Wie Sie zu Hause mit EMS die Muskeln trainieren
Bei der elektrischen Muskelstimulation, kurz EMS, kleben Sie mehrere Elektroden auf die Haut und stimulieren die darunterliegenden Muskeln mit elektrischen Reizstrom-Impulsen.
Die Muskeln spannen und entspannen im Takt der Reize und werden dadurch auf Dauer gestärkt und somit trainiert. Die elektrischen Stromimpulse kommen von einem speziellen EMS-Gerät, mit dem die Elektroden verbunden sind.
Das ist die Theorie, aber wie sieht die Praxis aus? Wie funktioniert das EMS-Training zu Hause effektiv und was müssen Sie beim Trainieren beachten?
Wie sieht der Trainingsablauf aus?
In 7 Schritten zum erfolgreichen EMS Training zu Hause:
- Sie platzieren einfach die Elektroden an den entsprechenden Punkten Ihres Körpers (gehen Sie dabei sehr genau vor, da die Position der Elektroden über den Trainingserfolg entscheiden kann – variieren Sie ggf. die Platzierung leicht, bis Sie die Muskeln optimal ansprechen),
- verbinden sie mit dem EMS-Gerät,
- wählen darauf das passende Reizstrom-Programm aus und
- können direkt starten, indem Sie die Intensität einstellen.
Bedenken Sie dabei, dass für einen optimalen Stromfluss die Hautstellen, wo Sie die Elektroden platzieren, sauber und frei von Cremes oder Schweiß sein sollten. Wir empfehlen ein spezielles Kontakt- und Reinigungsspray um die Haut vor Anbringung der Elektroden zu reinigen. Trinken Sie vor dem Training außerdem ausreichend Wasser. Sonst könnte es beim Trainieren zu Kreislaufproblemen kommen.
Zusatzhinweis: Holen Sie sich vor der ersten EMS-Anwendung einen ärztlichen Rat, um Risiken auszuschließen. Personen mit Herzschrittmachern, metallischen Implantaten (auch Spiralen), schweren / chronischen Krankheiten oder schwangere Frauen sollten von der EMS prinzipiell absehen. Näheres kann der Arzt Ihnen erklären.
Wenn Ihre Trainingseinheit beendet ist,
- entfernen Sie die Elektroden wieder,
- geben diese zurück in die Packung und säubern die Haut und
- gönnen den soeben trainierten Muskeln eine zweitägige Ruhepause, um sich zu regenerieren.
Achten Sie darauf, die Elektroden aus Hygienegründen nur auf gereinigten Körperpartien und Flächen zu platzieren.
Ein Trainingsablauf dauert normalerweise zwischen 15 und 20 Minuten je Muskelgruppe plus Vorbereitungszeit sowie Nachbereitungszeit.
Sie können dabei verschiedene EMS-Trainingspläne verfolgen:
- Zirkeltraining: Sie trainieren den ganzen Körper in einer Session und planen zwei Tage Pause zwischen den Sessions ein.
- Splittraining: Sie trainieren täglich abwechselnd verschiedene Körperpartien und wiederholen den Trainingszyklus alle drei Tage.
EMS Training: Anwendungsbeispiele und Reize richtig setzen
Abhängig von der zu behandelnden Körperregion durch die elektrische Muskelstiumlation, sind unterschiedliche Elektrodenplatzierung zu beachten. Sehen Sie sich verschiedene Beispiele für das EMS-Training zu Hause an und finden Sie heraus, wie Sie die Elektroden dafür idealerweise platzieren.
Ihre Körperregion / Ihr Muskel ist nicht dabei und Sie sind sich unsicher, wie Sie die Elektroden zu platzieren haben? Rufen Sie uns jederzeit gerne an (+49 7152 - 353 911 - 0) oder schreib Sie uns eine Mail an service@axion.shop.
Welche Intensität ist die Richtige für Sie?
Die Resultate des Trainings verbessern sich mit steigender Intensität. Für Anfänger ist es in der ersten Zeit wichtig, nicht zu viel mit zu hoher Intensität zu trainieren. Steigern Sie langsam die Intensität Schritt für Schritt und erreichen Sie langsam ein höheres Niveau. Die Kontraktion, die Ihnen anfangs als maximal tolerierbar vorkommt, wird sich nach ein paar Trainingseinheiten weitgehend erträglich anfühlen.
