Schwangerschaftsgymnastik
Die Bedeutung des Beckenbodens
Eine Schwangerschaft bedeutet große Belastungen für Ihren Beckenboden, da dieser während der Schwangerschaft einem immer größer werdenden Druck standhalten muss. Ist der Beckenboden stabil, können die Beckenbodenmuskeln das Gewicht von Gebärmutter und Baby besser tragen. Durch Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wird die Beckenbodenmuskulatur gefestigt, aber auch elastisch. Ein elastischer Beckenboden kann sich besser auf das Wachstum des Babys einstellen und ist ebenso wichtig für die spätere Geburt. Ebenso haben Forscherinnen der Sporthochschule Köln herausgefunden, dass gemäßigter Sport während der Schwangerschaft Stress, Müdigkeit und den Geburtenschmerz reduzieren kann[1]. Als Trainingshilfe bietet sich ein elektrischer Beckenbodentrainer ideal an.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft schützt vor Inkontinenz [2], die oft im letzten Drittel der Schwangerschaft auftreten kann. Diese Gefahr besteht besonders, wenn die Muskulatur nicht bereits vor und während der Schwangerschaft durch ein regelmäßiges und gezieltes Beckenbodentraining vorbereitet wurde und sich der Druck auf die Blase erhöht. Ist die Beckenbodenmuskulatur nach der Entbindung geschwächt oder verletzt, können diese Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Die Folge ist daher häufig eine Stressinkontinenz nach der Geburt. Bei Belastungen wie Niesen, Husten, Lachen oder Heben von Gewichten erfolgt hier ein ungewollter Urinabgang. Ungefähr 30 % aller Mütter sind nach der Entbindung hiervon betroffen. Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Sie erreichen uns per Telefon unter der +49 7152 - 353 911 - 0 oder per E-Mail unter service@axion.shop
Risiken eines untrainierten Beckenbodens
Ein untrainierter Beckenboden birgt in der Schwangerschaft Risiken, die durch ein frühzeitiges, gezieltes und konsequentes Beckenbodentraining größtenteils abwendbar sind. Vermeidbare Auswirkungen sind hier vor allem:
- Unkontrollierter Urinabgang beim Niesen, Husten und bei körperlicher Anstrengung
- Nachgeburtliche Inkontinenz
- Beckenschmerzen
- Rückenschmerzen
- Organsenkungen
- Sexuelle Probleme nach der Schwangerschaft
Vorteile eines trainierten Beckenbodens für die Schwangerschaft
Der trainierte Beckenboden bietet viele Vorteile für Frauen in allen Abschnitten ihres Lebens. Besonders wichtig ist ein gut trainierter, fester und elastischer Beckenboden für die Zeit während der Schwangerschaft und danach. Die Vorteile sind hier:
- Das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft kann leichter getragen werden
- Inkontinenz während der Schwangerschaft kann vermieden werden
- Inkontinenz nach der Entbindung kann vorgebeugt werden
- Die Heilung des Damms nach der Geburt verläuft schneller
- Die Austreibungsphase während der Geburt verläuft einfacher
Übungen zur Stärkung und Entspannung – leichte Schwangerschaftsgymnastik
Damit Sie während der Schwangerschaft fit bleiben und Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Geburt vorbereiten, empfehlen wir Ihnen nachfolgend ein paar Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik. Wiederholen Sie die Übungen jeweils drei- bis zehnmal und führen Sie diese täglich aus. Bitte beachten Sie, dass grundsätzlich keine Übungen in Bauch- und Rückenlage mehr ab der 18. Schwangerschaftswoche[1] ausgeführt werden sollten.
Übung 1
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Beugen Sie die Beine so, dass sich die Fußsohlen berühren. Ziehen Sie mit den Händen Ihre Füße Stück für Stück möglichst nah an den Körper. Drücken Sie nun die Knie langsam Richtung Boden und dehnen Sie auf diese Weise Ihren Beckenboden und die Innenseiten Ihrer Oberschenkel.
Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie entspannt Ihre Füße etwa schulterbreit auf und legen Sie Ihre Arme als Stütze neben den Körper. Heben Sie langsam das Gesäß vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Rücken bis zu den Knien entsteht. Halten Sie diese Position für eine Weile und legen Sie das Gesäß dann wieder ab. Entspannen Sie so die Schultern und den oberen Rücken und kräftigen Sie gleichzeitig Gesäß und Oberschenkel.
Übung 3
Setzen Sie sich locker auf Ihre Unterschenkel. Beugen Sie Ihren Oberkörper nun leicht nach hinten, sodass Sie sich auf ihren Handflächen abstützen können. Drücken Sie nun Ihre Arme durch und halten Sie diese Position eine Weile, bevor Sie sich wieder aufrichten. Entspannen Sie so Ihren unteren Rücken und lösen Sie den Druck im Schulterbereich.
