei der Frau werden die Elektroden direkt oberhalb des Schambereichs und über den Gesäßbacken platziert:

Elektrodenplatzierung bei Beckenbodentraining, Schaubild Frau, vorn und hinten

Beim Mann erfolgt die Platzierung ebenfalls direkt oberhalb des Schambereichs sowie über den Gesäßbacken:

Elektrodenplatzierung bei Beckenbodentraining, Schaubild Mann, vorn und hinten

Zuletzt angesehen