Vorteile durch Training mit EMS
Bei körperlicher Bewegung leiten Nerven elektrische Impulse an die Muskeln, die sich dadurch zusammenziehen. Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln nicht vom Gehirn, sondern von außen durch niedrigen Reizstrom.
Es existieren viele verschiedene EMS-Trainingsvarianten für zu Hause. Dadurch haben Sie verschiedene Vorteile.
- Flexible Zeiten und Orte: Sie trainieren wann und wo Sie möchten.
- Sportartenspezifisch trainieren: Wenn Sie bestimmte Sportarten betreiben, können Sie durch die EMS exakt die Muskeln trainieren, die in Ihrem Sport relevant sind.
- Individuelle Elektroden: Sie können die EMS-Geräte von axion mit verschiedengroßen und verschiedenförmigen Elektroden verbinden, welche explizit auf die Stimulation bestimmter Muskeln sowie Muskelgruppen ausgerichtet sind. Dadurch können Sie in vielen Fällen effektiver trainieren als mit einheitlichen Elektrodenwesten in Fitnessstudios.
- Spart Zeit und Geld: Da Sie zu Hause trainieren, brauchen Sie unter Umständen keinen zusätzlichen Besuch im EMS-Fitnessstudio mehr einzuplanen. Das schont auch das Portemonnaie.
- Ideale Alternative zum Krafttraining: Ein EMS-Training ist deutlich gelenkschonender als wenn Sie konventionelles Krafttraining im Fitnessstudio machen.
Für wen ist Elektromuskelstimulation ungeeignet?
Menschen mit Herzschrittmachern, Implantaten, Epilepsie, Sensibilitätsstörungen, zum Beispiel als Folge eines Diabetes, Spastiken oder Hautproblemen. In solchen Fällen wird meist von EMS abgeraten. Auch Schwangere sollten auf EMS verzichten.
Kein kompletter Ersatz für das herkömmliche Muskeltraining
Zu beachten ist, dass das EMS-Training für zu Hause keine „Sportart“ für sich ist. Für eine optimale Fitness sollten Sie Ihre Muskeln weiterhin wie bisher konventionell beanspruchen sowie trainieren. Das EMS-Training stellt eine effektive Erweiterung hierzu dar. In diesem Fall lohnt sich ein beispielhafter Blick auf den Profisport, wo die Sportler normal trainieren und nebenbei die EMS anwenden, um einzelne Muskeln extra stärken zu können.
Was Sie für einen maximalen Effekt durchaus machen können ist, die elektrische Muskelstimulation während des normalen Trainings anzuwenden. Führen Sie beispielsweise Hanteltraining aus und unterstützen Sie Ihren Bizeps mit EMS, indem Sie die Übung synchron mit den Impulsen des Gerätes ausführen. Eine Anwendung beim Joggen oder auf dem Ergometer kombiniert effektiv Ausdauer- und Krafttraining. So beanspruchen Sie Ihre Muskeln zusätzlich zum regulären Training über die Elektroden, wobei die Stromimpulse leicht reduziert werden.
Oft wird das EMS-Training als deutlich gelenkschonendere Alternative zum normalen Krafttraining bezeichnet. Auch ein Muskelkater macht sich normalerweise schwächer bemerkbar, wenn die Intensität richtig eingestellt ist.
Worauf müssen Sie beim EMS-Training achten?
Folgende Auflistung gibt Ihnen einen Überblick, auf welche Besonderheiten Sie vor dem EMS-Training achten sollten:
- Gerätequalität: Sie brauchen ein EMS-Gerät, mit dem Sie Ihre Trainingsziele erreichen können. Darüber hinaus sollte es zu Ihrer Sicherheit offiziell geprüft und zertifiziert sein, erkennbar an der CE-Kennzeichnung.
- Elektrodenqualität: Setzen Sie auf qualitativ hochwertige Elektroden statt billiger Alternativen aus Fernost. Oft sind letztere schnell verbraucht sowie unzureichend geprüft. Außerdem übertragen sie die Stromimpulse in vielen Fällen nicht ordentlich.
- Elektrodenplatzierung: Platzieren Sie die Elektroden korrekt. Normalerweise werden eine Elektrode am Muskelansatz und eine weitere auf der Mitte des Muskels platziert. Näheres entnehmen Sie bei unseren Geräten den beiliegenden Informationen.