Übung 4
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, sodass sich Ihre Knie unter der Hüfte und Ihre Hände unter den Schultern befinden. Machen Sie nun einen Katzenbuckel, indem Sie Ihren Rücken rund machen und den Kopf senken, um durch Ihre Beine zu schauen. Halten Sie diese Position einen kurzen Moment und lassen Sie dann den Rücken nach unten fallen. Strecken Sie dabei den Po nach oben. Bringen Sie nun Ihren Rücken wieder langsam in eine gerade Position. Mit dieser Übung lockern Sie den gesamten Rücken und Ihre Schulterpartie und trainieren die Muskulatur des Unterleibs.
Übung 5
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Arme schulterbreit und Knie hüftbreit auseinander, sodass Sie festen Halt haben. Strecken Sie nun ein Bein gerade nach hinten aus. Ihr Bein sollte dabei eine Linie mit Ihrem Rücken bilden. Wenn Sie mögen, können Sie als zusätzliche Übung noch den Arm der entgegengesetzten Seite gerade nach vorne strecken. Halten Sie diese Position nun für eine Weile. Danach führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein aus, ggfs. auch zusätzlich mit dem anderen Arm. Diese Übung kräftigt Ihre Rückenmuskulatur ungemein.
Übung 6
Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder führen Sie diese Übung im Stehen aus. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie einen Arm nach oben und beugen Sie diesen über den Kopf. Neigen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, also beim Heben des rechten Arms nach links und des linken Arms nach rechts. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich jeweils leicht auf dem Boden ab, falls Sie diese Übung im Sitzen ausführen. Halten Sie die Position einige Sekunden und führen Sie diese dann zur anderen Seite aus. Mit dieser Übung dehnen Sie die gesamte Seitenmuskulatur des Rumpfs.
Übung 7
Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen hin. Nehmen Sie nun Ihre Arme nach hinten und falten Sie Ihre Hände. Strecken Sie die Arme und drehen Sie diese dabei, sodass Ihre Handflächen nach außen zeigen. Lehnen Sie Ihren Rücken so leicht nach hinten und halten Sie diese Position für einige Zeit. Schultern und oberer Rücken werden durch diese Übung entspannt.
Übung 8
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen gerade hin. Heben Sie nun beide Arme in die Höhe und strecken Sie dabei Ihren gesamten Körper. Beugen Sie sich im Anschluss ganz nach vorne und lassen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach unten zum Boden hängen. Schütteln Sie Ihre Arme einige Sekunden leicht und locker aus. Durch diese Übung entspannen Sie Ihre Schultern und den gesamten Rückenbereich.
Bitte beachten Sie:
Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Expertinnen & Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen. Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Sie erreichen uns per Telefon unter der +49 7152 - 353 911 - 0 oder per E-Mail unter service@axion.shop
Der Aufbau der Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft bedeutet eine große körperliche Veränderung für die Mutter. Bereits ab etwa der 12. Schwangerschaftswoche gibt die Muskulatur nach und dehnt sich. Muskeln, Bänder und Gewebe des Beckenbodens werden lockerer, um dem heranwachsenden Kind Raum zu geben. Die senkrechten Muskelstränge des Bauches geben nach und teilen sich in der Mitte. Mit dem Wachsen des Babys werden die inneren Organe je nach Lage, immer mehr nach oben, nach unten oder zur Seite gedrängt.
Durch hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft wird die Beckenbodenmuskulatur auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Die Muskulatur wird weicher, obwohl sie ein immer größeres Gewicht tragen muss. Die Menge der Urinproduktion steigt und die Spannung der Harnröhre nimmt ab. Gleichzeitig erhöht sich der Druck auf die Blase der Schwangeren stetig durch das Gewicht des Kindes. So kann es schnell zu einer Überforderung eines schwachen Beckenbodens kommen, was sich durch eine leichte Inkontinenz, d.h. durch ungewollte Urinabgabe, bemerkbar macht.
Durch Beckenbodentraining während der Schwangerschaft lernen Sie Ihren Beckenboden zu kontrollieren und bewusst zu entspannen. Beckenbodenübungen und Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft sind eine wichtige Vorbereitung auf die Geburt und die Zeit der späteren Rückbildung. Beckenbodentraining für Frauen nach den so genannten Kegel-Übungen leisten einen wichtigen Beitrag zum Erlernen von Anspannung und Entspannung der weiblichen Beckenbodenmuskulatur. Lesen Sie mehr zu Kegel-Übungen und wie Sie diese ausführen auf unserer Seite zum Beckenbodentraining der Frau.
Eine bewusst herbeigeführte Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist gerade in der zweiten Geburtsphase wichtig, wenn das Köpfchen des Babys durch die Scheide tritt. Sie hilft der werdenden Mutter und vor allem erleichtert sie dem Baby den Geburtsvorgang in dieser Phase.
