Welche Effekte hat eine regelmäßige Gymnastik im Büro? Wer sich regelmäßig bewegt und dehnt, profitiert gleich in mehrfacher Hinsicht davon.
- Die Muskeln werden entspannt
- Schmerzen wird vorgebeugt
- Die Durchblutung wird gefördert
- Die Motivation steigt
- Die Konzentration und das Leistungsvermögen werden gesteigert
- Das Wohlbefinden wird besser
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Um die folgenden Übungen noch zu intensivieren, auch für ein weiteres Training zuhause, ist ein EMS Gerät sinnvoll. Durch elektrische Impulse werden die Muskeln gezielt beansprucht und das Training damit intensiviert. Dies bietet eine gute Alternative zum Fitnessstudio, da die Zeit dafür nach einem langen Tag bei der Arbeit häufig nicht da ist.
Strecken des Körpers
Mithilfe dieser Übung werden erst mal alle Muskeln gut durch gelockert als Grundlage für diverse weitere Übungen, die im Anschluss folgen. Zuerst setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl aufrecht hin. Dann den unteren Bauch anspannen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Arme kontrolliert nach oben strecken und immer abwechselnd eine Hand Richtung Decke ziehen. Dabei sind die seitlichen Flanken besonders gut zu spüren. Wenn sich Schulterschmerzen einstellen, aufhören.
Drehen des Oberkörpers
Auch das ist noch eine effektive Übung zur Mobilisation: In der sitzenden Position bleiben und beide Arme zu den Seiten ausstrecken. Nun den Oberkörper nach rechts und links drehen. Aber nicht nur die Arme, sondern den gesamten Oberkörper mitnehmen. Dabei sollten Sie auf eine gute Bauch- und Pospannung achten.
Arme hoch und runter ziehen
Die Sitzposition bleibt die gleiche, Po und Bauch weiterhin angespannt lassen. Dann die Arme gestreckt nach oben ziehen und wieder zur Seite, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind, die Hände aber weiterhin Richtung Decke zeigen (Unterarme und Oberarme ergeben einen rechten Winkel). Diese Übung ein paar Mal wiederholen. Sie dient dazu, den Bereich der Schulter und des Nackens zu kräftigen.
Übungen intensivieren mit EMS
Alle genannten Übungen lassen sich noch deutlich intensivieren, wenn Sie mit dem passenden EMS Gerät trainieren. Für jeden Teil des Körpers gibt es die entsprechenden Elektroden Pads, die mehrfach aufgeklebt werden können und durch die Stromimpulse die angespannten Muskeln zu Kontraktionen bringen. Diese gezielte Stimulation der Muskeln hat einen positiven Trainingseffekt zur Folge.
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Übung für den Rücken
Diese Übung ist ähnlich wie die vorige. Nur werden die Arme dieses Mal aus der seitlichen Position nicht nach oben gezogen, sondern vor der Brust zusammengeklappt, sodass Unterarme und Hände sich berühren. Die Arme zusammenpressen und dann wieder zur Seite ziehen.
Dehnen des Nackenbereichs
Vor allem der Nacken leidet, wenn wir den ganzen Tag vor dem Computer bzw. am Schreibtisch sitzen. Daher sind die folgenden Nackenübungen ideal, um sich Erleichterung zu verschaffen. Sie sitzen aufrecht auf dem Bürostuhl, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Nun neigen Sie den Kopf abwechselnd langsam zur rechten, dann zur linken Seite. Nach ein paar Mal wechseln Sie die Richtung und ziehen den Kopf nach unten, das Kinn zur Brust. Und dann wieder nach hinten.
Kniebeugen
Die Lockerungsübungen sind jetzt erst mal vorüber. Jetzt wird es etwas anstrengender mit den Kniebeugen. Stehen Sie von Ihrem Bürostuhl auf und machen Sie ein paar Kniebeugen. Wichtig ist hierbei die Ausführung: Die Knie sollten immer hinter den Zehenspitzen sein und die Füße sind parallel und zeigen nach vorne. Die Wirbelsäule soll gerade bleiben, der Bauch ist angespannt.
Variante: Verharren Sie in der Kniebeuge Position unten und strecken Sie die Arme parallel zueinander nach vorn und ziehen Sie dann nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter arbeiten. Das kräftigt nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Rückenmuskulatur.
Beine stretchen
Sie stellen sich hinter den Schreibtisch und halten sich mit einer Hand an der Kante fest. Ein Bein winkeln Sie so nach hinten an, dass der Fuß den Po berührt. Nehmen Sie mit der freien Hand den Fuß und ziehen Sie ihn mit der Hand in Richtung Gesäß. Dann die Seite wechseln.
Übung im Stehen
Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und greifen Sie mit den Armen nach oben und halten Sie diese Position für eine Weile. Danach wieder in den normalen Stand zurückkehren. Beugen Sie sich nun nach vorne und lassen sie mit durchgedrückten Beinen die Arme nach unten baumeln. Wenn es Ihnen gelingt, stecken Sie die Finger von vorne unter Ihre Füße und lassen Sie sich einfach eine Weile so hängen.
Liegestütze am Schreibtisch
Stellen Sie sich in einer Entfernung von ca. 1 Meter vom Schreibtisch entfernt auf und machen Sie dann an der Tischkante Liegestützen. Das ist eine perfekte Übung fürs Büro. Der Schreibtisch muss dafür aber bombenfest auf seinem Platz stehen!
Ausfallschritte
Um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen, sind Ausfallschritte ideal. Wechseln Sie dabei immer rechts und links ab und gehen Sie so weit nach unten, dass das hintere Knie den Boden berührt, wenn möglich.
Armkreisen
Auch das bringt einen schlappen Kreislauf in Schwung. Sie stellen sich aufrecht hin und machen Armkreisen. Die Kreise sollen richtig groß sein und nach ca. 10 Mal wechseln Sie die Richtung, danach den Arm.
Gleichgewichtstraining: der Baum
Diese Übung stammt aus dem Yoga, fällt aber oftmals Einsteigern nicht so leicht. Es ist in jedem Fall eine gute Übung, um das Gleichgewicht zu trainieren. Stellen Sie sich auf ein Bein, winkeln Sie das andere an und platzieren Sie den Fuß über oder unter dem Knie des anderen Beins. Stellen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie Ihre Hände vor der Brust. So lange aushalten wie möglich und danach die Seite wechseln.
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