- Trainingsprogramm und Parameter: Achten Sie darauf, dass Sie das richtige Trainingsprogramm oder die richtigen EMS-Parameter auswählen. Prüfen Sie beim Kauf des Geräts außerdem, ob eine ausführliche Bedienungsanleitung dabei und ein telefonischer Support gewährleistet ist. Bei axion können Sie darauf zählen.
- Funktionalität: Bietet das Gerät ein EMS-Programm für die Muskeln, die Sie trainieren möchten? Gute EMS-Trainer zeichnen sich außerdem dadurch aus, dass sie auch TENS-Programme beinhalten. Damit sind Sie im Falle von schmerzenden Muskeln oder Verletzungen ideal vorbereitet.
- Regeneration: Empfohlen wird eine Pause von mindestens zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Beanspruchen Sie Ihre Muskeln zu oft, dann kann es zu einem Übertrainieren führen, was sich schädlich auswirken kann.
Finden Sie Ihr passendes EMS-Gerät
Die TENS- und EMS-Geräte von axion sind äußerst beliebt sowie offiziell geprüft und zertifiziert. Entscheiden Sie sich für eines der Geräte und profitieren Sie von drei Jahren Garantie sowie einem Monat Geld-zurück ohne Wenn und Aber.
Finden Sie Ihr passendes EMS-Gerät und die dazugehörigen Elektroden.
Funktionsweise und Einsatzmöglichkeiten der Elektrischen Muskelstimulation
Erfahren Sie in unserem Info-Video mit Prof. Max Pfeiffer von der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster, wie EMS grundlegend funktioniert und welche Möglichkeiten Muskelstimulation bietet.
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Zusammengefasst: So funktioniert Ihr individuelles EMS-Training zu Hause
Das Training in Ihren eigenen vier Wänden funktioniert ganz einfach: Sie kaufen sich ein entsprechend hochwertiges mobiles Gerät zur Muskelstimulation, applizieren die selbstklebenden Elektrodenpads auf Ihrer Haut, schließen sie an das TENS-/EMS-Gerät an und überlassen dem Gerät und Ihren Muskeln die Arbeit. So können Sie mit Hilfe von EMS-Training Ihre Muskeln ganz einfach und individuell auch zu Hause trainieren. Mit dem mobilen EMS-Training sind Sie zeitlich flexibel und müssen sich nicht nach dem eng getakteten Zeitplan eines EMS-Studios richten. Außerdem sparen Sie die Zeit und den Aufwand für die Wege ins Studio und zurück. Sie nehmen sich einfach einmal wöchentlich daheim die Zeit, Ihr Training zu absolvieren. Dabei ist jedoch wichtig, ebenso wie beim konventionellen Training und beim Sport, regelmäßig und langfristig zu trainieren, um Ihre Muskeln zu kräftigen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Im Vergleich: Kosten für das EMS-Training zuhause und im Studio
Die Preise für ein EMS-Training im Studio sind relativ hoch und vergleichbar mit denen für einen Personal Trainer, denn während des Trainings steht Ihnen üblicherweise ein Trainer die ganze Zeit über für Ihre individuelle Betreuung zur Seite. Das kostet selbstverständlich Geld. Für ein EMS-Training in einem Studio müssen Sie, je nach dazugehörigem Vertragsmodell, mit ungefähr 20 Euro pro Einheit rechnen. Bei einer Trainingseinheit pro Woche kommen Sie auf Kosten von circa 80 bis 100 Euro pro Monat.
Kosten für das EMS-Training daheim? EMS-Training daheim ist deutlich günstiger als das Training in einem Studio. Für das mobile EMS-Training daheim fallen zum einen einmalig die Anschaffungskosten für ein EMS Gerät an. Die Ausstattung bei einem hochwertigen TENS-EMS-Kombigerät liegen bei circa 170 bis 200 Euro. Langlebige, selbstklebende Reizstrom-Elektrodenpads können 40 bis 50 mal angewendet werden, sie haben somit eine Lebensdauer von bis zu einem Jahr. Danach kann die Klebewirkung und damit auch die Stromübertragung abnehmen. Bei regelmäßiger Anwendung liegen die monatlichen Kosten für die Elektrodenpads, je nach verwendeten Pads, bei ca. 1 bis 5 Euro pro Monat.
Komplette Ausstattung für Ihr EMS-Training
Spezial-Elektrode für den Bauch, 1 Stück 