Mit einem trainierten Beckenboden kann oft ein Dammriss oder auch Dammschnitt vermieden werden. Die Dehnung des Damms, der Stelle zwischen After und Scheide, kann man zusätzlich durch eine gezielte Massage unterstützen.
Der Beckenboden während der Geburt
Eine entspannte und ruhige Geburtsatmosphäre unterstützt, neben einem gezielt durchgeführten Beckenbodentraining während der Schwangerschaft, ebenfalls die Dehnfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur.
Das entspannte Verhalten der gut vorbereiteten Gebärenden ist in jeder Hinsicht förderlich, sowohl für den Geburtsfortschritt als auch für das Baby. Hat die Mutter im Vorfeld gelernt, ihren Beckenboden wahrzunehmen und bewusst zu entspannen, erleichtert das die Geburt ungemein. So unterstützt und hilft die Mutter dem Baby von Anfang an.
Der gut trainierte Beckenboden ist viel elastischer. Er gibt einfacher nach, wenn der Kopf des Babys die Beckenbodenmuskulatur mehr und mehr durch seine Bewegungen auf dem Wege durch Muttermund und Vagina nach draußen dehnt. Unterstützt wird dieser Vorgang durch das rhythmische Zusammenziehen der Gebärmutter, die Wehen.
Ist der Beckenboden nicht elastisch, besteht Verletzungsgefahr für Bänder, Muskeln und Gewebe der Mutter. Oft ist deshalb eine Durchtrennung von Beckenbodengewebe, ein Dammschnitt, nötig, um ein Einreißen zu vermeiden.
Der Beckenboden direkt nach der Schwangerschaft und Geburt
Nicht nur die Wöchnerin selbst, auch der Beckenboden der frisch gebackenen Mama braucht nun erst einmal vier Wochen Erholung, Schonung und Pflege. Im so genannten Wochenbett soll sich die Gebärmutter wieder langsam zusammenziehen und abheilen. Das Zusammenziehen der Gebärmutter ist in den ersten Tagen nach der Entbindung oft durch immer leichter werdende Nachwehen spürbar.
Besonders nach einem Dammschnitt oder einer Entbindung durch Kaiserschnitt ist eine gute und ungestörte Wundheilung am Anfang das Wichtigste. So kann im Anschluss die weitere Rückbildung problemlos und vollständig erfolgen.
Zur Schonung des Beckenbodens und der Blase vermeiden Sie bitte in den ersten Wochen nach der Entbindung vor allem:
- Schweres Heben
- Springen und Hüpfen
- Körperlich anstrengende Sportarten
- Aus der Rückenlage mit geradem Oberkörper aufzustehen
- Bei anstrengenden Tätigkeiten die Luft anzuhalten
Beckenbodentraining nach der Geburt
Durch Beckenbodentraining nach der Geburt muss der Beckenboden nun gezielt entlastet und wieder aufgebaut werden. Anfangs hilft leichtes, regelmäßiges Training, um die Kraft und das Reaktionsvermögen des Beckenbodens wiederzuerlangen.
Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammen, daher sollten diese nun mit in das Training einbezogen werden. Ungefähr sechs Wochen nach der Entbindung ist das Gewebe wieder so gefestigt, dass die junge Mutter mit wirklicher Rückbildungsgymnastik beginnen kann. Hierbei werden dann neben dem Beckenboden alle Muskelgruppen von Rücken, Bauch, Armen und Beinen mit einbezogen. Der Einsatz von Hilfsmitteln, wie Beckenbodentrainer ist nun auch wieder möglich und kann zu einer schnelleren Festigung der Beckenbodenmuskulatur beitragen.
Doch in jedem Falle gilt: Konsequentes und regelmäßiges Trainieren und Üben ist die beste Methode nach Schwangerschaft und Geburt schnell wieder fit zu werden und gleichzeitig den Risikofaktoren, wie beispielsweise Inkontinenz und Senkung von Gebärmutter oder Blase, entgegenzuwirken.
Bei weiteren Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Sie erreichen uns per Telefon unter der +49 7152 - 353 911 - 0 oder per E-Mail unter service@axion.shop
Unsere Empfehlungen für Ihr Beckenbodentraining
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Sollten Sie noch zusätzliche Fragen haben, dann sind unsere geschulten Fachberater gerne für Sie da
Studien und wissenschaftliche Quellen
[1] Sulprizio, M. & Kanngiesser, S. (2010, 7. November). Sport und Schwangerschaft [Vorlesungsfolien]. PowerPoint. https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/Psychologisches_Institut/sus/Downloads/Praesentationen/Sport_und_Schwangerschaft_Nov2010.pdf
[2] Marszalek, P. (2020). Gerätegestütztes Training der Beckenbodenmuskulatur: Eine Pilotstudie (1. Aufl.). GRIN Verlag.