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Beckenboden anspannen: 5 einfache Übungen im Liegen

Ein gesunder Beckenboden ist ausgesprochen wichtig, aber leider keine Selbstverständlichkeit. Gerade Frauen, die entbunden haben, leiden häufig unter einer Beckenbodenschwäche. Aber nicht nur: Das Problem betrifft auch Frauen, die keine Kinder haben und Männer. Wer dagegen nichts unternimmt, riskiert Inkontinenz. Bei der leichten Form kommt es zu einem ungewollten Urinabgang beim Husten, Lachen, Rennen oder Niesen, in der schweren Form kann die betroffene Person den Urin oft gar nicht mehr halten.

Wie spannt man den Beckenboden an?

Viele wissen nicht, wo sich der Beckenboden überhaupt befindet. Woher auch, schließlich liegt er tief im Körper verborgen. Es ist ein Muskel, den wir normalerweise nicht willentlich anspannen. Es gibt aber eine einfache Möglichkeit, sich bewusst zu machen, welches der Beckenbodenmuskel ist. Gehen Sie dazu auf die Toilette und versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl anzuhalten. Geschafft? Prima, dann war das das Ergebnis des angespannten Beckenbodenmuskels.

Was bewirkt der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die übereinander liegen und die Öffnung des Beckens nach unten hin abschließen. Damit stützt er bei Frauen die Gebärmutter, bei Frauen und Männern den Darm und die Blase. Wenn wir niesen oder springen, dann spannen wir den Beckenbodenmuskel ganz automatisch an. Außerdem trägt er zu einer guten Haltung und einer inneren Stabilität bei. Er ist zudem am sexuellen Lustempfinden beteiligt. Er bewirkt, dass wir beim Toilettengang im richtigen Moment den Darm oder die Blase anspannen oder loslassen. Bei Frauen spielt der Beckenboden sowohl bei der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt, eine im wahrsten Sinne des Wortes tragende Rolle. Da das Baby lange Zeit direkt auf den Beckenboden drückt, ist das für den Muskel eine hohe Beanspruchung, die ihren Höhepunkt in der Geburt hat. Insofern ist der weibliche Beckenboden noch deutlich anfälliger für eine Schwäche, als der männliche. Beckenbodenschonendes Verhalten ist also ab einem bestimmten Alter unbedingt wichtig. Mindestens genauso wichtig ist es, rechtzeitig mit gezielten Übungen für den Beckenboden anzufangen, bevor es zu einer Inkontinenz kommt. Intensiv und einfach können Sie ihre Beckenbodenmuskulatur auch mit dem Beckenbodentrainer von Axion trainieren. Das Training funktioniert mit einem EMS Gerät. Die, bei korrekter Anwendung, schmerzfreien Stromimpulse sorgen für eine gezielte Unterstützung des Muskelaufbaus.

Beckenbodentraining mit dem axion Beckenbodentrainer

Ganz easy und professionell lassen sich schlaffe Beckenbodenmuskeln mit dem Beckenbodentrainer Set trainieren. Damit ist ein gezieltes Training des Beckenbodens für eine starke Körpermitte auch zuhause ganz einfach möglich. Es funktioniert mittels EMS. Durch die Stromimpulse werden die Muskeln zur Kontraktion animiert und somit trainiert. Das Training ist übrigens bei korrekter Anwendung völlig schmerzfrei. Unseren Beckenbodentrainer gibt es für Frauen und Männer mit den dazu passenden Vaginal- und Analsonden. Sie sind aus hygienischem Edelstahl gefertigt und eignen sich für beide Geschlechter. Mit dem Beckenbodentrainer lassen sich auch sexuelle Probleme effektiv angehen. Frauen profitieren von einem intensiveren Gefühl und Männer können damit ihre Erektion verlängern.

5 Übungen für einen starken Beckenboden im Liegen

Jetzt kann es losgehen. Ziehen Sie sich für die Übungen bequeme Kleidung an und legen Sie sich auf den Rücken. Die Harnblase und der Darm sollten leer sein.

 

1. Beckenboden als Fahrstuhl

Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als Fahrstuhl vor. Ziehen Sie Ihre unteren Muskeln wie einen Fahrstuhl immer weiter nach oben bis zur Brust. Das geht auch stufenweise, indem Sie zwischendurch immer wieder anhalten. Versuchen Sie dabei aber möglichst die Po-Muskeln außer Acht zu lassen.

 

2. Beckenboden anheben

Diese Übung ist ein Klassiker. Sie liegen auf dem Rücken und winkeln die Beine an, die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen locker seitlich des Körpers. Nun heben Sie das Becken an, zugleich spannen sie den Beckenboden an und halten diese Position ca. 10 Sekunden lang. Dabei weiter atmen! Jetzt können sie die Spannung lösen und das Becken wieder nach unten senken. 3 bis 4 Mal wiederholen.

 

3. Beinkreisen

Sie liegen wie bei Übung 2 auf dem Rücken. Becken anheben und einen Fuß abheben. Mit diesem Fuß kleine Kreise in der Luft „radeln“. Sowohl die Beine als auch der Po und der Bauch sind angespannt. Nach 20 Kreisen die Richtung wechseln, danach das Bein absenken und die Übung mit dem anderen Bein durchführen.

 

4. Seitenlange

Für diese Übung legen Sie sich auf die Seite und stützen den Kopf auf dem Arm ab. Die Beine liegen parallel aufeinander, leicht angewinkelt. Nun das obere Knie anheben, dabei aber die Füße geschlossen lassen. 12-Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Als Fortgeschrittenen Variante können Sie das Becken währenddessen leicht vom Boden abheben.

 

5. Übung auf dem Bauch liegend

Legen Sie sich ganz entspannt auf den Bauch, den Kopf stützen Sie auf Ihre Hände oder drehen ihn zur Seite. Legen Sie sich unter den Bauch ein kleines Kissen. Jetzt ziehen Sie Ihren Beckenboden nach innen in Richtung des Bauchnabels. Sie stellen sich vor, dass das Schambein in den Boden gedrückt wird. Die Position 10 Sekunden lang halten und dann den Beckenboden wieder in die Ausgangsposition drehen. 3 bis 4 Mal wiederholen.

Wie häufig soll der Beckenboden trainiert werden?

Es ist wichtig, dranzubleiben. Daher sollten die Übungen durchaus bis zu dreimal am Tag wiederholt werden. Es ist sinnvoller, häufige und kurze Trainingseinheiten zu machen als wenige lange. Nur, wenn Sie kontinuierlich dranbleiben, können Sie den Beckenboden dauerhaft stärken.

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