Beckenbodentraining Ratgeber
Beckenbodentraining und Beckenbodentrainer
Ein unerfülltes Sexualleben durch Erektionsprobleme beim Mann, einsetzende Inkontinenz oder auch ein schwacher Unterleib nach der Geburt eines Kindes sind typische Konsequenzen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur.
Moment, Beckenbodenmuskulatur? Jawohl, Sie können Sie von außen nicht sehen und auch kaum spüren, aber sie ist da. Und wenn Sie diese nicht ausreichend stark trainieren, wird die Beckenbodenmuskulatur Ihnen Probleme bereiten. Sie können das ganz einfach unterbinden, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur stärken – beispielsweise mit EMS und einem entsprechenden Beckenbodentrainer.
EMS bedeutet „elektrische Muskelstimulation“ und funktioniert so, dass der Beckenbodentrainer elektrische Reize aussendet, die über Elektroden auf Ihre Haut übertragen werden. So werden die unter der Haut befindlichen Muskelpartien stimuliert. Sie spannen an und sobald der Reiz nachlässt, entspannen sie wieder. Dadurch trainieren Sie Ihre Muskeln. Insbesondere im Beckenbodenbereich ist EMS eine wunderbare Unterstützung für bessere und mitunter auch schnellere Trainingserfolge[1]. Beispielsweise kann EMS Ihnen dabei helfen Inkontinenz zu behandeln[1][2]. Hier finden Sie weitere Informationen zu Inkontinenz mit EMS behandeln.
Wenn Sie mit einem Beckenbodentrainer die Muskulatur trainieren, brauchen Sie keine Vorkenntnisse und das Training ist schmerzfrei. Außerdem benötigen Sie kein aktives Gespür für die Beckenbodenmuskeln. Sie platzieren also die Elektroden an bestimmten Stellen und starten den Beckenbodentrainer. Zu beachten ist nur, dass Sie eine mittlere Intensität wählen und einen EMS-Trainer mit mehreren Programmen haben, damit kein Gewöhnungseffekt auftritt.
Beckenbodentrainer für Männer und Frauen
Funktionen der Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskeln haben verschiedene Funktionen, denen sie nur dann nachkommen kann, wenn sie ausreichend stark ist:
- Sie halten und stützen die Organe
- Sie unterstützen die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters
- Sie unterstützen restliche Körpermuskulatur bei hohem Druck, beispielsweise beim Heben von schweren Gegenständen
Ist die Beckenbodenmuskulatur schwach und untrainiert, ist die Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz höher und es können sich die Organe im Bauchbereich absenken. Die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur bestehen im Detail also darin:
- anzuspannen, um die Kontinenz zu sichern und den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln der Blase und des Anus zu unterstützen.
- zu entspannen, um wiederum das bewusste Wasserlassen und den Stuhlgang zu ermöglichen sowie bei der Frau den Geschlechtsverkehr und die Geburt beziehungsweise beim Mann die Erektion zu unterstützen.
- reflektorisch gegenzuhalten, um Urinverlust bei einer plötzlichen starken Belastung zu vermeiden (beispielsweise beim Hüpfen, Niesen oder Husten).
Des Weiteren kann eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur das sexuelle Empfinden erhöhen.
Aufbau des Beckenbodens und der Muskulatur
Bildlich vorstellbar besteht der Beckenboden aus Muskulatur und Bindegewebe, die zusammen den Boden des Bauchraums bilden. Man könnte also schreiben, dass er den Bauch vom Unterleib trennt.
Dabei sprechen wir von drei verschiedenen Muskelpartien. Die einzelnen Muskeln der Beckenbodenmuskulatur spannen sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein. Außerdem spannen sie sich seitlich zu den beiden Sitzhöckern. Die Muskulatur wird dabei nur von der Harnröhre, dem Enddarm sowie bei Frauen von der Scheide durchlaufen.
EMS Gerät mit passender Vaginalsonde
Probleme des Beckenbodens erkennen und vermeiden
Die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen und sie zu stärken, ehe es zu Problemen kommt, sollte einen besonderen Stellenwert einnehmen.
Beispielsweise können Sie die Muskulatur spüren, wenn Sie beim Wasserlassen den mittleren Urinstrahl zu unterbinden versuchen. Dabei fordern Sie einen wesentlichen Teil der Muskulatur heraus (wie oben beim „entspannen“ beschrieben). Machen Sie das aber nicht zu oft, weil die Blase davon Schaden nehmen kann. Sie können es auch ausprobieren, ohne wasserzulassen. In dem Fall spüren Sie es auch noch besser, wie sich die Organe im Beckenbereich anheben.
