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Faszientraining: 5 effektive Übungen

Faszientraining kann dazu beitragen, dass Verspannungen und Schmerzen sich in Luft auflösen. Denn oftmals sind verklebte Faszien dafür verantwortlich, dass es zieht, schmerzt und verschiedene Muskeln oder Gelenke Probleme bereiten. Mit einem gezielten Faszientraining lässt sich das Bindegewebe zwischen den Muskeln und den Gelenken stärken. Axion stellt Ihnen 5 effektive Übungen für das Faszientraining vor.

Was sind eigentlich Faszien?

Bei den Faszien handelt es sich um ein Geflecht aus Gewebe, welches jeden Knochen und jeden Muskel umhüllt. Diese Fasern beinhalten viel Kollagen und sie verbinden sozusagen wie ein Gitternetzwerk alle Bauteile unseres Körpers miteinander. Dabei hilft es, dass Kräfte von einem Muskel zum Nächsten übertragen werden, es stützt den Körper und schützt vor einer eventuellen Belastung. In diesem Netzgeflecht befinden sich außerdem zahlreiche Nervenenden sowie Schmerz- und Bewegungssensoren.

Allerdings ist das Bindegewebe der Faszien darauf angewiesen, dass die Muskeln und Gelenke sich bewegen. Wenn diese nämlich nicht oder nur einseitig bewegt werden, richten sich die Fasern nicht mehr in alle Richtungen aus. Es kommt zu Missempfindungen und zu Schmerzen. Umgangssprachlich sagt man auch, dass die Faszien dann verkleben.

Es gibt also gute Gründe, die Faszien regelmäßig zu bearbeiten, zum Beispiel, indem Sie sie dehnen, massieren oder ausrollen. Damit locken Sie Ihre Muskeln. Sie können damit ebenso hartnäckige Verspannungen lösen und unelastische Faszien wieder beweglich machen.

Gerade an schmerzhaften Triggerpunkten wie in den Schultern oder im Nacken kann das erfolgsversprechend sein.

Faszien Training mit EMS Gerät unterstützen

Wenn Sie Faszientraining ausüben, können Sie dies auch mit einem TENS Gerät unterstützen bzw. intensivieren. Auch damit können Sie die Muskeln trainieren und somit einer Verklebung der Faszien effektiv vorbeugen. Wichtig ist, dass Sie in Verbindung mit dem TENS Gerät die zum jeweiligen Körperteil passenden Elektroden verwenden, da das Training damit dann noch effektiver und punktgenauer möglich ist. Faszientraining mit TENS Gerät ist grundsätzlich bei jedem Muskel des Körpers machbar - effizient, einfach und schmerzfrei.

Wie oft die Faszien trainieren?

Es wird empfohlen, ein Faszientraining mindestens zwei-, besser sogar drei- oder viermal die Woche auszuführen. Wenn Sie hier am Ball bleiben, sollten Sie schon nach kurzer Zeit ein besseres Körpergefühl erreichen und können Schmerzen reduzieren.

Hilfreiches Utensil: eine Faszienrolle bzw. ein Faszienball

Eine Faszienrolle oder ein Faszienball ist ausgesprochen praktisch. Sie brauchen beides aber nicht zwingend für das Training. Dennoch könnte es sich lohnen, diese Utensilien anzuschaffen, da sie nicht teuer und vielseitig zu verwenden sind. Das Material ist so gewählt, dass es fest und dennoch ganz leicht elastisch ist und auf Druck ganz wenig nachgibt. Ein Faszienball lässt sich übrigens ganz gut mit einem Tennisball ersetzen.

Wir zeigen nachfolgend sowohl Faszien Übungen, die mit, aber auch ohne Utensilien funktionieren.

Faszien Übungen für Rücken & Co.

1. Sie legen sich auf den Boden mit der Faszienrolle im oberen Bereich des Rückens. Stellen Sie die Füße auf, so dass die Beine angewinkelt sind und die Knie nach oben zeigen. Die Bauchmuskeln anspannen und dann mit dem Rücken in kleinen Bewegungen nach oben und wieder nach unten rollen, so dass die Faszienrolle sich im unteren Lendenbereich befindet und am Schluss wieder oben zwischen den Schultern.

Diese Übung geht auch an einer Wand: stellen Sie sich eine Fußlänge von der Wand entfernt auf und legen Sie die Rolle zwischen Rücken und Wand. Nun mit dem Oberkörper langsam nach oben und unten bewegen, so dass der Rücken bearbeitet wird.

Wenn Sie die Nackenrolle etwas weiter oben, also im Nacken anlegen, können Sie damit den Nacken bearbeiten: den Kopf dann ganz langsam zu beiden Seiten bewegen, so dass sich der Druck nach und nach erhöht.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und geben Sie einen Tennisball oder einen Faszienball zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Sie brauchen sich zum Training gar nicht bewegen, es reicht schon, wenn Sie tief ein- und ausatmen. Beim Einatmen wird der Druck deutlich erhöht, beim Ausatmen lässt er nach. Damit können Sie verschiedene Bereiche um die Schulter herum bearbeiten.

Auch diese Übung lässt sich alternativ an der Wand ausführen, dabei können Sie mit dem Rücken leichte Kreise machen und somit den Ball von oben nach unten und zur Seite rollen.

3. Geben Sie die Rolle unter Ihren Po und setzen Sie sich darauf. Dann bewegen Sie sich leicht nach vorne und hinten, nehmen Sie dabei die Füße mit. Der Rücken bleibt dabei immer gerade und aufrecht. Mit dieser Übung lockern Sie den Bereich des Pos und der Oberschenkel.

4. Diese Übung kommt ganz ohne Faszienrolle oder -ball aus und sorgt für eine elastische Wirbelsäule. Stellen Sie sich aufrecht hin und biegen Sie dann langsam den Oberkörper nach vorne und nahmen Sie ein Bein nach hinten, so lange, bis sowohl der Oberkörper als auch das Bein sich parallel zum Boden befinden. Das Bein ist gestreckt, die Arme strecken Sie zu beiden Seiten aus. Diese Übung erfordert viel Gleichgewichtssinn. Das Standbein darf übrigens ganz leicht gebeugt sein. Diese Position halten Sie für ca. 10 bis 20 Sekunden und wechseln dann die Seite. Pro Seite können Sie diese Übung 5-10 Mal ausführen.

5. Rückwärts Liegestütz / Brückenvariante

Bei dieser Übung werden gleich mehrere Faszien gedehnt: in den Armen, den Schultern, in der Brust und im Bauch. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit gestreckten Armen hinter Ihrem Rücken ab. Nun den Po vom Boden abheben und die Beine nach vorne strecken, die Füße stehen nur auf den Fersen. Dabei ergibt Ihr gesamter Körper eine gerade Linie. Der Po wird angespannt, der Blick richtet sich nach oben gegen die Decke. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Nach ein paar Sekunden den Po wieder zum Boden absenken und die Spannung aufrechterhalten. Die Übung können Sie bis zu 10 Mal wiederholen.

Generell ist darauf zu achten, dass Sie alle Faszien Übungen möglichst langsam, am besten sogar in Zeitlupen Tempo ausführen sollten. Wenn der Druck unangenehmen wird, halten Sie die Position so lange, bis es nachlässt. Nur wenn es schmerzt, wechseln Sie die Position.

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