Rückengymnastik-Übungen: Schulter und oberer Rücken
Nicht nur bei Schreibtischtätern: Wenn der obere Rückenbereich arg verspannt ist, kann es zu Kopf- und Nackenschmerzen kommen. Diese beiden Übungen eignen sich hervorragend für eine ganzheitliche Rückengymnastik oder auch für zwischendurch.
Übung 1 – In der Ecke
Für die erste Übung benötigen Sie nichts als eine freie Zimmerecke. Stellen Sie sich in die Ecke, die Beine etwa hüftbreit auseinander, Blick in die Ecke. Nun die Arme in einem 45-Grad Winkel seitlich ausstrecken und die beiden Wände mit den Händen rechts und links berühren. Jetzt einen Schritt nach vorne machen und das Bein dabei anwinkeln. Biegen Sie Ihren Oberkörper in die Ecke hinein – Sie werden einen Zug in den Schultern, an der Brust und an der Innenseite Ihrer Arme fühlen. Halten Sie diese Dehnung ein paar Minuten.
Tipp: Um die Faszien auch geschmeidig zu machen, können Sie mit Ihrem Becken – aber nicht mit den Schultern – ein wenig hin und her schwanken.
Übung 2: Auf dem Boden
Diese Übung dehnt das Zwerchfell. Dafür knien Sie sich auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht. Atmen Sie tief ein. Beim kräftigen Ausatmen beugen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach vorne. Sobald die Luft aus Ihren Lungen gewichen ist, schließen Sie Ihren Mund und halten sich am besten die Nase zu. Jetzt richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf, wobei Sie sich mit Ihrem Bauch hin und her bewegen. Wenn Sie aufgerichtet sind, versuchen Sie, durch die zugehaltene Nase wieder einzuatmen – Dies kann natürlich nicht gelingen, erzeugt aber noch einmal einen Dehnungsdruck. Atmen Sie anschließend komplett aus und tief wieder ein und wiederholen Sie die Übung.
Übungen für den mittleren Rückenbereich
Der mittlere Rückenbereich kann sogar schmerzen, wenn Sie falsch gelegen haben. Aber auch bei monotonen Arbeiten und selbst während einer Schwangerschaft kann dieser Bereich wehtun. Wir zeigen Ihnen drei einfache, aber effektive Übungen, die Sie ganz bequem zu Hause machen können:
Übung 3: Der Rumpfheber
Legen Sie sich für diese Rückengymnastik-Übung auf Ihren Bauch. Die Arme strecken Sie seitlich nach hinten. Atmen Sie aus und heben Sie nun Ihren Kopf und auch den Bauch an und halten diese Position für etwa 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung so lange, wie Sie Ihnen guttut.
Übung 4: Der Katzenbuckel
Knien Sie sich hierfür auf den Boden und stellen Sie Ihre Arme etwa schulterbreit im rechten Winkel auf den Boden. Nun machen Sie – wie eine Katze – einen tiefen Buckel und atmen dabei aus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach Innen – also nach oben und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
Der Katzenbuckel
Übung 5: Die Brücke
Legen Sie sich auf den Boden, den Blick Richtung Decke. Jetzt stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf, die Knie hüftbreit auseinander. Ihre Arme bleiben locker rechts und links von Ihrem Körper liegen. Nun drücken Sie Ihren Po nach oben – möglichst so weit, dass Sie eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden und setzen Sie Ihren Po sanft wieder ab.
Die Brücke
Rückengymnastik-Übungen für den unteren Rückenbereich
Oberhalb der Lendenwirbel fängt es an zu schmerzen? Dann sind vielleicht diese Rückengymnastik-Übungen genau die Richtigen für Sie:
Übung 6: Der Hüftbeuger
Alles, was Sie hierfür benötigen, ist ein Handtuch, aus dem Sie eine Rolle formen. Legen Sie sie sich auf den Rücken und schieben Sie die Handtuch-Rolle unter Ihr rechtes Knie. Jetzt ziehen Sie Ihr linkes Bein in die Richtung Ihres Bauches und umgreifen das Knie. Anschließend ziehen Sie Ihre Zehen vom rechten Bein an und drücken Ihre Kniekehle in das zusammengerollte Handtuch. Bitte vermeiden Sie bei der Übung ein Hohlkreuz. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Übung 7: Auf dem Stuhl
Für diese Übung benötigen Sie einen einfachen Stuhl. Setzen Sie sich stabil auf den vorderen Teil des Stuhls, Ihre Füße stellen Sie fest auf den Boden und Ihre Hände liegen locker auf Ihren Oberschenkeln. Aus dieser Position heraus kippen Sie Ihr Becken nach vorne und wieder zurück. Das bedeutet, Sie haben abwechselnd ein Hohlkreuz und einen unteren „Buckel“. Wichtig: Beim Einatmen richten Sie Ihr Becken auf, beim Ausatmen halten Sie Ihren Rücken rund. Sie können diese Übung bis zu 15-mal wiederholen.
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Rückengymnastik-Übungen: Fazit
Es muss nicht umständlich sein. Mit ein paar einfachen Rückengymnastik-Übungen, die Sie zu Hause und auch unterwegs machen können, geht es Ihrem Rücken vielleicht schon besser. Regelmäßiges Training ist wichtig, damit die Wirbelsäule geschmeidig bleiben kann. Planen Sie ruhig täglich 20 Minuten für Ihren Rücken ein – Sie werden sehen, dass es sich lohnt! Hier finden Sie weitere Übungen für zuhause zum Schmerzen lindern am oberen Rücken.
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