Für Männer bietet sich noch die Option, eine Erektion zu provozieren und die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Auch dafür braucht es den PC-Muskel, den wesentlichsten Muskel der Beckenbodenmuskulatur. Der PC-Muskel erstreckt sich vom Schambein zum Kreuzbein.
Hinsichtlich EMS ist es zu empfehlen, das Beckenbodentraining durch diese zu intensivieren. Die elektrische Muskelstimulation ist ein unterstützender Ansatz zum Trainieren des Beckenbodens.
Woran Sie denn erkennen können, ob Ihr Beckenboden intakt ist oder nicht? Dafür ist wiederum erst einmal relevant, was denn eine schwache Muskulatur im Beckenbereich überhaupt verursacht.
Ursachen
- Angeborenes, schwaches Bindegewebe
- Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderungen (Menopause oder Andropause)
- Operationen im Beckenbereich (bei Männern beispielsweise Prostataoperationen)
- Organsenkungen
- Schwangerschaften
- Geburten
- Chronische Überlastung (beispielsweise durch Asthma)
Die Symptome eines schwachen Beckenbodens:
- Gefühl, öfter wasserlassen zu müssen
- Rückenschmerzen
- Ziehende Beckenschmerzen
- Inkontinenz
- Sexuelle Problematiken (z.B. verminderte Potenz)
Vor allem die Blasenschwäche ist ein wesentlicher Punkt. Wenn Sie das Gefühl haben, immer öfter zur Toilette zu müssen und tröpfchenweise Urin verlieren, sollten Sie sich besser schon von einem Arzt untersuchen und behandeln lassen. Insbesondere nach Schwangerschaften kommt es bei etwa 30 Prozent der Mütter zu einer „Stressinkontinenz“. Bei den Männern können Prostataprobleme eine Inkontinenz auslösen. Hier finden Sie mehr Informationen zur Schwangerschaftsgymnastik.
Wenn die Muskulatur ohnehin schon schwach ist, sollten Sie ein paar Punkte beachten, die die Muskulatur zusätzlich schwächen können:
Was der Beckenbodenmuskulatur schadet
- Vieles Sitzen
- Schlechte Körperhaltung
- Übergewicht
- Schweres Heben
- Starkes Pressen bei Verstopfung
- Zu intensives Lauftraining
- Sportarten, bei denen man viel springt
- Östrogenmangel (führt zu Spannkraft- und Elastizitätsverlust)
Beckenbodenmuskulaturaufbau:
- Die oberste und auch innerste Muskelschicht reicht vom Schambein zum Steißbein. Sie sieht wie ein Netz aus und ist besonders stark.
- Danach kommt die mittlere Muskelschicht direkt unterhalb der Blase. Sie spannt sich wie ein Fächer quer zwischen beiden Sitzhöckern.
- Die untere Muskelschicht verläuft ähnlich wie eine Acht um die Körperöffnungen. Beim Mann also um die Harnröhre und den After, bei der Frau zusätzlich um die Scheide. Der Damm, der zwischen der Scheide und dem After oder beim Mann zwischen dem Hodensack und dem After tastbar ist, zählt zu der Muskelschicht dazu.
Hinweis: Bei Frauen ist die untere Muskelschicht breiter, um bei Geburten besser dehnbar zu sein. Zudem sind die Beckenmuskeln durch die zusätzliche Körperöffnung der Scheide stärker belastet.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht bei Männern wie auch Frauen aus zwei Arten von Muskelfasern, den kurzen und den langen. Die kurzen Muskelfasern können sich bei plötzlichem starkem Druck (wie zum Beispiel beim Husten und Niesen) schnell und kräftig zusammenziehen. Die langen Muskelfasern können eine nur schwache Spannung halten, sind dafür aber ausdauernd. Ein Beispiel hierfür ist das längere Einhalten bei einer vollen Blase.
Da der Beckenboden mit dem Zwerchfell, der Muskulatur zwischen den Rippen und im Rücken und der Lunge zusammenarbeitet, sollte man auf eine richtige Atemtechnik achten.
Unser Geheimtipp:
Vor allem die Mischung aus EMS und natürlichem Beckenbodentraining ist die beste Methode die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Wir haben deshalb Übungen für Sie vorbereitet, die Sie ganz einfach zuhause durchführen können. Hier finden Sie Beckenbodenübungen für Frauen und Beckenbodenübungen für Männer.
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Beckenbodentrainer für Männer und Frauen
Quellen und wissenschaftliche Studien
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