Wir alle kennen es. Man kommt nach der Arbeit heim, will noch etwas für sich und seine Liebsten kochen, es sollte noch gebügelt und geputzt werden, da bleibt oftmals der Sport auf der Strecke. Die Motivation, noch ins Sportstudio zu fahren, ist dann meistens nach einem langen Tag nicht mehr vorhanden. Aber warum denn nicht mit EMS, ganz einfach von zu Hause aus trainieren? Sie sparen Zeit, können es von überall aus anwenden und ist ebenso effektiv. Hier einige Übungen, um Ihren Körper fit zu halten.
Was ist EMS Training?
Die Abkürzung EMS steht für elektrische Muskelstimulation oder auch Elektromyostimulation. Die elektrischen Stromimpulse kommen von einem speziellen EMS-Gerät. Optimal hierfür ist unser STIM PRO X9. Durch die Impulse, die über Elektroden an die Haut weitergegeben werden, wird der zu trainierende Muskel abwechselnd angespannt und wieder entspannt und werden dadurch auf Dauer gestärkt und somit der Muskelaufbau trainiert. Bei konventionellen Kraftübungen gelangen Ströme vom Gehirn über das Nervensystem an den Muskeln. Bei EMS werden diese von einem Gerät, also durch äußere Einflüsse, über die Nerven an die Muskeln gesendet.
Wichtiger Tipp vorab: Hören Sie immer auf Ihren Körper! Fällt die Übung zu schwer oder die Impulse fühlen sich unangenehm an, drehen Sie die Intensität zurück. Sie sollten die Intensität so einstellen, dass es sich angenehm anfühlt. Es kann sein, dass Sie im Verlauf der EMS Übungen die Intensität ändern müssen. Das liegt daran, dass sich der Körper an den Reizstrom gewöhnt. Es fühlt sich nicht mehr so intensiv an. Eine ganz klare Regel wie hoch man sie drehen sollte, gibt es nicht. Jeder empfindet das Training anders.
Vier Übungen mit EMS, für einen durchtrainierten Körper
Kniebeuge
Bei Kniebeugen werden hauptsächlich die Oberschenkel und der Po trainiert. Wir empfehlen Ihnen hierfür unsere 10x5 cm Elektroden. Kleben Sie diese auf Ihre Oberschenkel und/oder Ihren Po. Um die Übung korrekt auszuführen, stellen Sie sich schulterbreit auf. Dabei zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen. Die Arme werden durchgehend vom Körper ferngehalten. Senken Sie den Po, bis er auf Höhe der Knie ist. Spannen Sie den Po an und gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung. Diese Übung sollte zwölf Wiederholungen beinhalten, á drei Sätze.
Liegestütze
Bei den Liegestützen wird vorrangig der Brustbereich trainiert. Aber auch die Arme werden hier beansprucht. Wir empfehlen Ihnen unsere 5x5cm Elektroden hierfür zu nutzen. Personen, die nicht zu groß sind, empfehlen wir die 4x4cm Elektroden. Diese kleben Sie auf das äußere Ende der Brust und/oder direkt auf den Trizeps. Gehen Sie in die Liegestützposition. Hierfür ist es wichtig, dass die Hände unter der Schulter sind und dass die Beine, der Po und der Rücken in einer Linie sind. Vermeiden Sie auf jeden Fall einen „Katzenbuckel“. In dieser Ausgangsposition wird der Körper fest angespannt. Nun sollten Sie sich kontrolliert nach vorne sinken. Hierfür werden die Ellenbogen angewinkelt. Fast unten angekommen, werden die Arme wieder durchgedrückt, bis hin zur Ausgangsposition. Diese Übung sollte zwölf Wiederholungen beinhalten, á drei Durchgänge.
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz oder auch „Plank“ genannt ist eine super Übung, um den gesamten Körper zu stärken. Vom unteren Rücken, bis hin zum oberen Rücken, aber auch Rumpf, Arme und Beine werden hierbei trainiert. Um gezielt den Rücken zu trainieren empfehlen wir unsere 5x5cm Elektroden für den oberen, aber auch für den unteren Rücken. Wahlweise können auch Elektroden auf der Schulter platziert werden. Bei der Übung müssen Sie die Ellenbogen unter die Schulter stellen. Der Bauch wird angespannt und nun müssen Sie den Körper vom Boden abheben. Auch hierbei ist sehr wichtig, dass die Beine, der Po und der Rücken in einer Linie sind. Der Boden wird nur noch von den Armen und Zehenspitzen berührt. Diese Position sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Diese Übung wird drei Mal wiederholt.
Wenn das zu einfach sein sollte, kann der Unterarmstütz mit einem Bein durchgeführt werden. Hierfür wird ein Bein vom Boden gehoben. Das Gleiche kann auch mit einem Arm gemacht werden. Wichtig zu beachten ist, dass die Hüfte hierbei stabil bleibt.
Sit-ups
Die Sit-ups, auch Crunches genannt, dienen dazu, die Bauchmuskeln zu trainieren. So kommen Sie dem Sixpack auf jeden Fall einen großen Schritt näher. Auch hier empfehlen wir die 5x5cm Elektroden. Diese werden auf den Bauchmuskeln platziert. Legen Sie sich, für diese Übung, mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine werden angewinkelt aufgestellt und die Arme vor dem Körper verkreuzt. Richten Sie sich mit der Kraft der Bauchmuskeln so weit auf, dass der Kopf und die Schultern die Matte verlassen. Zu beachten ist, dass der Rücken währende der gesamten Übung auf der Matte liegen bleibt. Im nächsten Schritt wird der Kopf wieder gesenkt, ohne ihn abzulegen. Diese Übung sollte zwölf Wiederholungen beinhalten, á drei Durchgänge.
Regelmäßiges Training mit EMS, für einen fitten Körper
Diese EMS Übungen können Sie genauso oft machen, wie Ihr herkömmliches Training. Steigern Sie nach und nach die Intensität, um weitere Erfolge zu erzielen. Dem durchtrainierten Körper steht so nichts mehr im Wege. Und Ihre freie Zeit wird es Ihnen danken. Keine Fahrt in das überfüllte Fitnessstudio und mit 20 bis 30 Minuten Training werden Sie Erfolge verbuchen können.
Auf ein intensives Workout!
