Schnell Muskeln aufbauen – wer würde sich das nicht wünschen? Meistens bleibt das Vorhaben jedoch ohne Erfolg. Was genau muss beachtet werden, wenn die „Muckis“ wachsen sollen? Welche Fehler gilt es dabei zu vermeiden? Im nachfolgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie schnell Muskeln aufbauen und zwar so, dass diese auch bleiben. Zugleich kann Fett reduziert werden. Für ein effektives Fatburning in Kombination mit Muskelaufbau ist ein Mix aus Krafttraining und Ausdauer ideal.
Welche Faktoren beeinflussen eigentlich den Muskelaufbau?
Es gibt ein paar wichtige Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Sie Ihre Muskeln aufbauen können.
- Das Trainingsalter
Damit ist der Zeitraum gemeint, seit wann Sie schon Krafttraining machen. Wer Einsteiger ist, baut schneller Muskeln auf als ein Fortgeschrittener, der schon sehr lange trainiert.
- Das Hormonprofil
Der Testosteronspiegel ist daran beteiligt, wie schnell der Muskelaufbau funktioniert.
- Die Genetik
Tatsächlich ist es auch Veranlagung, ob wir schnell Muskeln aufbauen oder eher langsam. An diesem Faktor lässt sich also leider nicht verändern.
- Das sogenannte Muskelgedächtnis
Wer mit dem Training pausiert, warum auch immer, nimmt in dieser Zeit an Muskelmasse ab. Wenn aber die Ernährung entsprechend gut ist, kann der Körper den früheren Muskelzustand auch nach einer Trainingspause recht gut wieder herstellen. Das nennt man dann das „Muskelgedächtnis“.
- Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente
Es gibt sie tatsächlich, die Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau unterstützen. Auf der anderen Seite gibt es aber auch zahlreiche Supplemente, die vor allem dem Verkäufer etwas bringen und zum Teil auch noch aus gesundheitlicher Sicht zweifelhaft sind.
5 Tipps für den Erfolg beim Muskelaufbau
Es hilft alles nichts: Ein wenig Geduld ist in jedem Fall erforderlich, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Außerdem brauchen Sie Disziplin in Sachen Ernährung und Training – von nichts kommt nichts. Die ersten Ergebnisse zeigen sich dann spätestens nach 6 Wochen.
Das A und O für einen guten Muskelaufbau ist ein vernünftiger Trainingsplan, aber auch die Ernährung.
- Proteine auf den Speiseplan!
Für einen schnellen Aufbau der Muskeln sollte es schon ca. 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich sein. Übrigens muss Eiweiß zum Muskelaufbau nicht zwingend aus tierischen Produkten kommen. Zwar haben Fleisch und Milch einen hohen Anteil an Proteinen, ebenso gut sind aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, darüber hinaus Tofu und sogar Gemüse enthält zum Teil einen beachtlichen Anteil an Proteinen.
- Mit Gewichten trainieren
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, erzielen Sie beim Krafttraining bessere Erfolge. Der Vorteil: Sie können durch das Anpassen des Gewichts das Training perfekt auf Ihren Trainingszustand abstimmen.
- An die Grenzen gehen!
Auch wenn es manchmal schwerfällt: Gehen Sie ruhig an Ihre Grenzen, denn ohne Fleiß kein Preis. Um schnell Muskeln aufbauen zu können, bedarf es intensivem Training. Außerdem ist es wichtig, im Laufe der Zeit die Häufigkeit der Einheiten auszubauen oder die Gewichte zu erhöhen.
- An Pausen denken!
Auch wenn der Wunsch nach Muskeln im Vordergrund steht: Auf Pausen sollte nicht verzichtet werden. Es sollten also immer wieder trainingsfreie Tage eingelegt werden, um den Muskeln die Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren. Auch in dieser Zeit wächst der Muskel und repariert seine vorhandenen Muskelfasern. Pause ist also ein wichtiger Baustein zum Erfolg.
Don´ts beim Musleaufbau
Es gibt ein paar Fehler, die Sie tunlichst vermeiden sollten, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen:
- Training trotz Muskelkater: Wenn der Muskelkater besonders heftig ausfällt, besser nicht trainieren.
- Alkohol: Vermeiden Sie das Trinken von Alkohol an den Trainingstagen.
- Schlafmangel: Zu wenig Schlaf verhindert den Aufbau von Muskeln.
- Zu viel Input: Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe trainieren ist kontraproduktiv. Lieber dazwischen einen Tag Pause einlegen.
Übungen für den schnellen Muskelaufbau
Butterfly mit Hanteln: Stellen Sie sich mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper hin und nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht. Nun berühren sich die Hände vorne mit der Handfläche zueinander und dann werden die Arme auf die Seite gezogen, so dass die Schulterblätter zusammenkommen. Diese Übung mehrere Male wiederholen.
Russian Twist mit Gewicht: Setzen Sie sich auf eine Matte und heben den Oberkörper und die Beine angewinkelt an. Nun ein Gewicht für beide Hände verwenden und die Hände mitsamt dem Gewicht abwechselnd nach rechts und links der Hüfte bis zum Boden führen. Diese Übung ist vor allem gut für die Bauchmuskulatur.
Walking Lunch: Stellen Sie sich im Ausfallschritt hin, in jeder Hand eine Hantel. Nun immer die Beine abwechseln: mit einem Bein nach vorne einen Ausfallschritt machen, das andere Bein berührt hinten den Boden mit dem Knie.
Fortgeschrittenen Variante: mit dem hinteren Bein nach vorne kicken, das vorderen Bein bleibt an Ort und Stelle. Zurück, Knie zum Boden und so weiter. 15 Mal wiederholen, dann erst das Bein wechseln.
Wadenheben: Stellen Sie sich in etwa hüftbreit hin und nehmen in jede Hand ein Gewicht. Nun die Waden immer wieder anheben und auf die Fußspitzen kommen. Mehrfach wiederholen.
Kniebeugen: Kniebeugen sind eine ganz einfache und effektive Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen. Fangen Sie am besten mit 30 Kniebeugen an und steigern die Anzahl langsam. Fortgeschrittene machen die Kniebeugen auf einem Bein oder springen bei jeder 2. Kniebeuge kurz in die Luft beim nach oben Kommen.
Klimmzüge: Klimmzüge stärken den Bizeps. Allerdings brauchen Sie hierfür eine geeignete Stange oder dergleichen.
Geheimtipp! Schnell Muskeln aufbauen mit dem TENS/ EMS Gerät
Einfacher geht es kaum: Mithilfe eines EMS Geräts können Sie den Muskelaufbau ganz einfach effektiv unterstützen. TENS Geräte dienen der Nervenstimulation, während EMS Geräte die Muskeln stimulieren und somit deren Wachstum unterstützen.
Und so funktioniert’s: Die Elektrostimulation ist ein Verfahren, bei dem die Muskeln mit elektrischem Strom direkt simuliert werden. Das passiert ganz einfach mithilfe von Elektroden, die auf der Haut aufgebracht werden. Dabei werden kurze Impulse auf die darunter liegenden Muskelgruppen abgegeben. Das Ziel dabei: der Muskel kontraktiert und dient einerseits der Linderung von Entzündungen, andererseits der Stärkung des Muskels.
Interessant sind auch EMS / TENS Kombigeräte, die beide Funktionen bieten: Den Muskelaufbau sowie die Stimulation von Nerven.
Noch Fragen? Unsere geschulten Medizinprodukte-Berater stehen Ihnen unter der Rufnummer + 49 7152 - 353 911- 0 gerne von Mo-Fr von 9-17 Uhr zur Verfügung.