Beckenbodenübungen für Frauen
So können Sie einfach Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken
Die Muskeln des Beckenbodens sind für den menschlichen Körper enorm wichtig. Sie geben unseren Organen im Bereich des Bauches und des Beckens Halt und ermöglichen uns, das Wasserlassen und den Stuhlgang gezielt zu steuern. Sind die Beckenbodenmuskeln zu schwach, kann es unter anderem zu Harninkontinenz, oftmals auch schwache Blase genannt, kommen. Dabei schaffen es die Muskeln des Beckenbodens nicht, den Urinstrahl aus der Scheide gezielt zu kontrollieren. Durch beispielsweise die Wechseljahre kann auch eine Belastungsinkontinenz auftreten, wo es zu einem ungewollten Wasserlassen durch Niesen, Husten, Bewegen oder sogar Ausatmen kommt.
Mit dem Trainieren des Beckenbodens können Sie Inkontinenz vermeiden oder lindern, die Libido verbessern, den Beckenboden während der Rückbildung oder der Schwangerschaft stärken, das sexuelle Empfinden erhöhen oder Konsequenzen vom Entfernen der Gebärmutter (beispielsweise eine erschlaffte Bauchdecke) behandeln. Dafür haben wir Ihnen 6 Übungen für den Beckenboden zusammengestellt. Diese Übungen für den Beckenboden eignen sich ebenfalls als Vorbeugung für Beschwerden wie Blasenschwäche. Neben den Übungen zur Stärkung des Beckenbodens können Sie auch unsere Beckenbodentrainer verwenden, die Ihre Beckenbodenmuskeln sanft und gezielt per Reizstrom stimulieren.
Hier finden Sie weitere Informationen zur Schwangerschaftsgymnastik und zur Rückbildungsgymnastik.
Das Beckenheben
- Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage.
- Stellen Sie die Beine in Schulterbreite auf und heben Sie das Gesäß so an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Das Gewicht sollte auf Ihren Schulterblättern ruhen.
- Heben Sie nun die Füße abwechselnd rechts und links circa drei bis vier Zentimeter vom Boden ab. Das Becken halten Sie dabei waagerecht.
- Wiederholen Sie diese Übung für den Beckenboden jeweils viermal in drei Durchgängen.
Die Vierfüßler-Stützübung
- Gehen Sie auf die Knie.
- Stützen Sie sich dabei auf die Arme und strecken Sie nun Ihre Füße nach hinten. Atmen Sie jetzt tief ein.
- Heben Sie dabei die Knie langsam vom Boden ab und atmen Sie gleichzeitig aus.
- Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und versuchen Sie, die Spannung eine Weile zu halten, um dann Ihre Knie wieder abzusenken.
- Wiederholen Sie diese Beckenboden-Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.
Der Kniestand
- Gehen Sie in den Kniestand und legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken. Atmen Sie tief ein.
- Spannen Sie Ihren Oberkörper an und neigen Sie sich zurück. Atmen Sie dabei langsam aus. Gesäß und Rücken sollten hier eine Linie bilden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und bewegen Sie sich dann in die Ausgangsstellung
- Wiederholen Sie diese Beckenboden Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.
Der Seitenheber
- Legen Sie sich in Seitenlage und lagern Sie hierbei den unteren Arm unter Ihren Kopf.
- Stellen Sie den oberen Arm vor Ihrer Brust auf und legen Sie Ihre Füße aufeinander.
- Spreizen Sie nun das obere Knie nach oben und drücken Sie dabei Ihre Fersen fest aufeinander. Halten Sie diese Position eine Weile, bis Sie das obere Knie wieder ablegen. Beim Anheben des Knies bitte jeweils einatmen, beim Ablegen jeweils ausatmen.
- Wiederholen Sie diese Übung für den Beckenboden jeweils fünfmal in drei Durchgängen.
Der Hockertanz
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Spreizen Sie die Beine leicht, etwa hüftbreit.
- Fassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es leicht hoch an ihren Körper. Dabei sollten Sie ausatmen.
- Halten Sie diese Position eine Weile. Lassen Sie das Knie dann los und strecken Sie beide Arme nach oben und atmen dabei tief ein. Bleiben Sie in dieser Position für 5–10 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung nun mit dem Knie Ihres anderen Beines. Die Übung können Sie danach noch jeweils 2 Mal pro Bein ausführen.
Diskrete Kegel-Übungen
Wenn Sie keine Freundin von den vorhin beschriebenen offensichtlichen Übungen sind, dann sollten Sie sich jeden Tag bis zu dreimal mit den überaus diskreten Kegel-Übungen befassen. Diese sind nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Henry Kegel benannt und haben den Zweck, die Dauer von Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und so zu erhöhen. So können Sie Harninkontinenz, sexuelle Unlust und viele weitere Symptome eines schwachen Beckenbodens behandeln. Sie haben mehrere Optionen:
- Der PC-Muskel reicht vom Schambein bis zum Steißbein hinauf. Er umschließt die Harnröhre und das Rektum. Spannen Sie Ihren PC-Muskel (Sie erinnern sich an das Unterbinden des Urinstrahls) für zwei bis drei Sekunden an, um ihn dann wiederum für zwei bis drei Sekunden zu entspannen. Jetzt wieder anspannen, dann entspannen und diese Übung mehrmals wiederholen.
- Führen Sie die erste Option wesentlich schneller und ruckartiger durch.
- Spannen Sie Ihren PC-Muskel nur leicht an und halten Sie diese leichte Spannung für zwei bis drei Sekunden. Erhöhen Sie diese Spannung ein wenig, ohne zwischendurch zu entspannen. Halten Sie diese etwas höhere Spannung nun wieder für zwei bis drei Sekunden. Danach noch etwas fester anspannen und wieder halten.
Jetzt andersherum: die Spannung etwas lösen – halten – wieder etwas lösen – halten – noch einmal etwas weniger anspannen – halten – dann entspannen. - Pressen Sie den vaginalen Bereich so zusammen. Halten Sie diese Bewegung für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie dann genauso lang. Dann wieder pressen, entspannen und die Übung wiederholen.
Für die Stärkung der Muskeln des Beckenbodens empfehlen wir Ihnen das Beckenbodentrainer Set für Frauen. Durch die Sonde werden Ihre Muskeln im Bereich des Beckenbodens gestärkt und besser durchblutet. Schon vor einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, mit regelmäßigen Übungen für den Beckenboden einer Inkontinenz vorzubeugen.
Beckenbodentrainer für Frauen mit passenden Sonden
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Beenden Sie die Übungen für den Beckenboden, falls Sie dabei Schmerzen verspüren. Wenn Sie Fragen haben, helfen Ihnen unsere geschulten Mitarbeiter gerne weiter. Sie erreichen uns unter +49 7152 - 353 911 - 0 oder per Mail an service@axion.shop.